力量训练计划和方法大全
力量训练的一般准则
在每周的训练中，至少要有一次分别将卧推、深蹲或硬拉安排在首位进行。主要练习之后应该安排相应的辅助练习。
力量训练者经常使用1RM的50%的重量进行爆发力训练，这同样有助于增强力量。
无论选择哪种练习，每种练习最多允许1组训练达到肌肉力竭的程度。很多力量举运动员很少，甚至从不让肌肉训练至力竭。不过，一项采自澳大利亚的研究表明，在力量训练中，每种练习允许1组训练达到肌肉力竭比没有1组训练或者有2组以上的训练使肌肉力竭的效果好。
力量训练中每次的训练量一般较小。对力量训练的三种主要练习来说，每种练习通常会使用高达8组、每组低至3次重复的方式进行训练。每种辅助练习则通常使用3~4个训练组。
经常打破准则也是一种增强力量的有效方式，特别是在你遭遇平台期时。
变强的第一步就是学习如何根据自己的目标安排训练内容和制订基本的训练计划。
力量训练计划和方法大全
当你使用全身力量训练计划训练时，每次训练的第一种练习要经常在卧推、深蹲和硬拉之间轮换。这样可以保证每周都有一次在体力最充沛的条件下完成一种主要练习的机会。
表8.1全身力量训练周计划
训练1（周一）：深蹲日
练习|组数|每组次数/重量
深蹲 4 1RM的85%
腿举 3| 8～10
上斜卧推 |4 6～8
哑铃肩部推举 |3| 6～8
杠铃划船 3 6-8
直腿硬拉 3| 6-8
窄距卧推 3 6-8
哑铃弯举 3 8-10
悬挂举腿 3 10-12
训练2（周三）：卧推日
练习组数 每组次数/重量
卧推 4 1RM的85%
练习|组数|每组次数/重量
哑铃卧推|3|8～10
杠铃哈克深蹲|3|6～8
杠铃肩部推举3|6～8
硬拉/3/1RM的80%
哑铃划船|3|8-10
肱三头肌屈臂撑|3|8～10
杠铃弯举|3|6~8
拉力器伐木|3|20
训练3（周五）：硬拉日
练习|组数|每组次数/重量
硬拉/4|1RM的85%
单臂哑铃硬拉3|8～10
卧推|3|8-10
直立划船|3|6～8
背阔肌下拉|3|8-10
仰卧肱三头肌臂屈伸/3|6～8
牧师凳弯举/3|8～10
山羊挺身|3|15-20
推力一拉力训练分割周计划
（表2）在推力训练目，交替使用卧推和深脚练习作为每次训练的起始练习是不错的选择。
训练1（周一和周四）：推力训练日
练习|组数|每组次数/重量
深蹲①41RM的90%
腿举|3|8-10
腿屈伸|3|8-10
卧推①41RM的75%
上斜哑铃推举|3|8-10
哑铃肩部推举|4|6～8
窄距卧推|4|6-8
站姿提踵|4|8～10
训练2（周二和周五）：拉力训练日
练习|组数|每组次数/重量
硬拉|41RM的90%
俯卧腿弯举|3|8-10
杠铃划船|4|6～8
背阔肌下拉38-10
杠铃弯举4|6～8
负重卷腹4|8-10
注：①在周四，你要先做卧推和哑铃上斜卧推再做深蹲。
上半身和下半身力量举训练分割周计划|
上半身训练1（周一）：卧推和推力练习
练习|组数|每组次数/重量
卧推|4|1RM的90%
哑铃卧推|3|4~6
杠铃肩部推举|3|4-6
直立划船|3|6～8
窄距卧推|3|4-6
屈臂撑|3|6～8
站姿卷腹|3|8～10
下半身训练1（周二）：深蹲和股四头肌练习
练习|组数|每组次数/重量
深蹲51RM的90%
腿举|3|4~6
腿屈伸|3|6-8
站姿提踵|14|8~10
上半身训练2（周四）：卧推和拉力练习
练习|组数|每组次数/重量
卧推|51RM的75%
背阔肌下拉|3|6～8
杠铃划船|3|6～8
杠铃弯举|4|6～8
俄式转体3|20
下半身训练2（周五）：硬拉和胭绳肌练习
|练习|组数|每组次数/重量
硬拉|5|1RM的90%
罗马尼亚硬拉|3|6-8
俯卧腿弯举|3|6～8
站姿躬身|3|8-10
坐姿提通|4|10-12
最大力量-动态力量
训练分割周计划
这个训练的要点在于完成重复的速度。在动态力量训练中，你要以最快的速度完成这些重复。
下半身训练1（周一）：最大力量
练习 组数|每组次数重量
深蹲
1 | 5| 1RM的10%
1 | 5 | 1RM的20%
1 | 5 | 1RM的30%
