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跑步是最有害的运动方式，每年造成的伤害超过所有其他运动的总和。但是现在世界上有越来越多的人参加跑步，而不是所有其他形式的健身相结合！

这是你需要知道的......

1. 跑步不会导致关节炎，但我们跑步的方式会导致臀部和膝盖周围肌肉疼痛和过度使用。确保你正确地使用你的臀部，膝盖和脚踝，以防止那些微小的伤害逐渐变成大的损伤。

膝盖周围的力量减退会导致膝盖疼痛，随着年龄的增长我们会失去力量。每周2-3次增加力量训练，专注于关键的下半身肌肉群和核心，可以保持膝盖强壮并提高你跑步时的运动表现。

3.交叉训练有助于保持身体健康和强壮。一遍又一遍地训练相同的肌肉，会导致肌肉发展不平衡，这会影响你的跑步比赛。尝试骑自行车，游泳或其他有氧运动来作为你训练的补充。

4.不要忍受痛苦！痛苦是一个警示标志，而不是荣誉徽章。经历伤病只会让你变得更糟。去看康复专家，寻求从伤病中恢复的建议。

5. 监控你的训练量。运动过度会伤害你的身体，所以千万不要逞强。

让我们假装跑步并不伤害......

跑步是最廉价的运动方式之一，并且在过去的几十年里越来越受欢迎。对于大师级运动员来说，这是一种保持活跃和运行的简单方式，就像每个人都可以做的活动一样。这似乎是一种天生的技能，每一个有着健康双腿的人都能够跑步。跑步是一种很好的耐力运动。它可以保持心肺的强壮，并随着年龄的增长帮助你保持健康。有氧运动可以改善血压，胆固醇和血糖管理，随着年龄的增长，一些慢性疾病开始慢慢找上身。因此，当人们考虑养成更健康的习惯时，许多人都倾向于跑步，这似乎很自然。

当你跑步时，你的关节会受到冲击，所以跑步时的受伤率会很高。有人估计跑步者每100个训练小时就会受到一次伤害。所以问题就变成了，跑步对你不好吗？更具体地说，你应该在什么年龄停止跑步？

中医总是宣传，到了一定的年纪就要“停止运动”

图片来源：pexels.com 作者：Pixabay

耐力运动的中老运动员是增长最快的人群。在波士顿，纽约和芝加哥的马拉松比赛中，超过50％的运动员年龄超过40岁。这些年龄组的表现也是领先者，在过去的几年中，中老年运动员创造的纪录比他们的年轻队员更多。

在所有年龄段的跑步者中，下肢受伤非常普遍，尤其是中老年的跑步者。在一项对硕士运动员的研究中，89％的50岁以上的人表示曾受过伤，63％的人过度运动，通常是肌腱问题如跟腱疼痛或髌股关节疼痛。年龄与关节活动能力下降和整体身体力量下降有关。受伤是中老年运动员停止跑步的首要原因。

跑步已经一次又一次证明不会导致膝关节炎。膝关节炎的最大风险是以前的膝盖受伤。

管理中老年跑者的5个要点

中老年跑步者需要改变他们的训练计划，以确保他们继续跑步时关节的安全，特别是如果疼痛存在的话。以下是让运动员重新开始跑步或确保他们可以继续参加运动的几种方法。

图片来源：pexels.com 作者：Lukasz Dziegel

1. 步幅不同于年轻运动员

中老年运动员比年轻运动员的步伐更短。这可能与随着年龄增长而发生的力量减少有关，特别是如果你没有进行过任何力量训练。中老年运动员可以采取两倍于年轻运动员的步数来达到相同的距离。膝关节内收增加，因此跑步者的膝盖塌陷。脚踝外翻增加，因此它们会不稳定，这会影响膝盖和臀部的运动。

2. 你可能需要变得更强大

许多中老年跑者都不想进行力量训练。他们担心肌肉酸痛会影响第二天的跑步。增加肌肉量，也被视为对年长耐力运动员的负面影响。这可能是改变跑步者心态的最难的事情。

但是，我们在中老年跑者中看到的许多因年老引起的身体变化，都可以通过适当的力量训练计划得到改善。增加动力可以影响步幅。加强臀部可以防止膝盖塌陷。

这些运动员进行的有氧运动量将削减你的肌肉量，并且随着年龄的增长，衰老会减缓肥胖或增加肌肉的能力。

3. 交叉训练是延长寿命的关键

图片来源：pexels.com 作者：Guduru Ajay bhargav

由于跑步者的大部分伤害源自过度使用，不同的训练运动模式可以使你使用的一些组织得到休息，并且转化为性能的提高。游泳，水上跑步，骑自行车都是很好的有氧选择，可以增加你的训练，以确保你的身体保持健康。

4. 康复和预防疼痛

过度使用造成的伤害，在跟腱病变的任何年龄的跑步者中都很常见，腘绳肌拉伤和胫骨夹板是最常见到的伤害。这些伤害真的会困扰你，并阻止你达到你的训练目标。

通常使用的一些“康复方案”包括但不见限于：换鞋，合脚的跑鞋实际上很有用；髋关节内收和外展肌强化，以及灵活性。

5. 降低训练量以确保无痛步态周期和运行力学

保持较高的训练量并使下半身组织过载而没有充分恢复会导致运动损伤。如果所有其他减轻疼痛的尝试都失败了，那么我建议降低对组织的影响或负荷。

很少一部分跑步者需要停止跑步。除非是需要手术或晚期膝关节骨性关节炎。如果跑步带来的痛苦干扰了你的日常生活，并且所有的预防措施都没有为你减少痛苦，那么你可能只需要看看其他选择。

中老年跑者的力量训练

大多数跑步者担心力量训练会导致他们的腿疼，并且妨碍他们第二天跑步。在跑步后进行力量训练是一种在跑步之间最大限度地恢复的方法。希偲运动康复的Starr建议根据你的跑步计划来设计你的力量训练课程，以减少任何疼痛的可能性。

第1天：下半身训练

在这个训练下半身力量的日子里，我们专注于箱式深蹲和踏板上步的深蹲模式，将四头肌，臀肌和腘绳肌作为一个功能单元进行训练。

1.杠铃箱式深蹲

图片来源：fitness.stackexchange.com

训练组数：2-3

每组训练次数：6-8

2.单腿踏板上步

图片来源：health.com

训练组数：3

每组训练次数：5（非交替双腿）

3. 平板支撑

动作示范：SISIFIT_Catherine

训练组数：5

每组训练时长：30秒

第2天：上肢拉力训练

通过背部和后部链训练，这个训练日将使用更高的每组训练次数，来针对在跑步中能发挥特定作用肌肉，进行肌力与肌耐力训练。

1.单臂杠铃划船

图片来源：bestlifeonline.com

训练组数：3

每组训练次数：12-15

2.背部后展

图片来源：coachmikeblogs.com

训练组数：3

训练次数：12-15

3.臀冲

图片来源：gymjunkies.com

训练组数：4

每组训练次数：6-10

第3天：下肢拉力训练

本周的最后一次阻力训练将针对下肢肌肉进行训练。此外，我们将利用弓步训练，完成一些核心稳定性训练。

1. 硬拉

图片来源：darkironfitness.com

训练组数：3

每组训练次数：5

2.反向弓步

动作示范：SISFIT_Catherine

训练组数：3

训练次数：8-10