十九、微习惯能提升自我效能感

【阅读原文】自我效能感有助于实现目标和建立习惯，但心理学家阿尔伯特.班杜拉明确指出：“如果缺乏基本能力，期待值本身不会产生想要的结果。”

只靠相信自己是不够的。在受抑郁、意志力薄弱和反复失败困扰的人群中，缺乏成功所需最基本的自我效能感的现象是很常见的。如果你认为自己会失败，那么就很难有好结果了。

微习惯策略是一个产出自我效能感的机器，重点是，你不需要任何自我效能感就能成功地开始行动，而你每天的成功会帮助你提升自我效能感。你怎么可能觉得自己不具备每天做1个俯卧撑的能力？

在读两行字的时间里你就能把它完成，而且这就等同于通过练习强化自我效能感。微习惯策略还可以训练你相信自己。

记住，大脑会抓住你扔给它的任何一种重复行为，所以，许多人都会慢慢遇到一个问题，预计自己无法实现目标。长期下去，就会击溃他们的自我效能感，因为他们很难相信下次会有不同的结果。(尤其在采用的还是上次无效的策略时。)

如果你曾经有过绝望的感觉，这就是当时发生在你身上的情况。但你其实是能成功的，我可不是在激励你，我只是在讲逻辑。你确实可以在生活中取得进步，认为自己不行是缺乏逻辑的谬论，它之所以出现，正是因为你让自己相信你什么都做不了。微习惯正是重新开始的完美方法。你不会被巨大的目标吓破胆，也不会再受目标未实现带来的内疚感和缺陷感的煎熬了。这一次你每天都能成功，这些胜利也许微不足道，但微小的胜利对一颗心灰意冷的心来说是巨大的。

现在，你也许正在琢磨“一天做1个俯卧撑或写50字能对我们有什么帮助？这些进步太小，意义不大。”

第一，你错了--任何一个能变成习惯的微小行为都有其重要性，而且相当重要。习惯在人类拥有的行为基础中是最强大的。养成每天做一个俯卧撑的习惯比隔很久才狂做30个俯卧撑更好。只有先养成习惯，才能将其培养得更强、目标更高。

而且，你可以随意超越原定目标值，而且我鼓励你这么做，我现在每天能够完成的任务远远超出了原定目标。正是因为必须写出少得可怜的50字，我才有可能写出2000字。在此之前，有些时候我一个字都不会写。正是写很多的野心最终导致我写得很少。现在我的写作量至少是以前的3倍多，原因很简单:我不再害怕动笔了，我很喜欢完成我规定的最低字数。如果我花几分钟写出50字，我可以说今天成功了--多么鼓舞人心啊！

有很多次，我原计划只写50字，结果却写出了3000字。像我之前说过的那样，我有一次在头疼且完全没有精力的情况下写出了1000字，完成后感觉自己像超人一样，回头看看健康，精力充沛的自己轻易浪费的时光，再看看自己在头疼、没精力的情况下做出的微小成绩，我就更急于与全世界分享这本书了。

【消化总结】我理解的自我效能感是一种完成任务后的满足感。心理学家指出，如果缺乏基本能力，期待值本身不会产生想要的结果。只靠相信自己是不够的，如果你认为自己会失败，那么就很难有好结果了。而微习惯策略是一个产出自我效能感的机器。重点是，你不需要任何自我效能感就能成功地开始行动，而每天的成功会帮助你提升自我效能感。微习惯策略还可以训练你相信自己。很多时候，我们无法完成任务，是你让自己相信你什么都做不了。其实，你是可以成功的，你确实可以在生活中取得进步。微习惯正是重新开始的完美方法。你每天都能成功，这些胜利也许微不足道，但是微小的进步会给你带来信心。

不要小看微习惯。任何一个能变成习惯的微小行为都很重要。习惯在人类拥有的行为基础中是最强大的。养成每天做一个俯卧撑的习惯比隔很久才狂做30个俯卧撑更好。只有先养成习惯，才能将其培养的更强。目标更高。

你可以随意超越原定目标值。作者原定写出少得可怜的50字，结果写出了2000字。正是写很多的野心最终导致他写得很少。现在却是原来的3倍。微习惯策略能增加自我效能感，在每一次完成的微习惯中积累信心。这种微小的信心会帮助你，相信你可以做得到。这是微习惯最伟大的地方。

【关联过往】最近践行微习惯时，即使有时还是会想到大的目标，比如，每天要做的事情很多，辅导孩子学习、拆书写作、工作、家务，遇到难题的时候，偶尔会升腾起一些压力感。但很快，告诉自己去践行微习惯。把目标变小，马上去行动。比如拆书，实在没有时间的时候，就写少一点。有一篇文章提交的时候是475字，我重新审视了一下文章。补全到了500字。是每天必须完成的微习惯帮助我做到了。家务活，自己分解成小目标，逐步去完成。每完成一件事情，就增加了自己的效能感。获得微小的成就感和信心，激励自己继续下去。每天的时间都很充实，读书写作、陪伴孩子，健康的生活方式，早睡早起都做到了。微习惯在于每一个微小的行为都在积累成习惯。这种方式慢慢成为了爱行动的习惯。

【设定目标和计划】继续带领孩子践行微习惯行为。

计划：1、觉察自己在执行微习惯过程中的自我效能感，留心这种微小的信心，这是内在自我鼓励最好的方式。没有什么比我能做到，带给自己更大的鼓励了。

2、带领孩子践行微习惯，在完成的过程中，强化他的自我效能感。给予鼓励。

3、持续朋友圈分享拆书成长收获。