减脂

本文主要整理于两个多月来的减脂过程，一些简单的理论知识储备。

脂肪的代谢过程

flowchart LR
    A([脂肪]) --> B[甘油三酯分子]
    B --分解--> C[一分子甘油]
    B --分解--> D[三分子脂肪酸]
    C --血液--> E[肝脏]
    D --血液--> F[全身细胞]
    E --分解--> G[葡萄糖]
    F --氧化--> H[二氧化碳和水]

脂肪主要以甘油三酯分子混合水分存储在脂肪系统。减脂的本质就是分解甘油三酯，转化为能量或者排放物等被消耗或者排除体外。

分解

甘油三酯分子的分解需要一种成为激素敏感性脂肪酶（简称HSL）的物质。HSL的活性越高，甘油三酯分解的越快，反之则越慢，所以分解的过程，可以理解为提高HSL活性行为，那么什么物质会影响HSL的活性呢？最核心的物质为胰岛素和肾上腺素。胰岛素升高，HSL活性降低，反之，HSL活性升高。肾上腺素升高，HSL活性升高，反之，HSL活性降低。

所以提高HSL的活性，又转化为降低胰岛素，或者提高肾上腺素。

降低胰岛素

胰岛素由胰岛B细胞分泌，而它的分泌与血糖浓度成正比关系，意味着血糖越高，胰脏就会分泌更多的胰岛素，将血糖运送到肝脏和肌细胞以糖原的形式存储。当血糖浓度过低时，胰脏为了维持正常的血糖浓度会分泌胰高血糖素将肝脏和肌细胞的糖原分解成血糖，同时B系统所分泌的胰岛素浓度会降低。

故而降低胰岛素，优先在日常生活中尝试降低血糖浓度。血糖，其实就是血液中的糖的浓度（葡萄糖，不是果糖，半乳糖），而葡萄糖的本质即是碳水化合物，说到碳水化合物大家就可以理解了，比如我们日常接触最多的碳水化合物就是米饭。

降低胰岛素可以转为降低碳水化合物的摄入量，但是总 不能吃不饱吧？那就找一些高纤维的蔬菜水果替代。

https://zh.wikipedia.org/wiki/胰岛素

https://zh.wikipedia.org/wiki/膳食纖維

提高肾上腺素

肾上腺素的分泌很多时候是人处于紧张，兴奋，害怕等才会大量分泌，这不是一个可控的因素。不过，经研究表明，运动是使肾上腺素分泌的一种生理刺激。

当我们在做运动时，强度达到一定程度时，人体会出现脸红，心跳加速，喘气，加大摄氧量等行为，而这些都会刺激肾上腺素的分泌。也就是说，强度需要达到一定程度才可以哦。

https://zh.wikipedia.org/wiki/肾上腺素

传输&氧化

第一步要做的是促进传输。当甘油三酯分子被分解后，需要及时的被传输，即从脂肪组织被带走。甘油分子随血液被传输到肝脏，在分解成葡萄糖，而脂肪酸分子与血液中的白蛋白结合，随血液流通到全身的各个细胞进行氧化。

所以，在这个时候，血液流动性显得至关重要。血流量上升有什么显著的表现吗？一个很重要的指标，心率。很多博主也提到，最佳燃脂心率，很多跑步机都配备心率展示，至于准不准就另当一回事，且是否存在统一的最佳燃脂心率并不好评估。

提升心率的有效办法，毫无疑问是运动。

第二步要做的是氧化。氧化代指，细胞的有氧能力，以及氧化能力。脂肪酸的真正氧化的地方是细胞线粒体，而从细胞表皮到线粒体的过程，需要一种酰基转移酶，这种酶的活动越高，这个过程就越快。如何提高该酶的活性？需要提高细胞的有氧能力。而脂肪酸被最终氧化成为二氧化碳和水，通过呼吸与流汗等形式排出体外。