1 | 3 | 1RM的40%
1 | 3 | 1RM的50%
1 | 3 | 1RM的60%
1 | 1 | 1RM的70%
1 | 1 | 1RM的80%
1 | 1 | 1RM的95%
1 | 1 | 1RM的100%
硬拉1 | 5 | 1RM的10%
1 | 5 | 1RM的20%
1 | 5 | 1RM的30%
1 | 3 | 1RM的40%
1 | 3 | 1RM的50%
1 | 3 | 1RM的60%
1 | 1 | 1RM的70%
1 | 1 | 1RM的 80%
1 | 1 | 1RM的90%
1 | 1 | 1RM的95%
1 | 1 | 1RM的100%
罗马尼亚硬拉
3 | 4-6 | 1RM的859%
杠铃站姿躬身3 | 6-8 | IRM的80%
健身球前滚3 12-15自重
上半身训练1（周二）：最大力量
练习 | 组数|每组次数|重量
卧推 1 | 5 | 1RM的10%
1 | 5 | 1RM的20%
1 | 5 | 1RM的30%
1 | 3 | 1RM的40%
1 | 3 | 1RM的50%
1 | 3 | 1RM的60%
1 | 1 | 1RM的70%
1 | 1 | 1RM的80%
1 | 1 | 1RM的90%
1 | 1 | 1RM的95%
1 | 1 | 1RM的100%
哑铃卧推 | 3 | 4~6 | 1RM的85%
杠铃肩部推举3 | 4~6 | 1RM的85%
窄距卧推3 | 4~6 | 1RM的85%
杠铃划船3|4~6 | 1RM的85%
杠铃弯举3|6～8 | 1RM的80%
悬挂抬膝3 | 10 | 自重
下半身训练2（周四）：动态力量
练习|组数|每组次数|重量
陈习组数每组次数重量
深障25IRM的10%
151RM的20%
13IRM的30%
13IRM的40%
83IRM的50%
硬拉251RM的10%
15IRM的20%
13IRM的30%
13IRM的40%
83IRM的50%
罗马尼亚硬拉38～101RM的75%
杠铃站姿躬身38～10IRM的75%
俄式转体315-20自重
上半身训练2（周五）：动态力量
练习|组数|每组次数重量
卧推251RM的10%
15IRM的20%
13IRM的30%
13IRM的40%
83IRM的50%
哑铃卧推38-10IRM的75%
杠铃肩部推举38~101RM的75%
窄距卧推38-101RM的75%
杠铃划船38-101RM的75%
杠铃弯举38-101RM的75%
下斜卷腹312自重
深蹲-卧推-硬拉三段式
训练分割周计划训练1（周一）：深蹲日
练习选择组数每组次数/重量
深蹲41RM的85%
腿举36-8
腿屈伸3|8-10
站姿提踵38～10
拉力器伐木3|20
训练2（周三）：卧推日
练习选择|组数|每组次数/重量
卧推41RM的85%
哑铃上斜推举|3|6～8
杠铃肩部推举|4|6～8
窄距卧推|46～8
站姿卷腹748~10
训练3：（周五）硬拉日
练习选择|组数每组次数/重量
硬拉41RM的85%
站姿躬身3|6～8
俯卧腿弯举|38~10
杠铃划船46～8
杠铃弯举|4|6～8
训练方法
控制组数变化的训练方法
一极限训练法完成多组训练使
肌肉力竭并不能使力量进一步增强。事实上，只进行1组使肌肉力竭的训练可以对肌纤维产生定够的刺激，同时又避免了肌肉过于疲劳，因为在多组训练中使肌肉力竭会限制肌肉力量的增强。确保每种练习（腹肌除外）的最后一组训练至肌肉力竭。
表9.1去91增强力量的极限训练/
训练1（周一）：深蹲日
练习组数每组次数/重量
深南110（1RM的50%）
16（1RM的60%）
15(1RM的75%)
35(1RM的85%)
1至力竭（1RM的85%)
腿举|2|6
1使用与前两组相同的重量训练至力竭
腿屈伸|2|8
1使用与前两组相同的重量训练至力竭
站姿哑铃提踵|2 8
1使用与前两组相同的重量训练至力竭
拉力器伐木3 20
训练2（周三）：卧推日
组数|每组次数/重量
练习
1|10（1RM的50%）
卧推
1|6(1RM的60%）
1|5（1RM的75%）
