青春无悔之人生第一个半程马拉松

跑马的缘起

我之所以会产生去跑马拉松的念头是因为听了叶武滨老师在喜马拉雅上分享的他去跑马拉松的历程，而通过易效能的学习我发现精力管理是时间管理的基石，跑步能让自己精力体力更加充沛。叶老师说设定目标才能更好的带动我们前行，所以就设定了参加半程马拉松的目标，并将它写进了我2017年的梦想版里。

一、打有准备之战

跑马拉松并不仅仅靠着一腔的热情就可以的，如要在马拉松比赛中达成自己的目标就必须做充分的赛前准备。

首先，需要做好跑量的累积。我的做法是在一年的时间里跑量累积达到1000㎞以上，因为有量的基础才有质的飞越。截止比赛前我累积跑步1112㎞，在此之间我顺利通过了微信不跑就出局100天第五季的挑战。这样做更好地锻炼我的肌肉及心肺功能，让自己的身体素质达到比赛的要求。

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其次，做好心理上的准备。在马拉松比赛中不单要考验你的身体素质，还要考验心理素质，说是实在的，曾经看到或听到的那些报道说跑马拉松出现的不适退赛的报道或多或少都会给自己心理造成一定的压力。为了减压，我在赛前去医院做了心电图，并检查了膝盖（因为在赛前2周膝盖出现了伤痛），通过咨询医生后自己综合的评估，自己的身体可以参赛，从而打消了我的心理顾虑，让我轻松上阵。

第三，加强学习理论知识，用科学的方法指导自己前行。我主要去学习了吴栋老师的《简爱跑步12周》、喜马拉雅上的《吴栋说跑步》，还有非常感恩在3.0践行中参加了运动小组，感恩陆永安组长（易效能跑步验证教练）的热情、无私的分享和专业的指导，一路教会我如何分析跑步数据、如何调整跑步姿势，如何选购跑步装备……这些都为我顺利通过比赛打下了坚实基础。

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最后，设定和分解比赛目标。在比赛前我分析了跑步路线，并将目标设定为3小时内跑完21㎞（因为3小时内跑完可以拿到奖牌），同时将21㎞分解为4个5㎞和最后1㎞，配速为7分钟/每公里，设定了阶段目标。只有对目标心中有数，才能更好的助力成功。

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二、科学指导助力

时间终于来到了12月3日这个历史的时刻，我按照制定的赛前准备清单进行最后的准备。

1.赛前早餐

关键点：500毫升温开水＋全麦面包配热咖啡，增加碳水化合物的摄入，激活身体活力。（关键点不要吃高蛋白的食物，吃碳水化合物含量高的食物，补充适当水份）

2.赛前热身

我提前来到始发点，在赛前40分钟我慢跑了10分钟，并用吴栋老师教的方法进行了全面的热身，这样做可以让心率慢慢上升。

3.赛中的小确幸

（1）跑自己的路，不要过多的关注他人。跑步刚开始我与一位跑友一起跑，但她跑得比我快，为了赶上她的步伐我从一开始就跑得比平时要快，当我跑了1公里后我发现我的心率上升得非常快，人也有点喘，于是果断放弃与她一起跑的打算，恢复到我自己的速度，事实证明不与人比速度，匀速前行就是最快的速度。

（2）听对的音乐和关注美好的事物，让自己跑得更轻松。整个赛程我听了吴栋老师简爱12周里推荐的跑步音乐，这个音乐可以让身体持续兴奋。同时听吴栋老师的指导，把注意力放在沿途的美景和为你加油的人们身上，你会发现自己的心情会变得很好。

（3）腹式呼吸，调整心率。赛程过半后心率达到166以上，人也很累，我就用吴栋老师教的跑步腹式呼吸法进行调整，让我的心率保持平衡。

（4）不放过每一个补给站，为身体补充能量。易效能的学习教会我，有张有弛才是文武之道。懂得休息和补充能力才能更好的前行，所以在每个补给站我都会停一下喝水或吃一些补充能量的食物，帮助我快速恢复体力，并坚持到最后。

（5）带一个运动手表，关注自己的心率和速度，并找到比赛中的6:00兔子（6小时全程马拉松）作为参照目标，当我看到我数据维持在7:30分的配速，而且在15㎞的时候超过5个半小时的兔子时，我对自己就更有信心。

最后我以2小时43分钟完成了比赛，取得了奖牌。

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三、继续前进

比赛虽然结束，但脚步并未停歇。在做好赛后恢复后，我又踏上了新的跑程，我的目标是在2018年将半马成绩刷新到2个半小时以内，2019年挑战全马。爱非坚持，不断挑战，让青春无悔！