译|身上的肉肉怎么都减不掉？可能是因为这七个坏习惯

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虽然控制饮食，但身上还是新长了肉肉？虽然努力锻炼，但身上的肉肉就是不肯走？如果真是这样，也许是你的新陈代谢在作祟。

新陈代谢，也就是基础代谢率（英文缩写BMR），是指人体维持心脏跳动、血液循环、呼吸、体温、神经活动等基本生命活动所需的能量或卡路里使用率。

因为以下因素，每个人的新陈代谢率都各有差异：

• 年龄——随着年龄的增长，人体的肌肉会逐渐减少并被脂肪取代，BMR也随之降低。
• 身体构造——身上肌肉越多，BMR越高。男性的肌肉往往比女性多，因此男性能消耗较多的卡路里，减重更容易。
• 禁食、挨饿、营养不良——这些因素都会降低BMR。
• 甲状腺素——甲状腺生成的一种能影响BMR的激素。体内生成的甲状腺素越少，消耗的卡路里也就越少。

以下七个不良习惯极可能会降低你的新陈代谢：

一、不吃早餐

很多研究都表明，不吃早餐不利于减肥。晚上，由于人体处于静息状态，新陈代谢自然变慢。早上醒来后，要在一个小时内吃早餐，这有助于加速新陈代谢，控制食欲，增加饱感，免得半晌觉得饥饿无力。

二、不吃饭或者吃饭不规律

这种习惯下，你的身体不知道下顿饭是什么时候，它默认你又会进入挨饿模式，所以会多储存一些脂肪。对身体比较好的做法是吃饭规律，让身体形成一个良性循环。可以根据个人需求，三餐增加一到三样小吃。每顿不一定要多吃，但最好确保食物种类丰富，可以吃些低脂奶制品、水果、蔬菜、全谷类、豆类、坚果、种子，以及牛肉、禽肉、鱼肉之类富含精益蛋白质的食物。

三、每天摄入不到1000卡路里

速效节食的确有一定的减肥效果。然而，这种方法不宜持续使用，它会令身体的新陈代谢率降低30%。低卡路里的饮食会令肌肉减少，脂肪增多，而脂肪消耗的卡路里要比肌肉少，因此减重变得难而又难。因为你之前的节食习惯令身体的新陈代谢变慢了，肌肉也变成了脂肪，一旦你恢复正常饮食，随着食物中热量增多，体重也会反弹。

四、很少锻炼肌肉

30岁开始，人的肌肉就会减少，随着年龄的增加，这种节奏会加剧。由于肌肉比脂肪消耗更多的卡路里，要维持高新陈代谢，锻炼肌肉就至关重要。每天每磅肌肉（约454克）会消耗约6卡路里热量，而每磅脂肪仅消耗约2卡路里。所以，肌肉越多，连休息的时候都能燃烧越多的热量。

两种方法有助于增加肌肉：

• 1.力量训练。任何年龄的人都可以通过举重锻炼肌肉。初学者可以从较轻的负重着手，最好能向专业训练师寻求建议。
• 2.每餐摄入25-30克蛋白质。蛋白质中的氨基酸有助于肌肉的形成。精瘦的牛肉、禽肉、鱼肉、鸡蛋、低脂奶制品、坚果、豆类和豆腐都是很好的选择。

五、很少做有氧运动

高低强度的有氧运动都有助于提高新陈代谢，因为它能令心跳加速，令身体的大肌肉群（腿部、臀部和腹部）运动起来，燃烧热量。运动的强度越大，燃烧的热量越多，运动后几个小时内，身体的新陈代谢水平都会很高。
最好每周都抽出几天做有氧运动，每天30-60分钟；运动可以间断，只要一天能积累这么多运动量就行。如果很久没有做有氧运动了，一开始运动量不要太大，逐渐增加运动量就好。散步、慢步、跳舞、打网球、踢足球、骑行、游泳，这些都是有氧运动。还可以灵活变通，比如爬楼梯，步行10分钟，伴着音乐跳舞，重要的是让自己动起来。

六、饮食过于清淡

辣椒之类的辛辣食物含有辣椒素，除了让食物尝着火辣，这种物质还能让身体发热，令新陈代谢提高约8%。它还能让身体产生饱感，可以充当食欲抑制剂。而饮食过于清淡就不会有这些效果。可以考虑在食物中放些胡椒、大蒜和辣椒。

七、进水少

身体脱水会令BMR降低3%。身体内的很多化学反应离不开水，有了充足的水，身体才能正常进行新陈代谢。而且，饭前喝一两杯水能增加饱感，令你减少食量。因体重、身体构造、活动度不同，每个人的需水量也不一样，但是每人每天至少应喝八杯水（每杯约237毫升）。如果不喜欢喝白水，还可以在水中加柠檬、橙子、桔子、黄瓜片或薄荷叶。

原文：Doctor’s Orders: Avoid These Seven Mistakes That Slow Your Metabolism
作者：David B. Samadi