3|5(1RM的85%）
1至力竭（1RM的85%）
哑铃上斜推举|2|6
1|使用与前两组相同的重量训练至力竭
杠铃肩部推举|2|6
1|使用与前两组相同的重量训练至力竭
窄距卧推|2|6
1|使用与前两组相同的重量训练至力竭
站姿卷腹|48～10
训练3（周五）：硬拉日
|组数|每组次数/重量
练习 硬拉
1|10（1RM的50%）
1|6(1RM的60%）
1|5(1RM的75%)
3|5(1RM的85%）
1|至力竭（1RM的85%）
站姿躬身|2|6
1|使用与前两组相同的重量训练至力竭
俯卧腿弯举|2|8
1|使用与前两组相同的重量训练至力竭
杠铃划船|2|6
1|使用与前两组相同的重量训练至力竭
杠铃弯举|2|6
1|使用与前两组相同的重量训练至力竭
二发力时长递减法
每组训练完成1~6次重复最有利于增强肌肉力量，8-12次重复最有利于增肌。
表9.2单次重复用时
肌肉适应状态|最佳重复|最佳TUT|单次重复
次数范围|（秒）|用时（秒
增强力量和爆1-64-20|1次：4-20
2次：2-10
3次：2~6
4次：1~5
5次：1~4
6次：1～3
7次：1~2
8次：1~2
增长肌肉|6~15|40~60|6次：7~10
7次：6～8
8次：5～7
9次：5~6
10次：4~6
11次：4～5
12次：4～5
13次：4
14次：3～4
15次：3～4
表9.3计时训练
周|每组次数|单次重复用时（秒）|每组 TUT(秒）
15|420
2|3|412
3 | 8 | 2 | 16
46|318
5|2|1020
6|4|520
7|5|315
8|2|48
三 组数递减训练法
组数递减训练法的目标是在4组内完成70次练习。
开始时，你要先选择一个可以完成20次重复的重量。第一次尝试这种方法时，你可能需要6-8组以及2分钟的组间休息才能完成70次重复。
你的最终目标是在4组或更少的组数内完成70次重复。该方法对增强力量耐力非常有效。
组数递减力量训练法（重量不变的情况下）
第1周
组|每组次数|组间休息（分钟）
第1|20 2
第2|16|2
第3|12 2
第4|9|2
第5| 6|2
第6|5|2
第7|2|2
第2周
组|重量（磅/千克）|每组次数|组间休息（分钟）
1|275/124.7 |220|2
2|275/124.7 |170|2
3|275/124.7|139|2
4|275/124.7 |100|2
5|275/124.7|70|2
第3周
组|重量（磅/千克）每组次数组间休息（分钟）
1 275/124.7 |2302
2|275/124.7 |1802
3|275/124.7 |140|2
4 |275/124.7 100|2
5 |275/124.7|5e|2
第4周
组|重量（磅/千克）|每组次数|组间休息（分钟）
1|275/124.7 |240|2
2|275/124.7|190|2
3|275/124.7 |150|2
4|275/124.7 |100|2
5|275/124.7 |2e|2
第5周
组|重量（磅/千克）每组次数|组间休息（分钟）
1275/124.7 2402
2|275/124.7 |2002
3|275/124.71602
4275/124.7 1002
注：①训练至肌肉力竭。
②完成第70次重复时即可停止。
6275/124.7|39|2
控制每组次数变化的训练方法
包括改变每组重复次数的方法，比如6-6-6训练法、5-10训练法、16周次数递减训练法、5-3-2训练法和更高力量训练法。
6-6-6训练法
当你能够在第六组完成6次以上的重复次数时，你就需要增加使用的重量了。
6-6-6力量训练计划
上半身训练1（周一）
卧推和推举练习
练习组数|每组次数
卧推|66
哑铃卧推|6|6
杠铃肩部推举|6|6
直立划船6|6
窄距卧推|6|6
屈臂撑6|6
站姿卷腹6|8～10
下半身训练1（周二）
深蹲和股四头肌练习\
练习组数每组次数
深蹲|6|6
腿举|6|6
退屈伸|6|6
结姿提踵|6|8-10
上半身训练2（周四）
卧推和拉力练习
练习组数每组次数
