3月25日作业--夏天

 骨盆1+1个面的状态

    前倾+前移  前倾+后移   前倾+侧倾      

   前倾+侧移  前倾+旋转    

   后倾+前移 后倾+后移  后倾+侧倾

   后倾+侧移 后倾+旋转

   前移+侧倾 前移+侧移 前移+旋转

   后移+侧倾  后移+侧移 后移+旋转

   侧倾+侧移 侧倾+旋转  侧倾+旋转

骨盆1+1+1个面的状态

前倾+前移+侧倾    前倾+前移+侧移

前倾+前移+旋转   前倾+后移+侧倾

前倾+后移+侧移   前倾+后移+旋转

前倾+侧倾+侧移   前倾+侧倾+旋转

前倾+侧移+旋转

后倾+前移+侧倾  后倾+前移+侧移

后倾 +前移+旋转 后倾+后移+侧倾

后倾+后移+侧移  后倾+后移+旋转

后倾+侧倾+侧移 后倾+侧倾+旋转

后倾+侧倾+旋转

前移+侧倾+侧移  前移+侧移+旋转

前移+侧移+旋转  

 后移+侧倾+侧移  后移+侧倾+旋转

 后移+侧移 +旋转

  侧倾+侧移+旋转

爆臀课程开展计划

开展一期，两周，每周四次，共八次课程！

一  泡沫轴放松臀部，腰背部，拉伸臀部。练习动作----站立动作1，动作1.1，动作2侧卧髋外展+外旋，俯卧爆臀 ，仰卧后倾臀部募集，放松拉伸.

二  泡沫轴放松臀部，腰背部，拉伸臀部。练习动作----站立动作1.2(骨盆旋转位）+火箭爆臀，动作3俯卧爆臀，髋伸臀部训练，动作4仰卧后倾臀部募集，放松拉伸。

三 泡沫轴放松臀部，腰背部，拉伸臀部。练习动作----站立动作1.3（骨盆侧倾位），下蹲类练习，动作3.1（俯卧屈膝位）动作5仰卧P字爆臀 ，动作6桥式旋转爆臀，放松拉伸.

四 泡沫轴放松臀部，腰背部，拉伸臀部。练习动作----站立动作1.4骨盆侧移位，动作2火箭爆臀，髋伸类臀部练习，动作4仰卧后倾臀部募集，动作6桥式旋转爆臀，放松拉伸.

五 泡沫轴放松臀部，腰背部，拉伸臀部。练习动作----站立动作1，动作1.1，动作2侧卧髋外展+外旋，俯卧爆臀 ，仰卧后倾臀部募集，放松拉伸.

六 泡沫轴放松臀部，腰背部，拉伸臀部。练习动作----站立动作1.2(骨盆旋转位）+火箭爆臀，动作3俯卧爆臀，髋伸臀部训练，动作4仰卧后倾臀部募集，放松拉伸。

七  泡沫轴放松臀部，腰背部，拉伸臀部。练习动作----站立动作1.3（骨盆侧倾位），下蹲类练习，动作3.1（俯卧屈膝位）动作5仰卧P字爆臀 ，动作6桥式旋转爆臀，放松拉伸.

八 泡沫轴放松臀部，腰背部，拉伸臀部。练习动作----站立动作1.4骨盆侧移位，动作2火箭爆臀，髋伸类臀部练习，动作4仰卧后倾臀部募集，动作6桥式旋转爆臀，放松拉伸.