正确跑步姿势Get —— 姿势跑步法

《跑步，该怎么跑？》

书名：跑步，该怎么跑？

作者：［美］尼克拉斯·罗曼诺夫　约翰·罗伯逊

译者：徐国锋

出版社：新星出版社

出版时间：2014年7月

ISBN：9787513311427

解读版作者：彭婷

要点：

“姿势跑步法”强调两点：跑步姿势和跑步姿势的支撑点转换。理想的跑步姿势为S形姿势：单脚站立，身体维持完美平衡。膝盖微屈，前脚掌着地，头、肩膀、臀部与前脚掌处于一条直线上。身体像是被压缩的弹簧，充满弹性势能。前进时，身体自由落下，双脚交替，转换支撑点。高步频而非大跨步能让你跑得更快。

目录：

1．导读

2．全人类通用的跑步法

3．放松身体，自由落下

4．步频越快，跑得越快

5．取法于自然的跑步法

6．为什么还是需要训练

7．常见错误清单

8．总结

9．延伸阅读

1．导读

在《当我谈跑步时，我谈些什么》中，村上春树告诉了我们跑步的态度，却没告诉我们跑步带来的运动伤害，更没告诉我们跑步该怎么跑。

你可能是热爱这项运动的业余跑者，也可能是为了消遣、减重或减压而跑，还有一种可能，就是你认为跑步能治愈城市文明病。无论你现在跑得如何，尼克拉斯·罗曼诺夫博士的“姿势跑步法”，都能让你真正安全有效地跑起来。

尼克拉斯·罗曼诺夫博士是世界知名运动科学家，有40多年的科研经验，曾经担任三届奥林匹克国家队教练。他花了25年时间创立并完善“姿势跑步法”体系，帮助全世界无数跑者和铁人三项选手取得颠覆性的效果，不仅让他们跑得更快，而且减少了他们受伤的机会，甚至让饱受运动伤害之苦的运动员重返赛场。

阅读本书能让你：

●从根本上改变跑法。

●提高速度。

●增强耐力和柔软度。

●消除运动伤害。

●改善专注力。

2．全人类通用的跑步法

近几年，跑步几乎变成了一种信仰。尤其现代都市人群对跑步的热衷，已经远远超出了减肥或者健康的需要。不少人甚至将跑步视为治愈现代文明病的灵丹妙药。

然而，跑者们面对着一个世纪难题：怎么跑才能真正促进健康？怎么跑才能避免运动伤害？或者说，怎么才能让身体维持良好状态，随时可以跑起来？

当然，一直有人在研发更好的鞋子，设计更科学化的训练课程，但这个难题也引发了对一个深层问题的讨论：是否有一种全人类通用的跑步法？

这个问题尚未达成共识。一派人相信跑步是人类的第二天性，每个人都能跑。不用教，也没法教。另一派人则认为，每个人的跑法都是独一无二的，没有一种合乎科学理论的完美跑步技术适合每一个人。

甚至大多数跑步运动的教练和老师也都认为，跑步是人类运动最基本的动作，无须像跳远、芭蕾舞和空手道那样重视技术训练。

本书作者尼克拉斯·罗曼诺夫坚信这是认识误区。他认为世上存在理想的跑步技术，不只适用于一流的跑者，还适用于每一个人，无分体型、身材、年龄或性别。想要避免受伤，同时跑得有效率，就必须开发一种对人类身体最有效率的技术。糟糕的跑步技术不仅耗费能量多，还会增加运动伤害发生的几率。