卧推|6
背阔肌下拉|6|6
杠铃划船6|6
杠铃弯举6 6
俄式转体|6|20
下半身训练2（周五）
硬拉和胭绳肌练习
练习组数每组次数
硬拉|66
罗马尼亚硬拉|6|6
俯卧腿弯举|6|6
站姿躬身|6|6
坐姿提踵|6|10-12
二 5-10训练法
对大多数练习来说,这一重量应为1RM的85%。如果在第三组中你仍可以完成5次重复,则表示你所选择的重量过轻,你需要根据不同的练习增加5-10磅(2.3-4.5千克)的重量。
如果5组练习后你不能完成至少14次重复,则表示你选择的重量过大,此时你需要减少5～10磅(2.3-4.5千克)的重量。
5×5训练周
训练1（周一）：深蹲日
练习|组数|每组次数
深蹲5 5
腿举5 5
腿屈伸35-7
站姿提踵38-10
俄式转体310-15
训练2（周三）：卧推日
练习|组数|每组次数
哑铃卧推55
杠铃肩部推举35-7
窄距卧推35-7
拉力器卷腹3|10-12
训练3（周五）：硬拉日
练习组数|每组次数
硬拉|55
罗马尼亚硬拉55
俯卧腿弯举35-7
训练3（周五）：硬拉日
组数|每组次数
杠铃划船35-7
杠铃弯举35-7
悬挂举腿312-15
10×10训练周
训练1（周一）：深蹲日
练习|组数|每组次数
深蹲1010
腿举38~10
弓步|38~10
坐姿提踵|312～15
拉力器伐木|315～20
训练2（周三）：卧推日
练习组数|每组次数
卧推10|10
哑铃卧推|38-10
哑铃肩部推举|38～10
肱三头肌屈臂撑3|8-10
反向卷腹|3|10-12
训练3（周五）：硬拉日
练习组数|每组次数
硬拉|10|10
罗马尼亚硬拉38-10
坐姿腿弯举3|8-10
拉力器下拉3|8-10
负重卷腹 38~10
四 16周次数递减训练法
该方法十分适合追求最大力量的初学者和中级举重运动员。
开始3周要使用1RM的70%的重量，每组完成12次重复。
在接下来的3周，每组重复次数降为10次，重量增加至1RM的75%。
随后的3周，每组重复次数降为8次，重量增加至1RM的80%。
下一个3周，每组重复次数降为5次，重量增加至1RM的85%。
其后的3周重量继续增加至1RM的90%，每组重复次数相应地降为4次。
最后一周，每组重复次数降为2次，重量增加至1RM的95%。
在最后一周的训练完成后，可以完成所有的3种练习的单次最大力量测试。
训练1（周一）：深蹲日
练习|重量|组数每组次数
深蹲1RM的95%|5|2
腿举1RM的95%|3|2
哑铃上斜推举1RM的95%|3|2
哑铃肩部推举1RM的95%|3|2
T杠划船1RM的95%|3|2
罗马尼亚硬拉1RM的95%|3|2
窄距卧推1RM的95%|3|2
哑铃弯举1RM的95%|3|2
反向卷腹 3/12-15
训练2（周三）：卧推日
练习|重量|组数|每组次数
卧推1RM的95%|52
上斜卧推1RM的95%|3|2
弓步1RM的95%|32
杠铃肩部推举1RM的95%|3|2
硬拉1RM的95%|3|2
哑铃划船1RM的95%|3|2
肱三头肌屈臂撑1RM的95%|3|2
杠铃弯举1RM的95%|3|2
哑铃伐木 3|10
训练3（周五）：硬拉日
练习|重量|组数|每组次数
硬拉1RM的95%|5|2
站姿躬身|1RM的95%|3|2
卧推1RM的95%|32
直立划船1RM的95%|32
背阔肌下拉1RM的95%32
拉力器肱三头肌下压1RM的95%3|2
牧师凳弯举RM的95%|32
山羊挺身 3|10
5-3-2训练法
前5周使用5-5训练法，你要选取能够完成5组、每组5次重复的重量。接下来的3周你需要大幅增加重量至能够完成3组、每组3次重复的程度，即3-3计划。最后两周使用的重量应增加至只能完成2组、每组2次重复的程度，即2-2计划。
一般使用推力和拉力训练分割周计划
训练1（周一和周四）：推力练习
重量|组数|每组次数
练习
深障1RM的85% 55
腿举1RM的85% 55
腿屈伸1RM的85%|5|5
卧推?1RM的85%|55
哑铃上斜推举|1RM的85%|5|5
哑铃肩部推举|1RM的85%|5|5
