第一辑 饮食与健康
这天是一天比一天热，又因为疫情宅在家里将近一个月，跑步成绩是越来越差，小肚子却越来越突出。
朋友们！减肥，可以开始了啊。
虽然减重对我们身材的影响确实很大，但凡事忌讳操之过急，也应避免盲目行动。比如最近我身边就有很多人问我，如何快速瘦肚子，是不是不吃晚饭就行，运动是不是就要仰卧起坐……这些问题都在本文回答。
先声明：没有局部瘦身，100%不存在！
很多人说自己有跑步的习惯，为什么还会有小肚子呢。要知道，人的身体可是一台非常精密的「仪器」，为了不影响正常的动作和更好地保持重心，脂肪选择落在腹部，这样脂肪堆积以后人体将更加接近一个球状，有助于重心稳定。
肚子上的脂肪称为皮下脂肪，它与腹腔的内脏脂肪和存在于骨髓的黄色脂肪对应，共同组成人体的脂肪组织，又相对于其它种类的脂肪更加顽固，因此也称为”顽固脂肪“。
皮下脂肪对于女性容易堆积在腿，臀，和髋；对于男性，皮下脂肪倾向于堆积在腰部。
正常成年男性腹部的皮肤皱壁厚度为5～15mm，大于15mm为肥胖，小于5mm为消瘦；正常成年女性的腹部皮肤皱壁厚度为12～20mm，大于20mm为肥胖，小于12mm为消瘦。
测量可以用皮脂厚度计（皮脂钳），简单办法是可以自己用手指头捏起皮肤皱壁，再用尺子测量皱壁上下缘的厚度，然后将数字除以2。数据虽不精确，却也可了解大概情况。
芝加哥拉什大学疾病防控中心的内分泌学家拉莎·卡拉斯卡提（Rasa Kazlauskaite）博士说：“一旦开始减肥，人们通常会多减掉30％的腹部脂肪（较总脂肪减少比例）。更重要的是，改变生活中的一些习惯可以让你的肚子瘦得更快！”
如果你也肚子胖，或者减肥很久还是没瘦下来，可能是落入了下面的10个陷阱。
低脂但不健康的饮食
想要摆脱腹部赘肉，想要单纯地通过低脂饮食是没有用的。解释一下，低脂并不代表一定是健康食品，它可能含有更多糖分，或者脂肪虽少却是人体不容易消耗的类型。
想要通过饮食达到减脂效果，应当控制饱和脂肪的摄入量，确保不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸比例合适。
耶鲁预防研究中心主任大卫·卡茨（David Katz）博士说：“单不饱和脂肪酸能让人产生饱腹感，帮助人们少吃质量差的食物。”
一项研究显示，当要求女性受试者改变饮食，摄入1600卡路里、高单不饱和脂肪酸的食物后，她们在一个月内减掉三分之一的腹部脂肪。
改善措施：
可以在吃饭或吃点心时，有意识地选择一些富含单不饱和脂肪酸的食物，例如：一小把干果、一汤匙橄榄油、1/4个牛油果以及鱼肉。
食物种类单一
根据《中国居民膳食指南》，碳水化合物占一天食物的60%左右，是人体能量的主要来源。但简单的碳水化合物，很容易导致血糖飙升，从而引发胰岛素大量分泌，令肝脏更易储存脂肪。
但想要减肥和改善健康状况，没有必要回避碳水化合物，而是应该知道吃哪种碳水化合物、怎么吃。
改善措施：
选择复合碳水化合物：糙米、燕麦片、大麦、麦麸、玉米、薏米、小米、紫米、荞麦。
尽量避开简单碳水化合物：白面包、白米饭、水果、牛奶、加工糖。
正确摄入好碳水化合物，不仅可以控制体重，还可以让人更健康，减少肥胖、二型糖尿病、肠癌等疾病的风险。
选错膳食颜色
一提到减脂吃什么，很多人就会想到一盘绿油油的沙拉。实际上，一项在《营养学杂志》刊登的研究表明，多吃红、橙、黄色蔬果，可减小腰围。
改善措施：
可以在选择食材时，多考虑红、橙、黄色蔬果，比如：番茄、橙子、辣椒。
吃太多盐
“我吃过的盐，比你走的路都多”
“一辈子能吃的盐都是固定的，谁先吃完谁先走”
这两句俗语你一定都听过，也或多或少地了解过摄入过多盐对身体有害。