其次，如何提高氧化能力？提高线粒体的单个氧化能力，或者提高线粒体的数量。单个细胞的氧化能力，需要较多的运动来刺激你摄入更多的氧气，来进一步提高氧化数量，而线粒体的数量则跟你的身体代谢水平成正相关。代谢水平越高，线粒体数量越多。

https://zh.wikipedia.org/wiki/線粒體

https://cdmd.cnki.com.cn/article/cdmd-10358-1017257358.htm

小结

从脂肪分解到最终氧化的过程，我们可以尝试去努力的方式包括：

• 降低胰岛素分泌（通过降低碳水化合物，高糖等的摄入量来调控血糖浓度，以此达到降低胰岛素分泌的目的）

• 提高肾上腺素（通过合理的，强度相当的运动来促进肾上腺素的分泌）

• 提升血流动性（通过运动适当提升心率，加速血液流动）

• 提升氧化能力（通过运动适当的提高摄氧量，促进代谢水平）

供能

当你由于各种目的，比如增强身体素质，增强免疫力，或者减肥减脂等等，都会面临两个选择，究竟是无氧运动还是有氧运动更加合适呢？

身体维持正常的生命体征是需要能量供给的。什么是能量呢？正常的食物摄入，比如碳水化合物，蛋白质，或者身体内存储的脂肪，都是属于身体不可识别的能量，需要一些机制将这些能量转化为人体可识别的能量ATP，而ATP才可以用于维持人体的生命体征，比如基础代谢，肌肉搜索，生长发育等等。

那么都有哪些机制呢？这里只说跟减脂相关的，即有氧供能系统与无氧功能系统。

有氧供能

通过氧化机制，将糖原、脂肪等合成ATP来为身体提供能量补给。运动中以有氧代谢为主的运动，都可以称之为有氧运动。

有氧运动，狭义上你可以认为是跑步，爬坡等，因为当我们在做这个运动时，容易出现持续性的增大氧气摄入量，并且常常伴有大量呼气，汗水等症状。那么有氧供能有什么优劣势呢？

• 由于脂肪从脂肪组织到最后氧化分解的流程及其复杂，所以会造成ATP的合成速率不高

• 分解物最终只有二氧化碳和水，几乎没有副作用

• 有氧供能是一个持续性的，线性增长的过程，不存在爆发性增长。

无氧供能

首先明确一点，无氧供能，并不能消耗脂肪。

无氧运动主要是通过两种方式来合成ATP。一种是高能磷酸，三磷酸腺苷和磷酸肌酸，另一种则是无氧糖酵解。前者不会产生乳酸，后者产生乳酸。

狭义上，通常会把力量训练定义为无氧运动。但是其实正常的体能锻炼，前30秒主要是由高能磷酸来参与合成ATP，30秒后主要由有氧和无氧糖酵解来参与合成ATP。做力量训练时，往往有高强度，间歇性等特点，而在间歇歇息时是有氧供能为主，而这也是无氧运动减脂的根因。

小结

基于前文关于有氧供能与无氧功能的了解，我们就可以比较好的去根据我们的目标来定制运动方式。脂肪的消耗必须是依赖有氧供能，而无氧运动能减脂也是依赖了有氧供能系统。

如果我们有减脂的目标，那么一定需要做有氧运动，早上空腹有氧效果最佳。如果主要目的是增肌，则不建议进行大量的有氧运动，也就是说你的体脂率本身不是很高的情况下，没必要花时间去做有氧运动，因为它可能返回会消耗肌原（肌原被分解氧化后功能）。

为何早上空腹有氧效果好？因为经过一夜的基础代谢后，身体会出现出一个半脱水，且糖原含量较低的状态，如果此时做有氧运动可以更好的促进体内脂肪的分解与氧化。

https://zh.wikipedia.org/wiki/三磷酸腺苷

https://zh.wikipedia.org/wiki/有氧运动

https://zh.wikipedia.org/wiki/无氧运动

热量

前文我们提及能量，分为人体可识别能量，与人体不可识别能量，但是并没有很好的一个量化指标。所以有了热量这个指标，来协助我们理解能量转化的过程。

减脂的基本原理，日常总热量的摄入要小于总热量的消耗，造成热量亏空，为了达到能量收支的平衡，体内储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量，长此以往，体内储存的脂肪就会被消耗得越来越少。