窄距卧推1RM的85%|5|5
站姿提踵②||5|10~12
训练2（周二和周五）：拉力练习
练习|重量|组数|每组次数
硬拉1RM的85%|5|5
俯卧腿弯举1RM的85%|5|5
杠铃划船1RM的85%5|5
背阔肌下拉1RM的85%|55
杠铃弯举1RM的85%|55
负重卷腹③|510-12
第6~8周
训练1（周一和周四）：推力练习
|练习|重量|组数|每组次数
深蹲O1RM的90%|33
腿举1RM的90%|3|3
分腿深蹲1RM的90%3|3
卧推①1RM的90%33
上斜卧推1RM的90%|3|3
杠铃肩部推举1RM的90%|3|3
屈臂撑1RM的90%|3|3
站姿提踵?4|8～10
站姿卷腹 4 8-10
训练2（周二和周五）：拉力练习
练习重量|组数|每组次数
硬拉1RM的90%|3|3
站姿躬身1RM的90%|3|3
坐姿拉力器划船1RM的90%|3|3
背阔肌下拉1RM的90%|3|3
杠铃弯举1RM的90%|3|3
第9~10周
训练1（周一和周四）：推力练习
练习重量|组数|每组次数
深蹲①1RM的95%|2|2
前深蹲1RM的95%|2|2
腿举1RM的95%|2|2
卧推①lRM的95%|2|2
哑铃卧推1RM的95%|2|2
杠铃肩部推举1RM的95%|2|2
窄距卧推1RM的95%|2|2
站姿提踵?36～8
训练2（周二和周五）：拉力练习
练习|重量|组数|每组次数
硬拉1RM的95%|2|2
罗马尼亚硬拉1RM的95%|2|2
杠铃划船1RM的95%|2|2
背阔肌下拉1RM的95%|2|2
杠铃弯举1RM的95%|2|2
站姿卷腹⑤|36～8
注：①周四要在深蹲之前安排卧推和哑铃上斜卧推。
②周四练习坐姿提踵。
③周五练习悬挂举腿。
④周五练习俄式转体。
⑤周五练习哑铃伐木。
增力训练法
在每种练习的最后一组使用较多的重复次数，他们的力量会比只完成较少重复次数的训练组后增强得更多。
即使用1RM的45%~50%的重量，并将最后一组的重复次数增至25~30次，然后将其加入结合了5-5力量训练。
确保最后这组较多重复次数的练习可以使肌肉力竭。由于该计划对肌纤维的要求相当苛刻，应保持每个肌群每周仅锻炼1次。此外，该计划的持续时间不应超过8周。
训练1（周一）：深蹲日
练习|组数|每组次数|重量
深蹲5|51RM的85%
125～30IRM的45%~50%
腿举551RM的85%
1|25～30|1RM的45%~50%
腿屈伸5|51RM的85%
1|25~30|1RM的45%~50%
站姿提踵525～30
拉力器伐木525～30
训练2（周三）：卧推日
练习|组数|每组次数重量
卧推551RM的85%
1|25～30|1RM的45%~50%
上斜卧推5|51RM的85%
1|25～30|1RM的45%~50%
杠铃肩部推举551RM的85%
1|25~30|1RM的45%~50%
窄距卧推|5|51RM的85%
1|25~30|1RM的45%~50%
站姿卷腹|5|8-10
训练3（周五）：硬拉日
练习|组数|每组次数|重量
硬拉551RM的85%
1|25~30|1RM的45%~50%
罗马尼亚硬拉551RM的85%
125~30|1RM的45%~50%
俯卧腿弯举5|51RM的85%
1|25~30|1RM的45%~50%
杠铃划船|5|51RM的85%
125~301RM的45%~50%
杠铃弯举|5|51RM的85%
1|25~30|1RM的45%~50%
上斜反向卷腹|5|15～20
控制完成每次重复的方式的方法
比如静态力量训练法、力量寸进训练法，弹震式力量训练法和反向重复训练法。
静力训练法
这种方法需要你在每次动作的正向阶段的最后握持大重量超过20秒。
每次训练的开头进行全面热身。每种静力练习先完成2个小重量组。
静力训练计划
上半身训练1（周一）：卧推和推力练习
|练习组数|每组次数（重量）
卧推2个静态组（每
组10~20秒）
36(1RM的80%）
哑铃卧推2个静态组（每
组10~20秒）
36(1RM的80%）
杠铃肩部推举2个静态组（每
组10~20秒）
