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背部训练+跑步五公里	尊巴60分钟	臀部训练+尊巴60分钟	动感单车45分钟	腿部训练+动感单车45分钟	休息	休息

背部训练（选五个动作）

1.正手引体向上

重复次数：15；组数：4；32kg

2.双臂水平划船

重复次数：15；组数：4；10kg

3.高位下拉

重复次数：15；组数：4；20kg

4.杠铃附身划船

重复次数：15；组数：4；5kg

5.杠铃硬拉

重复次数：15；组数：4

6.山羊挺身

重复次数：15；组数：4

臀部训练

1.臀部激活仰卧臀桥

重复次数：30；组数：1

2.臀桥交替抬腿

重复次数：30；组数：1

3.杠铃硬拉

重复次数：15；组数：4

4.杠铃臀推（37.5kg）

重复次数：15；组数：4

5.史密斯附身后蹬

重复次数：50；组数：3

6.蚌式抬腿

重复次数：15；组数2

腿部训练

1.靠墙静蹲

每次：1分钟；组数：2

2.哑铃双持深蹲

重复次数：12；组数：4

3.相扑硬拉

重复次数：15；组数：4

4.罗马尼亚硬拉

重复次数：20；组数：4

5.史密斯附身后蹬

重复次数：50；组数：3

杠铃颈后深蹲

重复次数：12；组数：4

杠铃八字深蹲

重复次数：15；组数：4

腹部训练

抱胸卷腹

重复次数：15；组数：4

反向卷腹

重复次数：15；组数：4

肩部训练

哑铃坐姿推举（前束）

重复次数：15；组数：4

哑铃侧平举（中束）

重复次数：15；组数：4

哑铃俯身飞鸟（后束）

重复次数：15；组数：4