4天减重1.9kg的“211”饮食法，了解下？

一、找到时间感，锤炼生命的韧劲

清晨听武老师的心理专栏：《锤炼生命的韧劲》，是关于“心理动力”主题，主要讲“ 全能自恋和攻击性”，可以的，这很精神分析。

1、什么样的生命才算有韧劲？

需要三个主题的有机整合：时间感、空间感、更深刻的生死感，这三个主题结合在一起就可以这样来理解：一旦你形成了成熟的时空感，你就可以通过对时空的掌握，来驯服你的“生本能”和“死本能”，简单说就是驯服你自己吧。

2、时间感对我们有何影响？

时间感不强的人，看不到时间的存在，于是每一瞬间的挫败，都像是可以致命一般；

那些总是活在严重焦虑中的人，可以反思一下，自己真的有时间感这个东西吗？

你是不是恨不得立即就实现愿望，不然就会担心这个愿望会被挫败？

而拥有良好时间感的人，能从一生的整体角度看一切，因此更有耐心。

3、战略是用来对冲运气的，而时间感是用来降低焦虑、增强耐心的

分享一段小诗，来增强一下仪式感：

“任何你每天持之以恒在做的事情

都可以为你打开

一扇通向精神深处

通向自由的门。”

想知道如何锤炼生命的韧劲，请收听武老师在“得到”上的心理专栏。

二、自律给我自由：211饮食法

有了时间感和自由的认知，我们就知道做任何事情都需要一定的时间和过程，人生，也是个过程，在《少有人走的路》的开篇，作者说：“人生苦难重重，这是世界上最伟大的真理之一，而要解决这些人生问题，关键在于自律，人若缺少自律，不可能解决任何麻烦和问题”

这本书在几年前就看过了，但是并没有什么深度理解，直到最近工作生活带来了很多变化，我也不觉中变得自律了一些，才深刻体会到自律的重要性，有自律才有自由。

在自律的前提下，我在两个月内，成功减重5kg，已然是一个小小的成就事件了。但是发现体脂率还是稳稳地高居不下，在定期有氧运动+饮食未严重控制的条件下，效果也非常容易反弹，甚至伤害身体，比如下图（忍住尴尬啊哈哈哈哈）

非常尴尬了有没有，我的有品体脂称天天笑话我是个”肌肉、水分消耗机“，再这样下去，很快就会功亏一篑了，于是去办了健身卡，打算用饮食+力量+有氧的模式做个升级，希望能提高基础代谢率，降低体脂率，but，效果也不明显（当然时间也不长），其实占据最大头（坊间说法是70%）的饮食还没有找到合适的方法。

可能是吸引力法则的缘故吧，无意中看到张展晖的“21天轻松减肥训练营”，课表中涉及饮食、运动、睡眠等全方位的指导，果断报名，9月3日开始，到今天共4天，废话不多说，直接看阶段性结果：4天内，体重下降1kg，脂肪减少1.9kg。

下面重点说一下“211”饮食法：

首先明确两个基本认知：

1、在减肥这件事情上，饮食比运动更重要（饮食占80%，运动占20%）。比如慢跑45分钟，可能才消耗不到400千卡热量，随便吃点东西，400千卡的热量就回来了，所以调整好饮食，减肥能事半功倍；

2、人体至少需要三大营养素：蔬菜（主要是膳食纤维）、蛋白质、碳水化合物，饮食中必须有这三大营养素。

其次提醒一下：你需要个体脂称来观测健康数据，个人推荐“有品体脂称”，价位在99-399元之间不等，一般来说199元的功能就足够了，可以观测包括体重、脂肪率、肌肉率、水分等24项身体数据，没有对比就没有伤害，没有对比，你也不知道自己有了多么大的变化。

最后说重点：“211”饮食法

2：2拳头蔬菜

1：1手掌蛋白质（这里的“手掌”不包括手指）

1：1拳头主食（碳水化合物）

那么蔬菜、蛋白质和主食应该怎么选呢？

蔬菜：最好选颜色绿的，尽量选择绿叶蔬菜，比如菠菜、生菜、油麦菜、西兰花；

蛋白质：鱼、肉（鸡胸肉、牛肉、猪里脊肉等瘦肉）、蛋（蛋清最好）、奶（牛奶为主，酸奶糖分太高）、豆（豆腐、豆皮、豆浆等豆制品）

主食（碳水化合物）：米、面食，还有一些根茎类食物也是主食，比如玉米、红薯、土豆、山药（一直把土豆当蔬菜的我，之前吃了双份的主食啊）

吃的顺序是怎么样的？

先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食

关于吃的具体数量，如果你掌握不好，来看下图食谱：

“211饮食法”有哪些好处？

（1）能吃饱饭，不饿肚子（这个亲测没错，我这四天吃得少了很多，但是一点也不饿）；

（2）能减肥（减掉脂肪才是王道）；

（3）营养结构科学合理，身体不容易出问题，为你的健康保健护航；

（4）保证蛋白质重组，让你的肌肉结实有力，皮肤有弹性，头发有光泽，还能缓解脱发；

（5）保证吃够蔬菜，不会让你缺乏维生素或者发生便秘，便秘很影响减肥效果和心情，蔬菜一定要吃

（6）防止糖分摄入过量，糖分多了不止让你发胖，还会让你的皮肤出现问题。

三、我的健身减肥体会

1、方式：“211饮食法”提倡不动或者少量运动，就能瘦下来，固然没错，但我还是提倡“饮食+适量运动”的方式，运动频率是一周三次，每次1小时10分钟，时间分配：5分钟热身+25分钟力量+35分钟有氧+5分钟拉伸，力量和有氧的组合，有利于提高基础代谢率、降低体脂率，还有塑形效果；

2、如何坚持？这个简单了，先从认知层面赋予这件事情一个重要意义，再从行为上做正向强化，还要注意过程中的愉悦感（这个不用多说，运动时本来就能产生快乐荷尔蒙），最后可视化的数据监测非常必要。

最后感慨，身为中级健康管理师的自己，学过的系统知识没有践行，等同于没学，只记住基础框架而已，没有可操作性，学来的知识和技能如果不能用于解决问题，就是莫大的浪费啊！

愿我们都能在变美好的路上，越走越远~