3|6(1RM的80%）
哑铃侧平举|2个静态组（每
组10~20秒）
3|6(1RM的80%）
窄距卧推|2个静态组（每
组10~20秒）
3|6（1RM的80%）
拉力器肱三头肌|2个静态组（每|
下压|组10~20秒）
3|6（1RM的80%）
站姿卷腹|3|8-10
下半身训练1（周二）：深蹲和股四头肌练习
练习组数每组次数（重量）
深蹲|2个静态组（每
组10~20秒）
36(1RM的80%）
腿举|2个静态组（每|
组10~20秒）3|6（1RM的80%）
腿屈伸|2个静态组（每
组10~20秒）
3|6(1RM的80%）
站姿提踵|2个静态组（每
组10~20秒）
3|10-12卧推51RM的75%0
2个静态组（每
组10~20秒）
坐姿拉力器划船36（1RM的80%）
背阔肌下拉|2个静态组（每
组10~20秒）
36（1RM的80%）
杠铃弯举2个静态组（每
组10~20秒）
36（1RM的80%）
俄式转体|3|15～20
下半身训练2（周五）：硬拉和胭绳肌练习
练习|组数|每组次数（重量）
硬拉|2个静态组（每
组10~20秒）
36（1RM的80%）
罗马尼亚硬拉2个静态组（每
组10~20秒）
36（1RM的80%）
俯卧腿弯举2个静态组（每
组10~20秒）
36（1RM的80%）
坐姿提踵2个静态组（每
组10~20秒）
3|12-15
山羊挺身|3|10-12
注：①小重量卧推日——无静态收缩训练。
力量寸进训练法（局部训练计划）
这种方法须谨慎使用，只有在其他所有力量训练方法都难以达到力量增长的目标时才能使用。
在框式深蹲架内完成训练，因为它有助于你准确地衡量练习的动作幅度，并将其限制在需要的位置。
当你试举失败的时候，保险杠能够保障安全如果你希望增强力量，那么应该使用比自己目前的1RM高出10%的重量来开始力量寸进训练。
表9.11卧推的寸进训练
周|保险杠设置
1|距动作顶部4英寸（10.2厘米）
2距动作顶部6英寸（15.2厘米）
3距动作顶部8英寸（20.3厘米）
4距动作顶部10英寸（25.4厘米）。
嘴巢果雅在无翻功的情况下完成，你要再次
5距动作顶部10英寸（25.4厘米)
6|距动作顶部12英寸（30.5厘米）
7距动作顶部14英寸（35.6厘米）
80|完整动作幅度，1RM为300磅（136.1千克）
注：①不管你在深蹲架内的训练进度如何，通常要在第
八周重新测试你的1RM。你可能已经能够用该重量
完成完整的动作幅度了，即使你还没有完成从动作顶
部下降10-12英寸（25.4~30.5厘米）的目标。即使
不能使用新重量完成完整的动作幅度，你的1RM也
至少应该比最初时增加了5%。
表9.12全套动作幅度训练计划
|练习|组|动作幅度|重量|每组次数
卧推热身组完整1RM的50%|10
热身组完整1RM的70%|6
卧推热身组部分1RM的90%|2
热身组部分1RM的100%|1
1|部分1RM的110%|1～3
2|部分|1RM的110%|1～3
3|完整1RM的90%|2～3
4|完整|1RM的85%|5～6
5|完整|1RM的75%|10
哑铃|1～3|完整|1RM的80%|6～8
卧推
杠铃肩|1~3完整|1RM的80%|6～8
部推举
窄距1～3完整1RM的80%|6-8
卧推
悬挂|1-4|完整自重|12-15
举腿
弹震式力量训练法
卧推上抛和深蹲跳是最常见的弹震式练习，无论何种练习，其弹震式训练使用的重量应控制在该练习对应的1RM的30%~50%。
在弹震式训练中，每组练习的重复次数应控制在3~5次，绝不能更多。这样你才能够保证每次重复使出最大的力量，并避免肌肉力竭。
肌肉力竭对爆发力训练没有任何好处，还会增加你在弹震式训练中受伤的概率。因此，组间休息时间必须要充足，至少安排3分钟。
深蹲跳：只利用自重完成深蹲跳比使用额外重量获得的爆发力更多
单臂史密斯机爆发式划船拉杠铃，在肩胛被拉回时松开杠铃杆。
弹震式训练范例计划
下半身训练2：深蹲和硬拉
练习组数|每组次数|重量
深蹲跳33-51RM的30%~50%
哑铃硬拉跳33～51RM的30%~50%
