好习惯如何养成？

近来熬夜拖延越来越严重，每天不仅睡眠不够充足，还产生了严重的精神内耗，不断自责不自律，不爱惜自己，不珍惜时间等，于是想尝试做点改变。

这两天听了樊登老师讲解的《掌控习惯》，很受益，简单记录二三。

1 微习惯的重要性

先来看看英国自行车队逆袭的故事：

在1908到2003，差不多将近100年的时间里英国自行车队只获得过一枚奥运金牌。2003年，他们聘请了一位新的教练，布雷斯福德，他对车队只提了一个要求，就是在自行车训练的每一个环节当中都要比之前提高1%。

具体包括：重新设计了自行车座，使其更舒适；用酒精擦拭轮胎，以获得更好的抓地力；要求队员穿上电热鞋套，以便在骑行期间让肌肉维持理想的温度；他们策士了不同类型的按摩凝，看看哪一种能够更快地让肌肉放松；他们为每位队员选配了不同的枕头和床垫，确保每个人能获得最佳睡眠......就是这每个环节作出的一点点微小的改变，为车队换来了不一样的结果。

在08年北京奥运会中公路和赛道自行车项目上，英国自行车队夺得了该项目60%的金牌，并在2012年伦敦奥运会上，打破9项奥运会记录和7项记录。之后的英国自行车队如同开挂一样，拿奖无数，自07年至17年共获得178次世锦赛冠军、66枚奥运和残奥金牌。

曾经一支连自行车厂都不愿卖车给他们的队伍，经过一点一点这样微小习惯的改变，竟然有了这样惊人的变化，这就是微习惯的复利。

生活中，我们总是高估决定性的时刻，而低估每天微小的进步。其实，如果我们每天能进步1%，那么一年之后，我们将进步37.78倍（1.01的365次方约为37.78），而如果我们每天退步1%，一年之后，我们累积的结果只有0.03（0.99的365次方约为0.03）。二者结果相差之大，可见小进步也有大作用。

2 好习惯养成的技巧

既然微习惯如此神奇，那我们该如何养成好习惯呢？

让我印象深刻且认为可操作性强的主要有2个：

1）绑定喜好+习惯叠加法

这里先来讲一个狄德罗效应：一位法国的哲学家，叫狄德罗，喜欢收藏书，有个自己的图书馆，但是特别穷。俄国女皇特别喜欢他，便给了他一些钱，把他的书都收回去了，让他来做管理员，还送了他一件特别好看又显富贵的红色皮氅。他每天穿着那件皮氅在家里转，看什么都感觉跟他的大衣不相配，他觉得桌子这么破，怎么能配他的红皮氅呢？换个桌子吧，换完桌子换凳子，换完凳子换其他装修，换完装修换房子，于是狄德罗把所有的钱都用在了配这件皮氅上，这便是狄德罗效应。

生活中我们也常有类似的狄德罗效应的行为，把它应用于习惯上，就是习惯叠加法。就是在一个当前的习惯后面，加一个需要培养的新习惯，叠加起来，使其形成连锁反应。例如想养成空腹先喝水的习惯，我会每天早起洗漱完，先喝杯水。这就是空腹喝水和早起洗漱的习惯相叠加，久而久之，每次洗漱完，我便会习惯性先喝杯水再做其他。

绑定喜好+习惯叠加法，就是继当前喜好之前或后，叠加一个需要的新习惯，形成一个固定搭配，例如，我想养成每天阅读的习惯，就可以给自己规定，午休前看2页书，午休是我喜好的习惯，看2页书便是我需要培养的习惯，这样以后阅读的习惯就可以保持下去了。

2） 2分钟规则

如果你想养成一个习惯，从2分钟开始。例如，你想健身，每天从走路2分钟开始，时间到了，你可以立刻坐下或躺下；你想阅读，每天睡前读2分钟，时间到了把书合上，睡觉；你想写作，每天写2分钟开始......

其实2分钟规则的内核就是微习惯，所谓“微”，就是把你想做事情的最小集拿出来作为目标，“2分钟”只是“微”的一个具体化。也可以是每天读一页书、每天跳绳20下、每天瑜伽10min、每天学英语5句话、每天记录10个字......总之，就是让你的目标微小到自己做起来毫无压力的程度，你才会有开始，才会可能有后面的第2页书、跳绳第50下、运动半小时等。

良好的习惯，就是这么一点一点培养起来的。

3 结语

许多时候， 当我们养成一个习惯的时候，会带来一串习惯的改变，其中有好也有坏。就像我现在虽然养成了每晚运动15min以上的习惯，但也养成了运动完会常在瑜伽垫上刷手机休息，拖延时间不去洗澡，最终导致晚睡的不良习惯。

晚睡，正是我当下想要改掉的坏习惯。从书中得到一些收获，先摸索起来。

我相信，那些微小的习惯，不会简单的叠加，它们也会复合，复合便意味着不是加法的关系，可能是类似连乘的关系，一个叠加一个，最后产生一个复合效应，让我们的人生发生一个巨大的改变。