当我跑步时我在想什么？

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这个标题其实没有太多意义，就是觉得村上春树的这个书名很应景，就拿来用了，有点蹭流量的嫌疑哈！

PART.01 准备

9月盘点2024年目标完成情况，其它项基本完成在合格线以上，有两项不理想：一个公众号更新完成欠佳，而运动减脂栏基本纹丝未动，我在想最后一个季度能不能把数据拉起来一些呢？或者明年的计划干脆砍掉纹丝不动项。

恰好田老师在9月初的家长沙龙上分享了一个她特别喜欢的运动减压利器慢跑180，她现场的示范轻松而有节奏感，嗒、嗒的节拍器的音效也特别舒服，我当即心里一动：说不定这就是我可以和“运动”牵手的机会呢！

我这个人，虽然腿脚有点懒，但是手还是比较勤快的，从沙龙回来当天晚上，我就开始在网上搜慢跑180的音乐，视频号、抖音、网易云、酷狗全覆盖式搜索，最后在哔哩哔哩找到一个34分钟左右的带练视频，特别喜欢，就想着先看两天视频，凑个心情好阳光好的日子就开始（临门却不迈脚地拖延）。

仿佛是有感应，紧接着二哥就送我一块华为运动手表（临门一脚来了）。既然天时地利人和，那就提前开始吧，严格按照微习惯策略设置易启动模式，每天先来5分钟吧。

PART.02 开跑

9月11日，开始第一个5分钟，感觉甚好。

闺女说我5分钟还没活动开就结束了，队友笑我不过又是三分钟的热度，我统统一本正经的不当回事。

李笑来说了，如果笃信要做一件事，那就得有120%的相信，哪怕被别人打击20%，还有100%的信心。

尤其是后来闺女的加入，我更觉得这件事有了更大的意义感，信心自动恢复到120%。早上给孩子做完饭，一把扯开一张瑜伽垫，点开视频，手表选定室内跑步，光脚开始慢跑，闺女每次跑的时间比我长好多，邀请我接着跑我说要给自己留足期待，就去洗漱准备上班。

这件事我一改一心多用的习惯，在跑步的时候我不听书不想其它，就踩着节拍，听听海浪声，看看计时器，纯享版。

5分钟很有把时间拉长的感觉，有时会看到一朵思绪白云般轻盈地飘过，一会又一朵，飘过就飘过吧，并没有捉住一探究竟的想法，我的天空依然蔚蓝，时间慢悠悠地就过去了。

9月底看运动数据，竟然一天没落，进行了19天，并且我发现对这个运动方式我没有一点畏难情绪，轻松拿捏还隐有期待，这是一个好兆头。

PART.03 一次小复盘

10月刚开始就迎来国庆小长假，孩子不上学大人不上班，不觉精神是有放松的，早起和跑步两件事多少有点小挑战，所以今天就想跑时间长点，算是补个卡，也看由着自己跑看能跑多少的意思。

结果很是让我精神一振：运动时间00:45:22，热量374千卡，5.06公里。

而我也并没有觉得很累，坚持很难这样一类的感觉，我觉得应该复盘一下下，于是就有了以下几个小感悟：

1. 目标还是要有的

如果不是把运动的目标列入年度计划，恐怕不会有9月的复盘，也就没有对田老师分享运动方式的敏感。而公布到成长岛合伙人群和朋友圈里10月的计划是累计20公里，如果不是怕第一周的6公里泡汤也可能就没有今天的补卡意识。

2. 培养新习惯的驱动一定最小化

就像这个慢跑，不需要出门，不需要装备，只要一部手机，一张瑜伽垫（隔音也有弹性），挽起头发光脚就可进行，再简单不过，严重符合微习惯启动规律。

3. 氛围的重要性

找一个自己喜欢的方式，比如这个视频的沙滩、海浪，画面很让人有松弛感，节拍声音乐声海浪声又声声入耳，全程没有解说没有推销，一个身材健美的50多岁的老班长只管跑起，那就一声不吭跟上呗。

4. 可视化管理和及时激励

画面左下角有个秒表计时器让自己很容易有目标感，来自运动手表的及时激励更是锦上添花：“您已运动1公里，用时···”，“恭喜你已经解锁有氧运动1.0”，而可视化表盘指针在“燃脂”和“有氧运动”之间的来回横跳也很容易激发一点点的好胜心与好奇心，让脂肪燃烧得更猛烈些吧，再坚持一会儿！

5. 先把背包扔过墙

美国著名心理治疗专家威廉.克瑙斯在《终结拖延症》中提出一个战胜拖延症的技巧：“把背包扔过墙”，意思是你如果想越过一堵高墙，觉得很难，怎么办？方法很简单，直接先把背包扔过去，这样你一定能够想方设法地翻过去。

其实就是如果一件事必须要做，就对自己下个狠手，主动把自己逼到一个不得不做的境地。

这次也是这样，10月的计划一出来，就没给自己犹豫的时间，直接发群发圈，启动外在监督机制，事情本身不是多难，如果再不做，到时候面子里子都挂不住，不如做了。

其实这场复盘的更大意义可能也不是在跑步本身，毕竟也只是刚开始跑而已，但它给我的提示我觉得还是很棒的：

如果我们在纠结一件事要不要开始，那就先启动好了。

如果我们有畏难情绪，那就先从一点点开始好了。

对于我这样的普通人来说，脚步始终游走在舒适区的边缘，跨度不大，又有一些些的变化，压力太大了，往回一点，休整好了再跨一步。

用微习惯的策略来概括：

1.小决心比大决心的效果更好。

2.满意每一个进步。

3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后。

4.保持头脑清醒。

5.感到强烈抵触时，后退并缩小目标。

6.提醒自己这件事很轻松。

7.绝不要小看微步骤。

8.用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。

PART.04 关联

当写到这里时，我又有一个新发现，这一套照搬到培养孩子作业习惯上，那岂不是一个天大的好事？

试想：

作业时光不再和唠叨、指责、困难重重关联，回家迎接的第一句话不再是：“作业多不？抓紧写去！”

换成：

可以自己去设定目标（完成时间），先学习？先吃饭？还是先玩几分钟？可以先做一件让自己开心的事情。

可以设置一个驱动动作，拿出闹钟/计时器、打开台灯、坐在书桌前的一个深呼吸，把精力拉到当下。

可以花5分钟计划，罗列作业让任务可视化，每完成一样划掉让后小小活动一下奖励自己。

干净的书桌、安静的氛围，陪同读书写字的妈妈。

即使作业到晚上十一点又能怎样呢？只要ta第2天不困。这种渐进法容易让人不再觉得作业本身是多大的负担，不是负担就容易心平气和，心平气和晚间就成了亲子有爱时光。

最后一句话总结：今天的复盘真值，明天继续慢跑！