经过多年研究和观察，他决定“发展最自然的跑法，把跑步动作拆解成组合姿势，并开发一套教学系统”。

这套系统有一个简单的开始：跑步的姿势。

学习芭蕾、武术、游泳、骑自行车，都是从姿势开始学的，更精确地说，从学习无数个连续姿势开始。等姿势熟练、连贯，一气呵成，动作方臻完美。

那么，跑步应该学习什么样的姿势？

在解析标准姿势之前，作者向读者传递他的一个核心理念：尽可能利用重力，而非抵抗它。

人类一切活动都在重力场中，受制于重力。优秀的跑者将重力转化为向前的动力。有人运动会白费力气甚至受伤，就是因为没有顺应重力，而是与之对抗。

作者用了25年时间，从研究、教学和训练中开发出了一种善用重力的跑步技术，帮助跑者降低冲击，免于受伤，更重要的是它能加快速度。这套跑步技术就是“姿势跑步法”。

姿势有多重要？

你可以随意观察一场跑步赛，看5公里或者10公里就够了。在比赛开始、中途、结束三个时间段分别观察跑得最快和最慢的两组人群，特别是关注他们的跑步姿势。最终你会发现，厉害的跑者每个跑步动作都一致，从始至终。而那些跑得慢的人冲向终点时姿态各异并且面目狰狞。

没有人生来就会正确的跑步姿势。所以，你还不打算花些功夫跑得更好吗？

3．放松身体，自由落下

作者把“姿势跑步法”的核心称为“关键跑步姿势”，也就是双脚循环交替时的姿势。精确掌握了这个姿势，其他姿势就能随之结合起来。

“关键跑步姿势”是什么样的呢？

有三种鉴定方法：平衡、势能和弹力。处于“关键跑步姿势”时，跑者会呈S形姿势，即：

●跑者在支撑点上刚好处于完美平衡。头、肩膀、臀部和与地面接触的跖球部（俗称前脚掌）在一条直线上。脚跟略高于跖球部，体重只落在跖球部，而非脚趾。

●身体肌肉收紧，如同一颗悬在桌边将要滚动的球，随时准备前进。此时，可将势能发挥到最大。如果肢体相互交替，能使动作效率最高。

●身体所有主肌群放松，像弹簧一样准备弹出去。此时肌肉累积最大的弹性能量。

达·芬奇说过：“动物的移动，速度最快的时间点就是身体快要往下倒时。”也就是说，身体处于平衡状态但极不稳定。这个不稳定的平衡状态，就是“关键跑步姿势”所处的位置。

跑步的基础就是自由落体。处于“关键跑步姿势”时，大脑会同时下达三个指令让身体“自由落体”：

第一，允许落下。这个动作耗力最少。你要做的只是放松肌肉，尽量保持平衡，不要左右摇摆，让身体自然落下。

第二，使身体从支撑的平衡状态移开。一只脚随着身体自由落下，另一只脚从支持位置抬起，完成双脚轮替。

第三，上抬支撑脚。这个动作最微妙。稍稍抬高身体，让支撑脚随之移动。注意，不是弹起，而是抬高，不着痕迹地离开地面。

需要特别强调的是，要摒弃脚后跟着地的跑法，哪怕这种跑法最普遍。记住，脚后跟着地意味着你的脚必须向身体前方伸直跨出；然后整个脚掌面着地，这就相当于把全身的重量都加在脚部；最后脚尖离地，所以你只能试着向后使劲蹬。用全身力量猛踩地面，自然容易造成膝盖、臀部、下背部疼痛。这样跑步，受伤也不奇怪。

“关键跑步姿势”则让你体验到无比轻盈的跑法。你的脚步声不再是笨重的“呯、呯、呯”，而是轻巧的“嗒、嗒、嗒”。你轻轻掠过，与地面只有简单的碰触。

4．步频越快，跑得越快

知道了怎么跑之后，想要跑得快，你唯一的目标就是尽可能加快“关键跑步姿势”在双腿间的转换速度，也就是支撑点的转换速度——步频。

事实上，任何动作都可以简单定义为支撑点的转换，比如车轮滚滚，比如蛇蜿蜒前行。转换支撑点的速度越快，效率越高，身体移动越快。

跑步也是如此。一只脚在地面停留得越久，身体就移动得越慢。

为什么说跑步技术的精髓是步频而不是步幅呢？

还是跟重力有关。步频越快，受到重力的干扰越少，就跑得越快。一旦跑者想要加大步幅，大跨步向前跑，速度反而变慢。因为为了加大步伐，着地的支撑脚得停留一下，直到整个身体通过支撑点。脚着地的时间加长，对抗重力的动作就会增多，身体前进的速度会减慢。