食用过多的盐分，会使体内盐分浓度升高，而为了中和钠离子的浓度，你的身体就会储存更多水分在血管外、皮肤组织间隙中，从而让你看上去就像刚蒸好的馒头一样——浮肿。
我们吃的外卖、快餐，比如：高热量的炸物、烧烤、火锅，大多数都是盐分超标的。
改善措施：
有意识的控制自己每餐的盐分含量，如果想丰富食物味道，可以尝试：辣椒、蒜、葱（别怕有味道，吃完嚼个口香糖、喝杯牛奶就好了）。
缺乏矿物质摄入
微量元素镁可以调节人体超过300项机能。2013年的一项研究发现，每天摄入足够的镁可帮助降低血糖和胰岛素水平。同时，摄入镁还能缓和情绪、消除疲劳，以及预防骨质疏松。
常见的诸如眼皮跳动，或者腿部抽筋，都可能是在提示你：体内缺镁。
改善措施：
富含镁的食物：紫菜、牛奶、糙粮、坚果、菠菜。
喝太多汽水充饥
很多有减肥经历的人，都尝试过在饥饿的时候喝点苏打水。但实际上，喜欢喝苏打水（有些苏打水是含糖的，可以注意下配料表）的人，更容易有腹部赘肉。
研究人员认为，人们可能高估了喝减肥汽水减热量的效果，随后便会吃得过饱。
改善措施：
火热的夏天，喝一口冰镇的汽水，这种感觉不要太爽。为了减肥，已经没有选择含糖可乐，连喝杯苏打水的快乐也不能拥有了吗。
倒也不必这么严苛，如果不能放弃喝苏打水的习惯，你也可以通过减少饮食中的卡路里含量来保持平衡。
喝啤酒
这点就不用再多说了，走过路过的时候看一看夜宵摊子上喝酒的人，有几个是没有啤酒肚的。
根据2013年丹麦的一项研究，啤酒确实与腹部肥胖有关，而葡萄酒也有类似增加腹部脂肪的作用。另外一项研究发现，女性如果每天喝酒精饮料，其体重会快速增加。
对于健身跑步的同学，喝酒除了热量的问题外，酒精带来皮质醇的分泌，它会促进你肌肉的分解。
改善措施：
未成年人不许饮酒！饮酒有害健康！
每周喝不超过七瓶酒精饮料，1g 酒精7卡路里，低酒精度数的话，可以选择干型的清酒、红葡萄酒、白葡萄酒，不要喝利口酒这类含糖高的酒。
持续情绪低落
芝加哥拉什大学医学中心的一项研究表明，有忧郁症状的女性更加容易长多余的腹部脂肪。这可能是因为忧郁症状会导致体力活动减少和不良的饮食习惯。
改善措施：
芝加哥拉什大学医学中心专家卡拉斯卡提（Kazlauskaite）说：“运动可以提高脑部调节脂肪代谢和情绪的化学物质水平。”
同时，锻练还可提高人们去做一些有助于抵御抑郁的意愿，比如和朋友们出去玩。但是如果实在对以前喜欢的事情提不起劲，务必要求助专业的治疗师。
睡眠不足
研究显示，低于5小时的睡眠时间，每天比睡满8小时的人多摄取300大卡热量，因为肌饿素（ghrelin）上升刺激食欲，导致想吃高油脂食物的欲望，更不要说睡得少身体会转入危机状态而不自觉的去存储更多脂肪。
同时，熬夜、睡眠不足会导致皮质醇（一种让你变胖的东西）增高。正常的皮质醇代谢遵循这一种生理节奏，是一个周期为24小时的循环，一般皮质醇水平最高在早晨（约6－8点），最低点在凌晨（约0－2点）。
改善措施：
每天睡眠至少7-8小时。为了保持良好睡眠品质，床边最好不要放置电子产品，当然包括手机；
房间保持凉爽；
午餐后不再摄取咖啡因；
为了保持良好的睡眠品质，周末最好也维持同时间入睡和起床。
「不会」运动
很多人说，自己一直都有跑步的习惯，为什么还会有小肚子大肚腩。尽管慢跑等有氧运动，是有效的减脂方法，但要想有更好的瘦身塑形效果，还是要搭配重量训练和高强度间歇训练。
多样的运动方式不仅可以避免身体因为习惯某种方式而产生懈怠，还能更好的塑造身体线条。
改善措施：
可以自己制定一份运动计划，跑步、游泳、自行车运动搭配全身肌力训练和高强度间歇训练。
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