【第49篇·Anna】如何排解负面情绪？
分享6个排解负面情绪的实用方法，简称为3个P和3个M。
3个P是Tal在《哈佛大学公开课：幸福课》中提出的，排解负面情绪的，很简单却很有用的3个小技巧。
【一】
The first P is the Permission to be human.
第一个P就是准许自己为人。不夸张地说，是对我最有积极影响的思维之一。
就是指在任何情况下，困境也好、负面情绪也罢，首先要做的，是给自己许可证。
作为一个人，我们就是会遇到困境，会因此有各种情绪。这是人的本性，准许自己做一个普通的正常的人。
允许自己经历一切好的或者坏的事情，允许自己有好的或者坏的情绪、有好的或者坏的表现。因为人人皆是如此。
我们会经历失败，会感到挫败，会嫉妒别人，会感到痛苦……这完全正常，这完全合情合理，这是作为人的一部分。
它已经发生了，我对此什么也做不了，能够改变的只有我对它的诠释。
【二】
做到第一个P之后，才能实行第二个P：重建（reframing）：interpreting the situation as Positive。
也就是说，试图将目前消极的处境，诠释为积极的。去发现：
这其中有什么闪光点？有什么成长的机会？
比如我之前，每次做错一件事时，会陷入焦虑，然后对自己很生气。我会用Tal所说的这个方法调节：
没错儿，这事儿确实挺糟的，也造成了一定的后果。
我真的是很生气很郁闷。
但是事情已经发生了，改变不了什么。
没关系，每个人都会犯错，每个人都会。
——这是在准许自己为人。
做错事和现在的情绪都很正常，我听之任之，过一会儿这些焦虑和担忧，自己就消失了。
虽然这件事儿做错了，但我更加了解自己了，知道自己的某些不足。
以后再也不会犯了，通过这么一个小的后果，换来之后每次都做对，还是很值得的。
——通过“重建”，我看到了变好的机会。
生活就是小事不断、小错不断，把「准许自己为人」和「重建」结合起来应用，对于缓解负面情绪、摆脱困境，真的很有用。
【三】
Finally，the third p is about taking Perspective.
再来说第三个P，是指换个角度。
问自己：
这真的很重要吗？
它在一年后会不会有影响？
从长远来看，它真的很重要吗？
它真的值得我去担心、焦虑，为之沮丧、为之焦躁吗？
通常情况下，你会发现，不会有什么影响，也没那么重要。学会用更长远的眼光看问题，人生中的种种事情，不过是昙花一现、转瞬即逝。
总结一下，当你遭遇困境，不可避免地身陷负面情绪或想法之中时：
第一步，记得准许自己为人；而后，试着将眼前消极的处境，诠释为积极的；最后一步，试着转换角度，用更长远的眼光看待当下的每一件事。
【四】
再来说3个M。 3个M是非理性想法的三个陷阱，每次陷入负面情绪时，及时觉察自己是否陷入了3M困境。
具体来说，第一个M是指放大：我们因为某一次失败，就认为自己永远都会失败，带来很多不必要的恐慌和消极情绪。
首先，要意识到自己是不是处于“放大”思维之中；然后你就能够跳出来：我好像扭曲了事实，我把一次失败，归结为永远都会失败。
【五】
再来说第二个M，叫做“极小化”。Tal举的例子是：
我在讲课，620个人中618个在看教材，一个在看天花板，另一个在睡觉。“极小化”思维，会让我只关注那个睡觉的人，并且认为“我的课肯定讲得让人无聊、犯困”。
如果放到我们的生活、学习和工作上来说，就是视野变窄，只关注那些缺点、自己做的错事，而忽略了其它更多积极的、优秀的方面。
这种“极小化”思维，也是担忧、恐惧、自我评价过低、焦虑等负面想法和情绪的来源。
跳脱出来，去想一想；
不，这1%不是全部，其它的99%是什么？
这99%我都做得很好，1%做得不好是事实，我会在意也是事实，而且避免不了“在意”；
我在意说明我想做得更好，我能意识到1%，这很好；
不用责怪自己，每个人都会有至少1%做不好；
我去想办法，怎样把这1%做好。
熟悉并运用这样的思维流程，让自己从极窄的悲观思维中跳出来，客观公允地看待自己，并把力量聚焦在解决问题上。
【六】
第三个M是虚构，或称捏造。这是我们无中生有的时候。
比如，你给对象发微信，结果过了两三个小时才回你。一般来说，女孩子在这3个小时里，内心已经写好了20集的狗血剧情：他不秒回我微信、他不重视我、他不爱我了……
氮素其实呢，可能是睡着了，可能是确实很忙，当然也确实存在内心戏是真实的可能性。
再比如考研，很多胖友每天都会反复担忧“我可能考不上了”，但是，其实事情的结果，只有抵达之后，才知道呀。所有的担忧和恐惧，只是凭空捏造、无中生有罢了。
这一点应该是对我帮助最大的。如果能够在每次遇到情绪困境时，问自己：我是不是在凭空捏造？这是不是我自己想象出来的？我并没有什么称得上证据的东西。
焦虑真的立刻退散大半好吗！
好啦，敲黑板划重点：
日常生活中，一旦遇到困境，生出负面情绪或者想法时，及时地问自己：我是不是犯了3个M中的某一条？
我是“放大”了某次失败？
还是“极小化”，只看到了糟糕的1%？
又或者，这种灾难化的剧情，完全是凭空想象出来的？
别忘了前文说的3个P，我再重复一遍：第一步，记得准许自己为人；而后，试着将眼前消极的处境，诠释为积极的；最后一步，试着转换角度，用更长远的眼光看待当下的每一件事。
真的超好用的，你要试一试啊。
—转至高冷冷
