自己安排训练全指南

——文章来自微博：戴帽子ace
对于很久没有健身的朋友，突然重新开始可以考虑：

介绍目前以形体为目的的最主流的几种安排训练分化的方式，每个方式之间并没有优劣或者绝对意义上的难易程度，也不存在最完美的训练计划，不要局限于某一种才是更正确的做法。（默念三遍这句话）

1.全身分化训练安排举例

全身分化的好处就在于每个肌群以及复合动作的训练频率比较高，一周三次训练的话就意味着全身的每个肌群都得到了三次刺激，深蹲卧推这样的动作一周的时间内也训练了多次。

1.杠铃深蹲 3组6-8次 2.杠铃平板卧推 3组6-8次 3.杠铃俯身划船 3组6-8次 4.哑铃坐姿肩推 3组8-10次

5.三头下拉 2-3组 10-12次 6.二头曲杆弯举 2-3组 10-12次 7.器械提踵 2-3组 12-15次 8.平板支撑2组45秒到1分钟 第3组力竭

深蹲卧推划船的组间休息建议2分-2分半，肩推建议1分半，剩下的动作建议组间休息控制在1分-1分半。

具体请看详细文章，文中有各种方法可供选择，我仅做精品知识的搬运工。