步频是跑者主动控制跑步速度的唯一参数。将重力转化为前进动力的函数中，重力加速度是常数，身体的前倾和步频才是变量。二者有共生关系。举个例子，如果身体前倾但脚没有转换支撑点，你会脸朝下摔个“狗吃屎”。如果身体前倾再移动你的脚，你的身体会落下但不会跌倒。身体前倾幅度越大，为了避免跌倒，脚移动的速度就会越快。反之，步频越快，身体落下的速度也越快，你也就跑得越快。

5．取法于自然的跑步法

设计“关键跑步姿势”时，作者的理念是运用自然界提供的事物，好好发挥它们的效用。也就是说，跑者能从重力、肌肉伸缩力与惯性中获得最大的帮助。取法于自然，主要是以下几个方面：

首先，取法于车轮原理，节省能量。

车子前进时，车身一般是平稳的，不会上下震荡，除非地面凹凸不平。所有的推动力都在车子底下，持续转动的轮子让车身不断前行。

同样，跑者要尽量减少上半身动作，将注意力放在下半身。也就是说，我们要去想的仅仅是把脚从地面抬起来这个简单动作，千万别想接下来支撑腿要伸直这码子事儿。因为我们必须尽量保持身体不要上下波动，更不要通过伸腿、蹬地来推动身体前进，这些都是不必要的动作，会浪费体能。

“姿势跑步法”的设计就是为了达到这样的目标：试着像轮子一样有效率地移动，尽量降低垂直振动，着地的支撑点刚好落在身体下方并维持高步频。

其次，取法于敏捷动物的后腿，加强肌肉伸缩力。

没有一种动物在跑步时后腿是完全伸直的。“姿势跑步法”的S形姿势正是模仿狗、猫、豹子这些跑得又快又远的动物的后腿。

不只是跑步姿势。试一下，你能完全拉直这些动物的一条后腿吗？做不到。它们的后腿生来就被设计成弯曲状态，这样才能维持身体的最佳平衡。

你再试着用指尖去按压它们的大腿肌肉，你会发现它们的肌肉组织很柔软，完全不是那种象征力量的“如石头般坚硬”。而且，怎么按压它们也不会疼得叫起来，它们甚至看不出有任何不舒服。这说明，柔软和富有弹性的肌肉最有效率，如石头般坚硬的肌肉事实上是组织结球了，反而没法儿高效活动。

最后，你还会发现它们没有脚后跟。这是进化的结果。这些擅长跑步的动物是用前脚掌来接触地面的。

为什么S形姿势是大自然赋予的跑步的精髓？因为它能让所有的结缔组织，包括肌肉、肌腱和韧带保持弹性灵活，能帮助肌肉伸缩力维持在最佳状态。这样能发挥肌肉柔软度与弹性的最大效用，降低能量的支出。

第三，让一切顺其自然发生，不要刻意做这些动作。

疼痛，是因为错误的动作。

不必要的动作不要刻意做。把费力的事儿统统交给重力，它比人类自己产生的力量要强大得多。

记住以下“不要做”原则：

●不要去管抬起的脚怎么落地，更不要刻意做蹬踏地面的动作。重力会帮你解决，让脚自然落下。

●膝盖与髋关节不要抬高或往前。这太耗能了。人的大腿很重，高抬腿会很吃力，不利于身体前进。脚抬到骨盆正下方位置就好了。

●不要通过伸直后腿将身体推离地面。一方面，这会容易让小腿受伤。伸直后腿会使小腿往身体前方落下，再加上重力，小腿受到的冲击非常大。而着地时腿是伸直的，所以没任何缓冲。这酸爽，难以想象。另一方面速度会变慢。这跟加大步幅反而降低速度的原理一样，因为会造成脚掌在地面停留时间过久。

