焦虑5

《好焦虑：如何用焦虑给自己赋能》

铃木温迪 比利·菲茨帕特里克

22个笔记

>> 7　提高你的注意力和效率

>> 如果我没有加薪怎么办？

如果他/她/他们不喜欢我怎么办？

如果我付不起房租怎么办？

如果我做不成下一笔生易怎么办？

如果我的孩子没有进入梦寐以求的学校怎么办？

如果有人生病怎么办？

>> 注意力、思维和情绪之间的这种相互作用会体现在我们所说的执行功能中——这是当我们在日常生活的压力下试图轻松地完成任务时，我们的大脑用来管理信息所依赖的所有技能。反过来也是如此：当焦虑的人没有那么忙碌时或者在低认知负荷、没有压力或刺激的情况下，他们更容易受到焦虑的影响，因此更容易分心。

>> 我们面临的挑战是，要学会如何专注于目标（无论目标是什么），同时避免分心或无益的过度关注。

>> 执行功能和注意力网络的基础

>> 从广义上来讲，执行功能包括注意力网络，具有三个不同的作用。

抑制或抑制性控制与我们管理注意力和核心情绪的能力相关，是比较基本的执行功能之一。从本质上来说，这是一种在行动之前先进行思考的能力——这种抑制发表某种观点或做某件事的冲动的能力让我们有时间去评估某个情况以及我们的行为可能会产生的影响。抑制性控制也能让我们保持持续的注意力——尽管我们会感到注意力被分散、疲劳或无聊，但仍会保持对某一情况或任务的注意力。当这一功能成熟时，排队的时候，人们就能耐心地等待，并在有人插队时忍住不发火。当老师不在教室时，在抑制性控制方面存在困难的孩子更难抗拒吃第二颗棉花糖的诱惑。而在这方面有问题的青少年或成年人则可能会无法控制自己的愤怒，甚至会在极轻微的挑衅下做出身体暴力反应。焦虑——尤其是慢性焦虑——会影响抑制性控制功能的发挥，使我们更难自上而下地控制强烈的情绪。

工作记忆就像一个记忆云，便于人们在需要时可以主动检索信息。作为成年人，我们的工作记忆会在我们安排我们的一天、坚持完成任务以及一心多用时发挥作用。它还包含将过去的知识或经验应用于当前的情况的能力或预测未来的能力。工作记忆有别于短期记忆，指的是在执行复杂任务时将信息牢记于心的动态过程。工作记忆不能与依赖海马的长期记忆混淆，但它同样重要。你可以这么来看工作记忆，即工作记忆是你在计划下一步行动时，将相关信息牢记在心的过程。例如，在热门电视剧《后翼弃兵》(The Queen's Gambit)中，主角、国际象棋神童贝丝·哈蒙(Beth Harmon)经常将天花板想象成棋盘，在上面研究自己的下一步棋该如何走。在思考下一步棋时，“记住”当前的棋盘布局是工作记忆发挥作用的一个绝佳（并且是非常高级的）范例。请不要害怕，虽然我们中的很多人不能像贝丝·哈蒙那样在计划下一步行动时记住所有32颗棋子的位置，但我们可以在谈话时记住刚认识的人的名字——这是工作记忆发挥作用的另一个常见范例。

焦虑会影响工作记忆，降低其能力。我们都有过这样的经验，即在压力或恐惧下，我们会忘记我们想说的话或某个名字。事实上，这个名字并没有消失，但我们的工作记忆失去了在那个时刻访问它的能力。

>> 认知灵活性：从根本上来讲，认知灵活性是指当目标或环境发生变化时，从一项任务切换到另一项任务的能力。从更概念化的角度来看，认知灵活性指的是在遇到障碍、挫折、新信息或错误时临场改变计划的能力。认知灵活性能够让我们兵来将挡，水来土掩，有了它我们就可以足够灵活地适应不断变化的环境。毫无疑问，这既是一种心理能力，也是一种情绪能力。在一项有关焦虑与认知灵活性之间的关系的研究中，科学家们研究了高度焦虑的人在认知上的僵化程度。但是，就像我们对焦虑的反应可能会有所不同一样，我们转换任务和适应不断变化的环境的能力也会有所不同。还记得我们曾说过，人们能重新审视或重新评估某种情况吗？人们能将错误或失败视为一种信息，而非对能力的质疑。这种思维模式的转变也是认知灵活性的一个例子。

>> 注意力网络通常被定义为由三个独立但相关的网络组成，它们分别对应不同的解剖区域：①警报网络让我们对环境中的刺激（无论是视觉刺激还是情绪刺激）和其潜在的危险（这与我们固有的威胁反应有关）保持适当的意识水平；②定向网络负责选择需要我们关注的刺激，换句话说，它会定向处理信息，决定什么重要，什么不重要；③执行控制网络是一个复杂的交互网络，负责对任何情况施加自上而下的控制。正是第三个网络影响着我们如何处理焦虑。

>> 执行功能，即注意力、思维和情绪相互作用的心理技能，是一个自上而下的大脑系统或网络，是我们管理和疏导焦虑等情绪的一部分。

>> 凯尔：你不能一心多用的原因

>> 研究表明，不管你多大，一心多用都会对工作记忆、注意力和深度思考造成压力。

>> 盖尔：学习以新的方式来训练注意力和专注力

>> 三件事都有着坚实的科学依据——冥想、认知训练和锻炼

>> 冥想的力量

>> 有明确的、公认的科学证据表明，冥想可以治疗过度关注和注意力分散。

>> ①专注冥想，冥想者要将注意力集中在呼吸（吸气和呼气）上，以保持注意力，让思维不再游荡；②开放式监控冥想，冥想者要保持觉察并对所有感觉刺激保持开放；③慈心冥想，冥想者要在冥想中将充满爱和慈悲的思想导向他人和整个宇宙。

>> 研究结果表明，正念冥想、综合身心训练（如瑜伽或太极），以及简单地接触大自然，都会提高注意力和情绪调节能力。

>> 体育锻炼和注意力

>> 最近关于注意力的研究

>> 1.他思考了自己想要实现的目标，包括他对自己能否实现目标的担忧和恐惧。

2.他列出了所有出现在脑海中的假设，这是他在实现目标的过程中可能的障碍。

3.他列了一个假设清单，还列出了他可以采取的所有行动，以解决清单上的每一个假设（请注意，有时单单列出行动就是考虑特定情况下所有可能的结果或场景的有效的第一步）。

4.每完成一步他就对照清单核对一遍。

5.浏览清单的时候，他会重写清单，对其进行更新。

6.重复这个练习，直到达到目标。

>> 更专注让你更高效

>> 减少分心。

用冥想提高注意力和效率。

用锻炼促进冷静和警觉。

将充满焦虑的假设清单转化为高效的、目标导向的待办事项清单。