健身干货｜春运回家路上怎么吃得美味又健康？
文/罗蘑菇
罗蘑菇的健身系列
又到一年春运大潮，“泡面+火腿”曾是多少人的旅途标配！
不过这个搭配虽然经典，但也高油高盐且缺少维生素，而因为我平常有在健身，所以对吃的比较敏感。
经过长年累月（并没有）的经验积累，终于总结出一份又好吃又健康又方便携带的饮食清单，而且不论旅程是2小时还是48小时，不管你是火车/动车/高铁/飞机等任何交通工具，都～适～用～
part 1：我们对食物的要求
对于一名有原则的吃货来说，哪怕是在旅途中，我也不想降低对食物的要求，所以我希望：
1、食材要尽量新鲜；
2、碳水、蛋白质、优质脂肪、维生素一个都不能少；
3、少盐少油（长时间的坐姿真的非常容易水肿……泪）。
又因为是在路途中，所以还要增加一些额外要求，比如：
1、购买方便
2、不怕压
3、少异味
4、顶饿
列完以上要求，我们就可以根据食材类型来分类了。
part 2：食物清单
（1）主食
① 袋装全麦面包★★★★★
旅行神器！无论从营养、口感、方便购买、方便携带等角度均是五星，夹上任何食材就是一个三明治。
② 红薯/紫薯/地瓜/玉米/芋头 ★★★★
有一次我带了2个小红薯上车，那饱腹感真是杠杠。从营养的角度考虑，以红薯为代表的粗粮也是低GI食物，对身体非常好。扣了一星的原因是它们不太好消化，旅途中我们又一直坐着，可能会觉得胃胀。
③ 7-11/全家的三明治、寿司、饭团、手卷等 ★★★☆
我的最爱之一！取胜的是口味和便携性。不过因为这些食物的脂肪含量比较高，大家在选购的时候注意避开那些加了太多沙拉酱的哦。
④ 罐装八宝粥 ★★★
八宝粥也是绿皮火车上的小推车霸主之一啊！食材以粗粮为主，是优质的主食来源。不过营养比较单一（基本都是碳水），需要配合下面推荐的蛋白质和蔬菜。
（2）蛋白质/优质脂肪清单
① 水煮蛋 ★★★★★
不带几个鸡蛋，我就觉得这趟旅程不完整哈哈。鸡蛋是完美的蛋白质来源，而且好像和所有的食物都很百搭！如果没时间自己在家煮，随便进一家便利店买两个茶叶蛋也是非常方便。
② 酸奶 ★★★★★
旅途中长时间保持坐姿，常常是吃点食物就觉得胃胀，此时我们需要一瓶酸奶（不是酸奶饮料）！推荐玻璃罐装的老酸奶，或者可以舔盖子的盒装酸奶也行。
③ 牛奶★★★★☆
牛奶不仅可以提供蛋白质和优质脂肪，而且也是补充水分的好方法。不过有些人对乳糖不耐受（比如我），大家根据实际情况选择。
④ 袋装鱿鱼丝 ★★★★
有一次我在超市采购时惊讶地发现鱿鱼丝的蛋白质含量非常高！自此以后每次出远门必带一包。唯一的扣星点是盐分相对较高，而且一包的量好少，还没吃几口呢袋儿就空了……
⑤ 卤牛肉 ★★★
放这个上来我挺犹豫的，因为其实所有的卤味含盐量都不低……所以我会建议大家只有在实在买不到上面四样食材的情况下再考虑这个，并且尽量选择小包装啦。
（3）蔬果
不少人旅途中选择食物是以果腹为首要目标，所以常常忽略了蔬果的摄入。其实带几个可以生啃的蔬果，不仅能补充维生素，而且对缓解干燥的效果非常显著。
ps：以下蔬果全部★★★★★推荐！
① 黄瓜
第一口黄瓜的滋味，嘎嘣脆！遇上多汁的黄瓜，你们一定能理解我想要跳踢踏舞的心情。如果觉得黄瓜不好携带，推荐右边这种小黄瓜，一般超市和水果店都有。
② 圣女果
没有选择西红柿的原因是小禾担心当大家准备大快朵颐的时候发现包里多了一坨番茄酱……而小小的圣女果更耐挤压（但也请大家温柔对待-,-），补充维C妥妥的。
③ 苹果
水果中的战斗机，唯一的缺点是有点重。
④ 梨
如果能在枯燥的旅途中吃上一口甜甜的梨，这一刻就是一个大写的“圆满”。
part 3：不同时间的车程，怎么吃？
车程3小时以内：简单加餐
车程3-6小时：一顿正餐
车程6-10小时：两~三顿正餐+加餐
车程10小时以上：三顿以上正餐+加餐
除了以车程来安排旅程食物，我也建议大家根据行车的时间来安排，比如在车上过夜，那么最好带易消化的蔬果加一份简单蛋白质。如果行车时间虽然只有两三个小时，但正好是午餐时间，那么带一顿正餐是非常有必要的。
所谓正餐呢，就是在主食、蛋白质、蔬果中各挑一个组合而成，比如2片全麦面包+1瓶酸奶+1个鸡蛋+2个小黄瓜。
除了主食以外的其他单个食物，都可以当作是一顿加餐，比如1个鸡蛋、1个苹果、1小包卤牛肉等。
结语
上文推荐的食材全部是我自己亲自实践过的，不过难免不全面。希望大家不拘泥清单里的食物，可以根据个人的口味偏好举一反三。
希望爱美食也爱健康的你们，回家路上也吃得舒心！
（以上所有图片均来源网络）