●不要摆动手臂让身体前进。手臂的主要作用不是驱动身体前进，而是保持平衡，并均衡引你前行的重力。所以，别花力气去划动手臂，保持轻松才是真。

6．为什么还是需要训练

学习了“姿势跑步法”的概念，你是不是跃跃欲试，打算立马出门跑个十来公里？

不。你得先在镜子前训练。

开始飙车之前，你不也得先学会如何操控方向盘、如何踩刹车和油门吗？

首先，你要学习跑步的姿势。

脱掉鞋子，站在一面可以照见全身的镜子前面。双腿微弯成S形。确定所有关节都是弯曲的，而且肌肉有轻微紧绷感。然后轻轻上下跳动。

一开始不要伸直膝关节，脚掌也不要完全离开地面，只转换左右脚掌支撑点。试着找到你最舒适的膝关节弯曲角度，体会脚掌的感觉。注意确认重心在跖球部，不是脚趾，更不是脚后跟。

感觉找得差不多了，再将双腿以S形微弯姿势原地向上抬。这时腿仍然不要伸直，脚掌稍微离开地面。重复这个动作，感受肌肉的弹力。

双脚轮换向上抬。一只脚碰触到地板的一瞬间，另一只脚轻抬。尽量以最少的力完成，力气仅仅花在维持姿势上。整个过程一气呵成，不要停顿。想象自己是一只弹跳中的球，或者想象每次脚着地都踩在一堆滚烫的煤炭上。

然后，学习自由落下的跑步法。

500年前，达·芬奇得出了这样的理论：“移动，是由于失去平衡所造成的。”这说明，要跑得更好，我们必须学会让身体落下，又能不碰到地面。

以下几项练习，可以提高你对自由落下的感觉。建议你一次一个动作来练习。

第一式　小马踮步

以“关键跑步姿势”站好，抬起支撑脚的脚踝，将支撑点转移到另一只脚上。然后双脚脚踝轮流抬起，轮换支撑点。

第二式　利用支撑点的转换来前进

这是第一式的前进版，但还不是是体验前进之感。以“关键跑步姿势”开始，身体微微前倾，垂直向上抬起支撑脚，同时，让非支撑脚自然落到身体重心正下方的地面。确定你没有用力往下踩哦。

第三式　以脚掌轻敲地面

此式着重在腿部的垂直动作。以“关键跑步姿势”开始，非支撑脚脚踝轻轻朝臀部抬高，然后放松脚部肌肉让它自然回到地面，身体重心不变。以脚掌轻敲地面时，要跟敲门一样快。还有，不要抬起膝盖往前送。你需要抬高的是脚踝。

第四式　原地单脚跳

以“关键跑步姿势”站好，非支撑脚的脚踝微抬离地面。接着后大腿肌发力，迅速垂直往上抬起支撑脚的脚掌。然后，立即完全放松，让它回到地面。注意，不要用小腿往上蹬。尽量在原地，不要前后移动。

当你已经很熟悉原地单脚跳以后，可以尝试跳着前进。

第五式　是体验前进之感。

跟你平时学的弓箭步跳跃不太一样，这项练习的关键是利用后大腿肌发力，让重力拉着你前进。

体重落在前脚上，后脚只作为平衡和稳定之用，不要用它蹬地。稳定地动用后大腿肌抬起前脚，切勿动用其他肌群。然后以弓箭步前进，脚着地后稍微伸直，不用完全伸直，有点儿像用一只脚跑步。

