你离想象中的好身材，真的很近

很多人会因为工作、家庭等原因，难以腾出时间锻炼。事实上，不论日程安排有多么繁忙，总是可以挤出些时间锻炼。哪怕只有30秒的时间，你也可以完成一项训练。如何用时间来量化安排健身行为？运动生理学家总结了一些充分利用时间的完美健身方式。

                       

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                                                          20秒——给自己打气

对许多人来说，要想迈出门第一次跑步，需要很大的勇气。给自己20秒的时间来鼓足勇气是一个非常棒的起步，是否完成锻炼任务并不重要。有时候，迈入健身房就是胜利。 

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30秒——平板支撑做起来

平板支撑能调动了肩部、背部和腹部的许多肌肉。虽然不间断地做30秒钟的平板支撑的难度不小，但它能增强核心肌肉群的力量，刻画出清晰分明的肌肉线条，改善体态，甚至提高身体的灵活性。

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1分钟——来段冲刺跑

每天短跑1分钟就能减少体脂，增强肌肉力量，提高基础代谢率。即便是从事长距离耐力项目的马拉松运动员也会把短跑纳入日常训练之中，因为它大大提高了速度、耐力和心血管健康。

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3分钟——练练手劲

如果你想轻松地完成引体向上，但目前的力量又不够，从手臂肌肉力量开始练起是最佳做法。散步的时候双手持握哑铃，或是双手交替搬运行李箱，坚持一段时候后，你的手臂肌肉力量就会大有长进。

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4分钟——塔巴塔高效健身

塔巴塔是充分利用4分钟时间锻炼的完美范例。这种间歇训练法规定在整个健身过程中，锻炼与休息的时间比例是2：1，也就是说，训练20秒，休息10秒，交替进行，总共完成8个回合。

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5分钟——整理健身包

晚上睡觉前为第二天早上的锻炼做好准备。上好闹钟，把运动背包和运动鞋放在床边。在锻炼方面，每个人都有惰性；然而，如果你醒来的时候身边就放着运动装备，就排除了一个主要障碍。

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10分钟——爬个13楼

爬楼梯可以改善心血管健康，提高体适能，降低“坏”胆固醇含量，促进体重减轻。研究表明，久坐者每天爬13层楼的楼梯能改善他们的健康。

30分钟——提前下车，

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步行到家

乘坐公共交通工具通勤时，提前几站下车，然后步行回家。研究发现，把每天30分钟的锻炼平均分成3节的人要比一下子步行1万步的人健康状况更好。

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45分钟——跑上几公里

速度平稳的低强度有氧锻炼（如在跑步机上散步）对心血管健康有益，它还能增强腿部肌肉的力量。

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1小时——自备健身午餐

健康不仅在于你如何移动身体，还在于你吃了什么食物。如果你想在接下来的一周里自己制备午餐，就会做出更健康的食物选择。

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66天——健身习惯从此养成

伦敦大学学院的研究者发现，一个好习惯形成的平均时间为66天。如果你想改善健康，无论是多喝水还是在午餐时吃一个水果，都要坚持尝试两个多月。

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16周——挑战一个“半马”吧！

如果你能轻松地完成5公里跑，那么这是开始半程马拉松训练的良好基础。你可以在12~16周的时间内把跑程逐渐增加到21公里（半程马拉松的距离）。

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6个月到1年——戒烟了！

如果你有足够的决心，就把烟戒了。肺活量是提高运动表现的关键要素，心脏功能和血液中氧气的输送也是如此，所有这些都会受到吸烟的影响。不吸烟一年后，患心脏病的风险减半，肺功能也会得到改善。

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