​4个针对臀部的进阶训练动作推荐！

翘臀是女人的专属？错了，男人其实更应该练臀！既然翘臀那么好，为什么大多数人都无法取得显著的进步呢？问题归根结底在于臀部训练缺乏多样性。所有的臀部动作中，对臀部刺激最大的动作就是臀冲。但这个动作还是存在一定的限制。接下来是一些提高臀部训练多样性的方法。这些动作可以随意地加入到任何类型的训练中。

4个针对臀部的进阶训练动作推荐

 1.跪姿弹力带伸髋 

跪姿弹力带伸髋可以给臀部提供非常强烈的收缩和激活。因为你相当于趴在地面上并且通过弹力带来提供负重，你的关节其实是分段的，所以所有的刺激都将直接作用于臀部肌肉上。

一旦调整好姿势，一条腿爆发性地向后踢，以一个平滑的轨迹来伸直你的膝盖并且伸展髋关节。如果你可以毫无借力地完成标准的伸髋动作，那么不妨在脚底缠一根弹力带，给腿部提供额外的阻力。

在这个动作中，臀部肌肉和大脑之间的连接也是非常重要的。在每一次动作中都做到充分地挤压每一根肌肉。训练越努力，你的臀部就越性感。

常见的错误：最常见的错误之一就是缺乏正确的节奏和激活。仅仅是完成动作并不够。你需要在顶端强髋关节的爆发性推起和顶端的强烈收缩以压榨每一根臀部肌肉的力量。

 4.弹力带背屈伸 

这个动作可以训练到臀部肌肉、腘绳肌和下背部。这个动作看起来非常简单，但是通过一定的修改，它可以变成一个非常有效的臀部动作。该动作的功能性也是非常的高。

首先，靠垫需要调整到足够高的位置，正好在骨盆前侧的位置，这样你就不会出现骨盆前后倾斜。将靠垫调整到高于上臀部的骨突处2.5-5cm的高度是最合适的。最重要的是，双脚需要向外打开以旋转你的髋关节，腿部以大约45度的角度放置。这将强调臀部的主要外旋动作并且更加易于给臀部提供强烈的张力和激活。

最后，在整个动作过程中都要保持持续的张力，给臀部肌肉提供强烈的泵感。整个动作过程都是缓慢而精准的。在器械的底端支架和脖子处缠一根弹力带可以给你提供额外的阻力。

借力是不可避免的。所以确保运动轨迹没有减少，尤其是在下半阶段，因为这是伸展臀部和屈曲髋关节的关键部分。同时，避免摇晃和借力，这会削弱臀部和后链的张力。当然，注意安全。

练了这四个动作，也许你征服的不仅仅是自己，还有别人！