营养科学课-笔记2

营养科学提到某种食物有营养时，是围绕食物富含的营养素种类和含量来说的。

那么什么是营养素呢？它是从食物中摄取的、对维持人体生命活动起重要作用的物质。

我们身体里的生命活动包含千千万万的生物化学过程。在这个过程中，有的营养素提供细胞能量，比如碳水化合物；有的构成细胞结构，比如蛋白质；还有的调控化学反应，比如各种维生素。

那营养素是怎么代谢的？

营养素代谢的问题其实分为2层，一层是表象，是营养素在代谢过程中，给身体带来的变化；一层是本质，是营养素代谢的基本规则。

首先了解一下营养代谢是怎么影响身体成分的。举个例子，米饭馒头里的淀粉会分解成葡萄糖进入血液。葡萄糖本身是给身体提供能量的物质，但如果太多，血液里的血糖就太多了。这个时候，负责降血糖的胰岛素，分泌量会跟着增加。而胰岛素除了降血糖，还能促进脂肪的合成。所以，在胰岛素的作用下，过多的葡萄糖被合成了脂肪，在身体里堆积起来，人就胖了。

不过，无论这些影响有多少，都是表象，它们离不开营养代谢遵循的特定规则。

第一条规则：零存整取、多退少补。就是吃一点补一点，补进一个储存池，不太多排出体外，缺乏了从储存池取用，也可以从外部补充。

比如说，铁，肝脏是铁的主要储存池，肝脏里的铁一般不会被动用，被动用的都是游离状态的铁，如果游离状态的铁含量变少，肝脏就会释放替补队员上场工作。

这些营养素在体内有储存池，就好像家里有存款一样，就算突然失业，也能维持好一段时间。所以，钙铁缺乏，都是经过一段时间积累才显现出来的。

第二条规则：按需摄用，即产即需。因为并不是所有营养素都有储存池，比如维生素就是这样，按需摄入就可以了，多了也留不下。

比如平时蔬菜水果吃的少，出现牙龈出血、乏力等症状显现的会非常快，最短在几周的时间里就会出现，但及时补充，症状就会消失。而且，维生素C不需要特别的消化过程，直接就可以被肠道吸收，这就是即产即用。

第三条规则：单向转化，各司其职。前两条规则是针对单个营养素，而在营养素之间有些情况下会发生转化，但转化大部分是单向的。比如说，碳水化合物可以转化为脂肪，倒过来就不行了。人类也很难利用脂肪来合成蛋白质，但蛋白质可以在一定条件下转化为脂肪。

当然这种转化只是营养代谢中很小的一部分。大部分时间还是各司其职。比如，只有当碳水化合物和脂肪代谢发生障碍时，才会由蛋白质来功能。

第四条规则：稳定可调节，失衡可致病。前三条规则是面向健康状态说的，而这条规则是身体在健康状态和病理状态切换时的规则。

营养素进入身体之后，除了正常功能、发挥各种功能之外，还作为一种重要的信号来参与调节细胞。调节的目标是维持身体内部的稳定，减少改变。这种调节方式叫细胞自噬，目的是减少对外界营养摄入的依赖，在摄入严重不足的情况下，尽力维持稳态。

细胞自噬，简单来说，就是当我们断食的时候，细胞自噬会被激发提供能量，除掉老旧的不好使的细胞，好细胞是不会被吃的，所以激发细胞自噬被认为是一种很好的抗衰手段，老话说饿一饿没啥，是有道理的。日本科学家大隅良典在这个领域贡献斐然，并在2016年获得诺贝尔奖。

收获：

1.在生活中碰到营养科学的问题时，心里能有个靠谱的预期。比如说，知道营养素铁是怎么代谢的，你才能知道缺铁这件事，是要积累一段时间才会发生的，而要补铁，也不是一两天就能补回来的。这种预期非常重要，能帮助甄别信息，也能对自己身体的各种变化更有掌控感。

2.了解到一个衡量营养价值高低的指标-营养质量指数（INQ），它是一个比值：分子是营养素的密度，分母是食物的能量密度。分子越大，分母越小，营养质量指数就越大，营养价值就越高。