罗马尼亚硬拉|3|3～51RM的75%
杠铃站姿躬身 33-51RM的75%
俄式转体315-20|自重
上半身训练2：卧推
|练习|组数|每组次数|重量
史密斯机卧推|33~5|1RM的30%~50%
上抛
史密斯机过顶推33～5|1RM的30%~50%
举上抛
史密斯机窄距卧33～5|1RM的30%~50%
推上抛
单臂史密斯机爆33～5|1RM的30%~50%
发式划船
史密斯机弯举33～51RM的30%~50%
上抛
下斜卷腹|3|12自重
另一种安排弹震式训练的方式是使用深蹲-卧推-硬拉训练分割周计划，在第四个训练日安排一次全身爆发力训练。
爆发力训练日
练习|组数|每组次数|重量
深蹲跳33-51RM的30%~50%
史密斯机卧推33-5IRM的30%~50%
上抛
单臂史密斯机爆33-5IRM的30%~50%
发式划船
哑铃硬拉跳33～51RM的30%~50%
史密斯机过顶推33～51RM的30%~50%
举上抛
史密斯机窄距卧33～51RM的30%~50%
推上抛
史密斯机弯举3～4|3～5
上抛
反向重复力量训练法？
完成某种练习时，你应该尝试使用达到某个练习的1RM的130%的重量，并用3~5秒完成反向动作来对抗这个重量。如果你能够对抗这个重量超过5秒，那么应该增加重量；如果你无法对抗这个重量至少3秒，就应该削减重量。
为了防止在反向重复训练中出现横纹肌溶解的症状，你要喝大量的水（每天1美制加仑）
表9.16正向动作强化训练
训练1（周一）：深蹲日
练习|组数|每组次数|重量
史密斯机深蹲|3|4~61RM的130%
杠铃深蹲|2|6～81RM的80%
腿举|3|6~81RM的80%
腿屈伸3|8~10|1RM的75%
站姿提踵|3|8~10|1RM的75%
卷腹3|20
训练2（周三）：卧推日
练习|组数|每组次数|重量
卧推|3|4~61RM的130%
2|6~81RM的80%
哑铃上斜推举3|6～81RM的80%
杠铃肩部推举|3|6～81RM的80%
窄距卧推36～81RM的80%
悬挂举腿|3|12～15
训练3(周五）：硬拉日
练习|组数|每组次数|重量
硬拉34-61RM的130%
2|6-81RM的80%
站姿躬身36～81RM的80%
俯卧腿弯举38-101RM的75%
杠铃划船46-81RM的80%
杠铃弯举46-81RM的80%
俄式转体415-20
控制阻力变化的训练法
作用机制涉及神经系统，比如肌肉力量极限爆破训练法和波动训练法。5%训练法会随着时间的推移有规律地增加和减小使用的重量，德勒姆力量递增金字塔训练法则会在每个连续的训练组中逐渐增加使用的重量。等重训练法会在每组训练中使用相同的重量。
肌肉力量极限爆破训练法
使用1RM的90%的重量完成一个单次组的方式来增加使用1RM的80%的重量在后续的训练组中完成的重复次数。
这种方法的最佳使用方式是用于三种主要练习，并且每种练习每周只进行1次。任何练习都不宜连续使用这种方法超过8周。
肌肉力量极限爆破训练法范例（局部训练计划）
练习|组重量（磅/千克）每组次数|组间休息
深蹲|热身|135/61（1RM40%）.2102分钟
热身225/102.1（1RM60%）|7|2分钟
热身275/124.7（1RM75%）|52分钟
热身|315/142.913分钟
1|330/149.7|13~5分钟
2|310/140.6（1RM85%）|85分钟
3|330/149.7（1RM90%）|13~5分钟
4|310/140.683分钟
虽然训练者通常只能使用290磅（131.5千克）的重量完成8次重复，但增强效应可以让他使用310磅（140.6千克）的重量完成2组训练。
5%训练法（局部训练计划）
这种训练法遵循重量渐增的模式。基本上，每次训练使用的重量会以5%的幅度递增，完成的重复次数则每组递减1次。
你为每个肌群安排的练习不要超过3种，并且每次训练后你都要休息5~7天。
表9.185%法深蹲训练计划
训练|练习|重量（磅/千克）|组数|每组次数
1|深蹲|300/136.1|4|6
腿举|700/317.5|46
2|深蹲|315/142.94|5