第六式　弹跳

先两脚微蹲站好，然后向上跳起，同时把其中一只脚的脚后跟垂直往臀部拉。接着像弹跳一样，两只脚一起着地。熟悉后可以边弹跳边前进，还可以改变节奏，忽快忽慢地向前弹跳。

训练结束。

开始跑步前，把三个重点放在心里：“关键跑步姿势”、落下和拉起。

你可以迅速检查下面的清单：

检查“关键跑步姿势”：够放松吗？保持平衡了吗？是不是以跖球部着地？着地点刚好在身体下方吗？

膝盖始终保持弯曲吗？

检查自由落下：肌肉是否有紧绷感？身体哪个部位形成制动效应了吗？身体是否打直前倾？

检查脚掌拉起：是否拉起脚掌而非整条腿？脚掌是否一落地就立即拉起？是垂直向上朝臀部拉起吗？

把它们全部画上勾勾后，就大胆地开跑吧！

没错，跑步就是这样的：简单如人类的本能，复杂如无法捉摸的人心。

有了“姿势跑步法”，你能跑完一个马拉松，还能跑上一辈子。

7．常见错误清单

什么是错误？

偏离标准就是错误。

当你感觉到疼痛，原因只有一个：你做错了某些事。

下面先列举“姿势跑步法”的几大标准，以勘正错误：

维持在“关键跑步姿势”：腿始终弯曲，支撑脚在跖球部形成支撑点，使得身体呈S形。

身体前倾，让身体自由落下。

善用肌肉的伸缩力。

直接把支撑脚的脚掌从地面朝臀部向上拉起。

只利用后大腿肌群来拉脚掌。

永远使身体动作保持在边框内。

让全身的肌肉保持放松。

以下是常见的错误清单及其危害：

●脚跟先着地，或是后腿完全伸直。

可能造成的运动伤害：膝盖疼痛（特别是髌骨部）、臀部疼痛、下背部疼痛。

●脚掌在身体前方，或是超出膝盖落地。

可能造成的运动伤害：前胫骨症候群（又称外胫夹）、压力性骨折。

●使用股四头肌而非后大腿肌群蹬地；把大腿和膝盖往上拉、往前推。

可能造成的运动伤害：肌肉过度酸痛、后大腿肌拉伤。

●以脚尖着地踮脚跑，身体落在重心后方。

可能造成的运动伤害：前胫骨症候群、足底筋膜炎、阿基里斯腱发炎、小腿过度酸痛。

●着地时腿部与脚踝太过僵硬。

可能造成的运动伤害：足底筋膜炎、阿基里斯腱发炎。

●落地过程过于刻意，脚掌抬起后用力下踩，而不是让其随重力自由落下。

可能造成的运动伤害：脚踝与腿部僵硬、足底筋膜炎、阿基里斯腱发炎。

●全身肌肉太过紧绷。

●向左右两侧倾斜身体。

●耸肩。

●手臂过度摆动。

●错误的思考（对自己下指令）。

●错误的意象（脑袋中的跑步形象）。

●错误的感觉（肌肉用力与放松的时机）。

8．总结

本书的核心观点：

“姿势跑步法”适用于每一个人，无分体型、身材、年龄或性别。它能让你跑得更快，还能消除跑步的运动伤害。其理论基础是：尽可能地利用重力，将之转化为前进的能源，而不是去抵抗它。

“姿势跑步法”强调两点：跑步姿势和跑步姿势的支撑点转换。理想的跑步姿势为S形姿势：单脚站立，身体维持完美平衡。膝盖微屈，前脚掌着地，头、肩膀、臀部与前脚掌处于一条直线上。身体像是被压缩的弹簧，充满弹性势能。前进时，身体自由落下，双脚交替，转换支撑点。高步频而非大跨步能让你跑得更快。

9．延伸阅读

《天生就会跑》

作者：［美］克里斯托弗·麦克杜格尔

一部让你爱上跑、懂得跑的经典之作。讲述了一

位酷爱跑步的业余跑者为了治愈脚痛，寻访世界上最会跑的一个隐秘部落，最终悟出跑步哲学就是“回归基本，追求身体的畅快感觉”。以小说语言讲述事实，这种“创意非文学”的笔法使得这本书非常好看。