硬拉常见的5个错误，掌握好这几个细节，练背更有效果！

硬拉会让所有事情成长。硬拉能帮助你从瘦弱走向强壮，它能锻炼我们全身肌群，帮助我们构建强悍的身躯。

不管你的运动目标是增加肌肉，力量，燃烧脂肪，还是提升运动表现，硬拉都是一个你不容错过的练习。同时，硬拉也是一个对技巧要求非常高的动作，动作中稍有差池就会出现问题。

如果你没有注意你硬拉的技术，一不小心你可能就会破坏你所有的努力。当你在错误动作上训练，你所建立的能力都是在错误的动作上，虽然你还是可以练的很强壮，但你就不会知道怎么正确的发力，并且常常容易受伤。

今天要给大家带来几个硬拉的常见错误以及修提示帮助你更好的硬拉。

脚的位置：

站的宽度在你的骨盆(hip)宽到肩膀的宽度之间，太宽的站姿会散失功能性，造成驼背圆肩，除非你是做相扑硬拉 (Sumo Deadlift) ，手是放在两腿之间。

背部：

保持背部平坦、脊椎自然的排列姿势是最理想的，驼背或拱背会造成不必要的张力和过多压力在背上，甚至造成伤害。颈部的姿势也是一样，颈部和脊椎成自然的一直线(不要抬头)。

肩膀：

肩胛骨因该要内收，帮助你维持自然的脊椎姿势。当你的肩膀前伸，你的脊椎就会容易妥协变成驼背。

髋主导：

很多人容易把硬拉做成“蹲”的动作。硬拉它是一个"hip hinge"动作(以髋关节做动作的枢纽，重量跟张力因该是负荷load落在臀部肌群和腿後肌群上，做这个动作时你会觉得臀肌、腿後肌整个背後链posterior chain是有一个张力感觉紧紧的)，而不是蹲的动作，因此 chest up, butt down position (蹲的动作)是不正确的，因为这样就不是用背後链posterior chain去拉起重量。

因该要膝盖微弯，但动作主要是hip hinge，脚跟到膝盖(也就是你的胫骨)垂直地面(重心放在脚跟)，同时保持背部平坦，你动作正确的话你的胸部会在你脚指的正上方，并且脊椎在自然的姿势。

跟杠的距离：

小腿轻轻碰到杠，距离不因该超过3或5厘米，太远会容易造成驼背或用下背去举起重量。

由于重量变重，你会觉得需要额外的力量，於是就开始驼背并且弯曲你的手臂想要用更多上半身的力量去拉起重量，为了防止这种情况，保持你的核心用力收紧，启动时专注在重心放在脚跟去推动，并且把你的髋部钻进杠(这是一个感觉，不是真的钻到杠底下)。

离心(返回)阶段：

在动作往下时很容易会太早弯屈膝盖想要蹲下去，这不只会回到错误的姿势，还会造成下背的压力。正确的动作应该是hinge hip臀部先往後(膝盖微弯)，直到杠降下至低於膝盖，在继续直线往下，杠是垂直移动的，动作跟往上拉是一样的只是他是反过来往下。

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