腿举|735/333.4|45
3|深蹲|330/149.74|4
腿举|770/349.3|4|4
4|深蹲|315/142.9|46
腿举|735/333.4|4|6
5|深蹲|330/149.7|45
腿举|770/349.3|4|5
6|深蹲|345/156.5|4|4
6腿举|805/365.1|44
7|深蹲|330/149.7|46
腿举|770/349.3|46
等重训练法
使用这种方法，你在特定练习的所有训练组中使用的重量会保持恒定。当你无法完成每组6次重复时，你需要停止训练。
你的目标是完成5组、每组6次重复的训练。一旦你能够使用某个重量完成超过这个次数的练习，就要在下次训练时增加5%~10%的重量，开始新一轮的渐进式训练。
训练1
重量（磅/千克）组|每组次数|组间休息（分
250/113.4|16|1
2|6|1
3|6|1
4|4
训练2
重量（磅/千克）组|每组次数|组间休息（分
250/113.4|16|1
261
3.6.1
4|6|1
5|4
训练3
重量（磅/千克）|组|每组次数|组间休息（分
250/113.4|1|6|1
2.6.1
3|6|1
4.6.1
5.6
训练4
重量（磅/千克】组]每组次数组间休息（分钟）
265/120.2161
2.6.1
35
波动训练法
换重量很浪费时间，最好是有三组人轮流换重量，深蹲-卧推-硬拉讲练分割周计划很适合这个方法。
使用这种方法，你需要首先完成几个热身组，然后完成2~3个波次、每波次3组的训练，组间和波次间的休息均为4分钟。
表9.20强力波动训练计划
热身组
组|重量（磅/千克）|每组次数|组间休息
1|135/61.210|2分钟
（约1RM的30%）
2|225/102.1|82分钟
（约1RM的55%）|
3|315/142.9|54分钟
（约1RM的75%）
波次 1
组|重量（磅/千克）|每组次数|组间休息
1|365/165.6|3|4分钟
（1RM的90%）
2|385/174.62|4分钟
(1RM的95%）
3|405/183.7|1|4分钟
（1RM的100%）
波次2
组|重量（磅/千克）|每组次数|组间休息
1|367.5/166.7|34分钟
（1RM的91%）
2|387.5/175.824分钟
（1RM的96%）
3|410/186.0|14分钟
（1RM的101%）
波次3
组|重量（磅/千克）|每组次数|组间休息
1|370/167.8|34分钟
（1RM的92%）
2|390/176.9|24分钟
（1RM的97%）
3|415/188.214分钟
（1RM的102%）
德勒姆力量递增金字塔训练法
这种方法配合推力-拉力训练分割周计划或者上半身-下半身训练分割周计划效果很好。
表9.21德勒姆力量递增金字塔训练计划
训练1（周一和周四）：推力
组|重量|每组次数
练习
深障?15RM的50%5
25RM的75%|5
35RM的100%|5
腿举15RM的50%|5
25RM的75%|5
35RM的100%|5
腿屈伸|15RM的50%|5
2|5RM的75%|5
35RM的100%|5
卧推①15RM的50%5
25RM的75%5
35RM的100%5
哑铃上斜推举15RM的50%|5
25RM的75%5
35RM的100%5
质铃肩部推举15RM的50%5
25RM的75%5
35RM的100%5
窄距卧推15RM的50%5
25RM的75%5
35RM的100%5
站姿提踵|1~48-10
训练2（周二和周五）：拉力
练习|组|重量|每组次数
硬拉15RM的50%5
25RM的75%5
35RM的100%5
俯卧腿弯举|15RM的50%|5
2|5RM的75%|5
35RM的100%|5
杠铃划船15RM的50%5
25RM的75%|5
3|5RM的100%|5
背阔肌下拉 15RM的50%|5
25RM的75%5
3|5RM的100%|5
杠铃弯举15RM的50%5
25RM的75%5
35RM的100%|5
负重卷腹1～4|8～10
注：①周四要在练习深蹲之前练习卧推和哑铃上斜推举。
