33/减脂Tips——主食篇

一、减脂期间要不要吃主食

健康成年人，每天要吃掉250~400克干重的主食，这些主食提供的能量会占到每日所需能量的一半以上。

如果你需要减肥，减少热量，要做的是少吃一点主食，而不是完全不吃主食。

长期不吃主食，皮肤变差，松弛暗淡，会引起都发干枯，甚至脱发，记忆力减退，失眠，焦虑，情绪差。

若用鱼、肉、蛋代替主食，那就是“高蛋白高脂肪”型膳食。容易造成代谢紊乱。长期会抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感性，促进糖尿病的发生。

若用瓜果蔬菜代替主食，会觉得总是吃不饱，更会造成蛋白质严重不足和多种维生素、矿物质缺乏的问题。（会引起浮肿、贫血、闭经、卵巢萎缩等状况出现。）

所以即使在减脂期间，建议每天最少要吃够150克的主食。

二、减脂期间要选择优质主食

推荐三种优质主食：

第一类：豆类

包括红小豆、熨斗、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等。

这些豆类的饱腹感最强，消化速度慢，而且它们的蛋白质含量相对比较高，还能避免减肥期间可能出现的蛋白质不足的问题。

第二类：全谷类

包括燕麦、荞麦、藜麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米、高粱米等。

这些谷类的饱腹感远超精米白面，维生素和矿物质含量也是比精白米高出好几倍。

第三类：淀粉类蔬菜

包括土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的蔬菜。

它们的特点是饱腹感强，还拥有更多的维生素，钾含量高，而且能提供粮食中没有的维生素C。

（摘自范志红的课程）