该怎样表达和发泄难过？

可能你最近经历了一些让人难过的事，但是不知道该怎么说给周围人听。需要一些辅助表达，让你感觉更舒服一些。

首先是表达方式，这里列举三种表达难过的方式，也是我经常用的三种。

非暴力沟通，理性情绪疗法，冰山理论分析。

每一种表达方式都是有模板的，你根据模板填空，往里套内容就可以了。最后是我习惯的情绪管理自助餐。

首先是非暴力沟通，它的公式是事实+感受+需要+请求。

举个例子，我下班后，看到你的袜子一直在床上，一直在沙发上。我感觉有点乱，因为没有分类整理好。下次你能把脱下来的袜子统一都放到卫生间脏衣篓里吗？

一般情况下，当你这样说出来，是有一定威力的。达成目标的可能性是会提升的。

说事实，不要说观点评论。

比如你经常迟到。这句话就是一个观点，换种更合适的表达是：我刚看了签到表，发现你这周有三次迟到。

比如张三真懒，李四真大方。张三每月只用10分钟打扫房间。李四每年有2万块钱捐给山区。

这个事实让你感觉怎么样？做咨询后，我发现有人对自己的情绪感知，颗粒度不够精细，虽然接触几十年了，有时甚至不知道自己的情绪叫什么。

这里推荐一本书叫《心情词典》，会把原本颗粒度大的情绪变小变得更精准，有更多的形容词，也就有了更多的空间。

在描述感受时，不要加想法。

我感觉很难过，因为你/他/世界在伤害我。前者是感受，后者是想法。

描述需求指向自身。我需要你照顾我的情绪，我需要你理解我的情绪，我需要你支持我的感受。

清晰准确地表达出你的需求，就像张开双臂，会更容易得到拥抱。

描述请求时，尽量具体。请求不是命令。

太空泛、简单直接的命令会让人反感。比如同样是穿秋裤。给我穿秋裤。我看到今天降温十几度，可能会冷，你要不要穿上秋裤？

通过改变语言，反过来塑造我们的想法。非暴力沟通，底层的逻辑是默认你是善良的。

语言是墙或者是窗。当你觉得世界是善良的，默认使用非暴力沟通，大概率也会被这样的对待。这里推荐《非暴力沟通》。

理性情绪疗法，A*B=C。其中c代表你的情绪，a代表遇到的事件或诱因，b代表你的信念观点。d是与你的信念辩论，观察辩论后产生的效果e，最后产生新的感觉。

整体结构如图所示，比如张三跟女朋友分手了，他觉得分手就是因为女友不爱他，是不认可他，觉得他没希望。他整个人感觉很愤怒，很难过。

可实际上女友分手是因为她自身有其他的需要，与张三无关。比如攀附权贵，比如喜欢热情而张三冷漠等。

这样想张三心里会释然，然后产生新的感觉。我要更好，要让她将来后悔，现在离开我。

情绪和行为不是由外在诱发事件决定的，而是由你的内在信念决定的。你对这件事的看法比这件事情本身更重要。

想象一个对世界的二分法，很多事情是我们无法控制的，但有些是我们可以控制的。

比如信念。控制信念，并在力所能及的范围内奉行这些信念。

最后是冰山理论，源自萨提亚的家庭治疗。认为“自我”是座冰山，我们能看到的只有最表层的行为，而内心有很多不同的层次。

他把这些分为7个层次，包括行为，应对方式，感受，观点，期待，渴望，自我。

首先是行为外在的表现，你有些难过沮丧。在这些难过与沮丧中，你选择的应对方式是什么？

包括讨好，指责，超理智，打岔和表里不一。不同的应对方式，背后的感受是不一样的。

比如你的难过是用一种指责的方式。觉得世界和他人，让自己难过，或自己曾经的行为让自己难过。

这些言行的背后是受伤，你需要有个地方舔伤口，或者在另外一个人一段关系那里，修复自己曾经的创伤。

当你感觉到了受伤，那你期待什么？期待那些爱你的人，能够看到你的受伤，给予支持抚慰，药品绷带等等。

期待的背后是什么渴望？一般是渴望被爱，被支持，被看见，鼓励认可等。人性的需求就是这些。

走过这一段心路历程，你的自我是什么样的？

可能原本的你会单纯的表达，我很难过，到现在可以有层次，有区分的表达出内心不同层的感受。

可能对你来说这是一种成长，或者说一种未来可能的方向，需要通过持之以恒的不断训练，养成习惯。

清晰地知道自己的感受和期待，好好说话，沟通表达会更顺畅。

不要把过多注意力集中在外在表面的事情上，最好能深入内心，把不同层次的期待，渴望和自我是什么样子表达出来。

以上三种方法我都试过。亲测有效，才推荐给你。当我尝试用上面的三种方式，把自己的情绪感受需要梳理一遍。

之后就感觉心态平和了好多，情绪就像暴风雨。来得及，走得快，控制好降临的那个当下，一切都在能力范围内。

如果你在难过的当下，脑子突然宕机，那就直接说我好难过。当你描述了自己的感受，周围的人就更倾向于给予你支持帮助鼓励。

如果你的难过需要周围的人做些什么安慰、支持或者是什么其他的辅助，那你可以也可以说一句话，我知道我的这件事麻烦你了。

我知道我这事麻烦你了，这是一句咒语，非常神奇，大部分情况下，一出口能力范围内对方都会帮你。

最后是发泄情绪，你可以设定一个情绪管理自助餐。

想象自助餐应该是什么样的？非常丰盛，琳琅满目的食物，应有尽有，只要你想吃，不管多少都会有。

你的自助餐也可以是这样的：

说出烦恼，把朋友圈里的联系人列个表，打个电话告诉他，你最近有多难过，说是10分钟，挂掉，打下一个。

唱出烦恼，把最近一起吃饭的酒肉朋友都捞出来，KTV三个小时游。使劲拼命吼，随着你力气的消耗，情绪也会消耗。

哭出烦恼，选一部悲剧，放到电视上，随着故事的主角一起哭泣。暴风哭泣，眼泪会让你的心情获得平静。

买出烦恼，当你心情不好时去购物，随着消费带来的满足，可以抵消掉内心的不愉快。

当然以上是我的，你可以设定你的。最好有二三十条，二三十种方式。这样你难过时，这么多种方式随意选择一种。

谢谢你的欣赏，期待你的反馈。