人体有哪些行为在消耗能量？

• 基础代谢

• 体力活动

• 食物的热效应

• 生长发育

长期而言，提高基础代谢更重要，其次是体力活动，食物的热效应以及生长发育个人没有特别看重。如何提高基础代谢，建议早睡早起，多喝水，多思考等等，体力活动无氧有氧兼顾即可

如何坚持下去

在行为心理学中，人们把一个人的新习惯或理念的形成并得以巩固至少需要21天的现象，称之为21天效应。这是说，一个人的动作、或想法，如果重复21天就会变成一个习惯性的动作或想法。

假定我们认为21天效应是一种基于可信的行为方式，意味着我们需要坚持锻炼21天即可形成习惯，当养成习惯后我们并不需要再通过类似意志力抗争的方式才会去健身房。

截止当前，我以一种奇怪的方式，莫名其妙的坚持了接近两个月，并且有可能会继续坚持下午，在之前我从未有要先坚持21天的想法或者心理，那么我是怎么做的呢？

关于吃

只需要正常的饮食，心理 有意识慢慢少吃一点，不要过于着急。

1、拒绝各种乱七八糟的吃法，比如减脂餐，通过计量器精确计算热量摄入、将什么零碳饮食之类的。首先减脂餐大概率比较贵，而且大概率也不是很好吃，增加了对抗成本。计量器这玩意的成本更高，而且要自己做饭，成本高，对抗成本也高。零碳饮食有坑，勿入，很多人零碳后都出现各种问题比如掉头发，肌无力等等（什么是对抗成本？我想表达的是跟自身欲望做对抗，跟欲望对抗越多，失败的概率越大。需要通过一种渐进式的方式降低欲望，而不是对抗）

2、坚持低碳饮食。戒掉油炸，奶茶等各种高热量高糖分的食物，也许上来就戒掉很困难，推荐渐进式的减少摄入频率、量等来达到戒掉的目的。

3、正常饮食。不要完全不吃米饭（或者其他主食），渐进式的减少米饭的摄入量，最后保持在一定量后不再减少（比如一碗、半碗），多吃点蔬菜水果，但是不要过量。by the way，牛肉、瘦猪肉，鸡胸肉也可以多吃点。

4、如果本来就吃的很多，建议饭前来一大杯温白开水，这样有助于你慢慢的减少食物的摄入量。

5、渐进式的少盐少油

6、慢慢戒掉宵夜

7、对抗饥饿感，这个很困难，但是这是减肥的根本方法，对抗多了慢慢就不会觉得饥饿了，而且食物的摄入量也会缩小

关于运动

1、早上空腹去健身，有条件的话来一杯黑咖啡

2、先做无氧，留出20~30分钟的时间做有氧

3、无氧初始不要一下子上重量，慢慢来，建议小重量多做几组

4、不用一下子要求自己的动作多标准，慢慢来，但是要学习，纠正

5、大体重的话有氧先考虑爬坡，效果不错（大体重跑步容易伤膝盖，慎重）。体重不算高的，跑步跳绳更推荐

6、要不要搞什么最佳燃脂心率？个人觉得大多数人难的是坚持，并不需要特别在意最佳燃脂心率，慢一点又何妨？

7、跑步是很好的运动，特别是心肺功能的提升

8、不讲我目前了解到的动作细节，留待你自己验证学习吧

学习平台

很多动作，器材都是从抖音学来的，健身博主很多，也有专门讲减肥的博主

很多减脂的理论知识科普都是从知乎学来的，知乎在这方面专业程度应该是可以相信的

其他，比如一休陪你爱瘦身之类的网站