2018-05-20《控制愤怒》笔记
愤怒的危害：
- 愤怒使人不能专注于真正重要的事情。
- 人在发火的时候所做出的选择行为和方法都不可能是最佳的。
- 愤怒很可能会导致攻击行为。导致对方也对你采取攻击性的报复行为。
- 愤怒，还有可能会对自己带来伤害，身体上的和心理上的，比如冠心病心肌缺血这些心脏疾病，更不用说愤怒带来的精神痛苦，比如说内疚抑郁窘迫失控感这些，还会导致以后跟人交往时缺乏自信。
- 愤怒会摧毁人际关系
控制愤怒有五个误区：
- 通过发泄控制愤怒。发泄能让你短时间痛快一下，但是发泄愤怒很危险，因为这会招致更多的愤怒和暴力。
- 暂停策略，就是发现自己生气时先停一下消消气。这种方法确实有作用，它可以避免我们在盛怒之下做出伤害他人的行为，但是这种做法只是逃避，不能从根本上解决问题。
- 认为愤怒促使你得到你想要得到的东西，如果你总是给别人施加压力，那最终只会摧毁你的人际关系。
- 认为洞察过去可以减轻愤怒。仅仅研究问题是如何产生的并不能起到控制愤怒的作用。
- 外部的事情惹你生气。事实上你的愤怒是对外部事件的反应，你的愤怒情绪是你自己造成的。
我们每个人当面对外部的突发情况，或者是刺激的时候，做出的反应都有一套比较固定的模式，这种应对外部情况的惯常反应叫做信念体系。
理性信念并不是说人一定要在任何情况下都保持正面情绪，遇到不好的事还高兴那就不是理性了。 当不利的情绪发生，人产生了比如悲哀遗憾迷惑烦闷这些都是健康的负面情绪，而超过这个限度产生抑郁，愤怒，焦虑和自憎，这就是不健康的负面情绪，属于非理性信念，也就是毁灭性的自我情绪。理性信念，不管是正面情绪还是负面情绪，都属于一种适当的行为，而非理性信念，则会导致不良的行为反应。
控制愤怒的思维方法
当你感到愤怒的时候，你应该问一下自己，我是怎么想的，我用了怎样的信念体系。控制愤怒的思维方法，核心技巧就是通过质疑来发现非理性信念成分，然后把非理性信念转化成理性信念。
质疑分为三个阶段：
- 查明你的非理性信念是什么
- 辨别非理性信念和理性信念
- 针对非理性信念进行积极辩论，从而改变自己将情况往坏处想以及强迫性的思维方式。
当然你还是会有明显的负面情绪，但理性情绪行为疗法的目的是让你理性，而不是让你摒弃所有的情绪，因为这是完全不可能的。但是面对愤怒的诱因，如果你采用你理性信念，并对非理性信念进行质疑和辩论，从而得到新的观点和认知效果，也就是回到健康的负面情绪。
控制愤怒的情绪方法
情绪方法是通过关注情感或者愿望来阻止或改变愤怒的一种强有力的方式，这种方式有时候甚至有些戏剧性，运用情绪方法，克服愤怒：
- 自我选择和认可，要做到无条件的自我接受，完全接受有愤怒情绪的自我，并经常对自己重复这种自我认可，这样你对自己的感觉会越来越好。
- 理性情绪想象，通过想象的方式在自己的头脑中将你的怒火尽情迸发出来，不是在行为层面真正的发泄出来，然后努力迫使自己改变这种感觉，从而使自己体验到的另一种更为健康的负面情绪，然后你要回想，你做了什么才产生了这种情绪变化，你会发现是你的信念体系发生了变化，重复练习，直到这个练习对你来说很熟悉，做起来也很容易。你也可以用理性情绪想象来产生愉快的感觉，想一想你与令你生气的那个人曾经有过的非常快乐的经历，让你对这个人产生好的感觉，使这种感觉最终胜过敌意。
- 攻击羞愧感训练与冒险训练。帮助你克服自我憎恨心理、减轻愤怒，这两种训练的目的，主要是锻炼自信心。自信训练可以有效防止和缓和愤怒感，因为归根结底愤怒常常根源于羞愧感和内心深处的不自信。
控制愤怒的行为方法
思维情绪行为，这是三位一体的。思维会影响情绪和行为，反过来行为也会对思维产生极大的影响，如果要改变思维习惯，最好同时改变行为习惯。
理性情绪疗法有很多行为方法，这些行为方法被形象地称为家庭作业。 家庭作业主要包括两部分，第一是行为，与那些对你不公平的人保持联系，对他们的行为不再感到生气，第二是想法，通过接触改变对使你愤怒人的看法。
锻炼自信的家庭作业：
- 做几件具体的冒险的事情。
- 冒被拒绝的风险，想几件你要做的事情，但一旦你提出要求会被拒绝，当他们拒绝你后，坚持说服他们同意，如果还不行，直接事后再提出这些要求。
- 冒拒绝他人的风险。想几件你不想做，但为了取悦他人却经常做的事情，友好并非常坚决的拒绝。
- 做几件荒唐或者非常丢脸的事情，就是羞愧感训练。
- 故意让人知道你搞砸了件重要的事情。
- 冷静的坚持你自己的权利。
- 鼓起勇气，对抗他人。
- 角色扮演虚拟争吵和争斗。
- 对可能出现的不公平事件事先做好准备。
- 明确区分自信行为与攻击性行为。
控制愤怒，还有其他的方法，比如放松也很重要，让自己生理上平静下来是阻止或减轻愤怒的一种重要的方法。
不要觉得愤怒是不可接受的，甚至因此而讨厌自己，你要接受一个有着愤怒情绪的自己，尽管你要承认愤怒这种情绪本身是错误的，但不因此认为自己不好，你没有必要因此自责，人都会犯错，你有犯错的权利，有让自己生气的权利。
你可以采用几个切实可行的步骤来，让自己平息怒火：
- 对让你生气的人，你要坚持自己的权力，运用以自我感受为主导的表达方式，而不是以他人感受为主导的表达方式
- 当某些人让你生气，而他们似乎意识不到自己的行为不好的时候，尽量以威严的，而不是以命令的态度跟他们说话
- 有人责备你使你很生气，但是你克制自己，没有严厉指责对方，如果你能做到这些，你会做得更好
- 当你因为别人的指责自己而生气时，没有必要感到抱歉或讨厌自己
- 不妨以讽刺刻薄批评的态度回应别人的奚落
- 不要对自己处理愤怒的方式吹毛求疵，当你对某些人感到生气的时候，不要要求自己做出得体的回答
- 勿必使自己少生气
- 生气时向自己和其他人承认这一点
