留不住的一类维生素

这节主要学习各类维生素，它们是维持人体正常生理功能所必需的一类有机化合物，所需量较少，但它们十分重要，一旦摄入不足，就可能引起缺乏症。

主要分为两大类。

一是脂溶性维生素，它们能溶解于脂肪，包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K另一类是水溶性维生素，包括B族维生素、维生素C和叶酸等。

而它们在人体内不能合成或合成不足，必须要通过一日三餐来获取。

平时生活中，爱美的女性朋友们关注最多的可能是维生素C和维生素E，有抗氧化的作用，能延缓衰老，所以总能看到这两类维生素补充剂的广告。

其实优先选择的是食补，维C成年女性每天的参考摄入量是100mg，好多蔬菜和水果都含有丰富的维C，比如红辣椒，西兰花，茼蒿，大白菜，猕猴桃，草莓等，每天吃上新鲜蔬菜500克，水果200克，还有其他类的食物，基本上都能满足，所以还是得看看每天这些食物我们有木有吃够呢。

想想自己有时可能缺乏的维生素，我觉得还是B族类，每年总会有几次烂嘴角，出的小泡泡又疼又丑的，一般都要持续一周左右才能痊愈，而缺乏维生素B2的主要表现就是口腔、眼睛和皮肤的炎症反应，出现口角炎、唇炎、舌炎、皮炎、眼睛瘙痒等，维生素B2缺乏还会影响机体对铁的吸收，也还往往伴有其他B族维生素的缺乏，如维生素B6和烟酸。

这一类的水溶性维生素无法在体内储存，留不住，所以每天都需要从食物中补充。

维生素B2成年女性每天的参考摄入量是1.2mg，它广泛存在于动植物性食品中，包括动物内脏类、蛋类、奶类、谷类、蔬菜、水果等，猪肝中含量很高，每百克猪肝含2.08毫克，鸡蛋、大豆、牛肉、牛奶等食物也富含维生素B2。

因此说每周安排一到两次的动物肝脏补充要纳入到我们的日常饮食中。

以下是设计的三日食谱来逐步改善。