练腿有啥难，每天15分钟，紧致大长腿到手

我从小是个微胖子，肉都在腿上，虽说有段时间通过节食+瑜伽有过好女不过百的时光（大部分还是靠节食达成的），但永远处于什么都只能看看的状态，太抓狂了。而且节食的一个大问题是，身体的体能下降，肌肉减少，大腿松垮垮，虽然腿围减少，但外形不美。

不过后来朋友看我节食得太难受了，就给介绍百颐年葛根木瓜魔芋粉。一开始我只是抱着试试的心态，不过不得不说，这个代餐粉的饱腹感还是挺强的。刚开始一个月，我瘦了三斤了。节食期间，都是这粉陪我度过的。而且这粉的祛湿、丰胸功效也是不错的。现在的我还在坚持着喝这粉。

找了各种练腿的，为了明年开春穿裙子好看，keep上也持续练腿，还有这套油管上热爆的练腿大法，号称是练出miley cyrus的腿。这位姑娘身高一般般帮我们正常妹子差不多，腿不细，但特别直，无论是裙子还是裤子还是露着大光腿，线条都特别舒服。

看她正面和侧面腿形，大腿是结实紧致的，皮下脂肪有但不多，没有松垮垮感。

光腿穿高跟鞋时，如果大腿根部是松的，走路会一颤一颤哦。

素以，要练腿啊！不要怕练成青蛙腿，不负重的话加上做好拉伸，练不出那种大块肌肉的。

基本动作走起～ 一套练下来15分钟。

动作一：箭步蹲，一共做60个，要平稳呼吸，别屏气。

收紧腹部核心，不然速度快了会倒。做完后抖抖双腿放松下。

动作二：相扑式深蹲50个。

大腿分开，人尽量往后坐，做的速度慢比快好。要感觉大腿的肌肉和臀部的肌肉都被拉到了哦。

动作三：侧弓步50个。

上面的深蹲做完后不要休息，立即跟上侧弓步，左右一组算一个哦。感觉到大腿内侧肌肉被拉到了木有～如果姿势正确这时候会觉得腿是颤抖的。呼吸要调整好，不然后面的动作就肯定做不动啦。

动作四：单侧抬腿。一边25次。

连着上面的侧弓步直接做。把注意力放在核心上，臀部和大腿内侧都会有拉伸感。

动作五：休息～～缓一下&拉伸大腿肌肉，放松下下。

左右腿都是这个姿势，拉个15秒左右。

动作六：深蹲50个。

双脚与肩同宽，深蹲吧～尽量往后坐。蹲下时膝盖不要超过脚尖。

动作七：单腿垫脚，一边25个。

这个动作是最痛苦的，脚不需要抬很高，能起来就好了。腹部核心必须收紧，不然就站不稳。

巴特！这个动作是锻炼小腿，让小腿有肌肉轮廓。如果小腿肚已经很结实了，可以跳过去不做。所以我都是不练的哈哈哈。

练完这套动作，动作五的拉伸再做一次。

动作八：fire hydrants单侧25个。

看图就知道怎么做了。这个锻炼大腿内侧有用。

动作九：后踢。单侧25个。

要感觉到大腿后侧肌肉颤抖了就差不多。做完后别休息，还要后跟一个后上踢。做这个时肩膀一定要平，不要让肩胛骨突出。

动作十：后上踢25个。

速度快，不然做不下来，一定要坚持，马上结束啦。这部分做掉不仅大腿后侧肌肉会收紧，臀部也会提升。

动作九、十做完后，换边。

动作十一：拉伸。

如图，可以拉伸到大腿外侧肌肉，让肌肉变长，线条也会好看。拉好后换边。

恭喜，完成拉，一组昨晚是15-20分钟～每天坚持，2个月保管大腿缝练出来。

今天的卡刚打过，有点喘但绝对能坚持。为了腿缝这个小目标～一起加油！