臀桥训练，不止是练臀！

臀桥训练，不止是练臀！

（只要去行动去坚持，你一定可以拥有好身材！

                                                                      ——雅兰）

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

臀桥训练，不止是练臀！

动作

1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。 　　

2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。 　　

3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。

臀桥训练，不止是练臀！

要点：

1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。 　　2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。 　　

3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

训练方法：

先从自重臀桥起步，掌握动作后过渡到单腿自重臀桥，最后过渡到杠铃臀桥。 　　

单腿臀桥，单腿负重臀桥是臀桥的强化训练。

单腿自重臀桥要点：

一条腿始终向上抬起，膝盖微屈，大腿与地面基本平行，其他与自重臀桥相同，负荷比自重臀桥大，也可纠正两侧力量不平衡。

杠铃臀桥要点：

1、负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动，因此应从这一侧顶住肩部，最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。 　　

2、杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。 　　

3、双臂在这里要扶住杠铃，但仅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。 　　

4、由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧，负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线，一般髋部到大腿会顶得较高，中下背则较低，这是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受伤，只要将力量作用点集中于臀部就可以。

臀桥训练，不止是练臀！

臀桥这个训练动作，很多男性健身族都是不屑一顾，似乎这是女性健身族的专享动作。

其实，臀桥不仅是对臀部进行有效减脂塑形的训练，更是提高核心力量的一个训练动作。

所以，无论男女，平时练习臀桥这个动作对于身体核心的增强，是非常重要的。

臀桥训练，不止是练臀！

练习臀桥的好处

1. 臀桥是对臀大肌的直接刺激，翘臀的极佳训练动作之一。

2. 伸髋发力能力的直接训练。

3. 稳定核心的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛。

臀桥训练，不止是练臀，更是练核心力量！

男女都需要练！

臀桥训练，不止是练臀！

（雅兰说健身———臀桥那点事）