腰椎间盘突出应该怎么健身？有哪些注意事项？

对于已经患有腰椎间盘突出的患者来说，尽早恢复腰部的功能在康复期很重要，有效的锻炼会起到事半功倍的效果，牢记这简单易行的10字口诀，早日恢复健康。

1、悬

在门框或者单杠上做悬垂锻炼，放松腰部和下肢，利用自身重力作用自然下垂，达到牵拉腰椎的目的。

2、撑

双脚叉开与肩同宽，双臂缓慢上举过头顶，眼看天，腰部向上直撑到最大限度，这时停片刻。然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次，每日早晚各做一次。

3、拱

站立双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。

4、倒

倒就是倒走锻炼，选择平坦宽敞的安全场地来进行。倒走的时候尽量少回头，要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，每次走15分钟，每天2次。

5、多

多就是腰部的多角度多方位的运动，如侧弯腰、转腰等，每个做36下，每天做2次。

6、蹲

蹲就是下蹲锻炼，站立时双脚与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，同时脚尖着地，脚跟抬起，站不稳可以扶墙。，每次下蹲36次，每天做2组。

7、后

后就是腰部的后伸锻炼，人类每天的日常生活和工作中前屈的动作居多，很少有后伸的动作，腰痛在所难免。后伸锻炼时双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次，每天做2组。

8、摩

按摩肾俞穴(腰眼)，用两手分别按揉肾俞穴100次以上，后用双手交替敲打此穴各100次，最后，稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下，接着用双拳分别敲打胯部100次。以上每日做两次。

9、暖

自然是注意腰部的保暖，尤其在季节交替的时节，天气寒热变换比较频繁，做好天气预报，提前添衣。在寒湿环境中也要注意防寒防潮的工作，避免诱发腰痛。

10、保

保是对腰部的刻意保护，不做有损腰部的事情，纠正不良姿势。

腰椎间盘膨出患者锻炼需注意什么？‍

成年人椎体间距少于8mm椎间盘的纤维环向周围均一膨出,超出椎体边缘称为椎间盘膨出。腰椎间盘膨出是骨科常见的一种困扰很多人的慢性疾病,因为受伤导致的腰椎间盘轻微膨出患者一般采取保守性治疗,进行简单的自我锻炼和自我治疗,有利于康复,那么这些患者在日常锻炼中有哪些需要注意的事项呢?

第一,腰椎间盘膨出和长期不良的姿势有关,所以轻微腰椎间盘膨出患者日常行走坐立中一定要注意改变不良姿势,避免向椎间盘突出发展。日常锻炼中建议穿平底鞋,不要穿任何带跟的鞋,避免身体重心前移。

第二,腰椎间盘膨出患者日常的锻炼时间长短和运动项目的选择一定要量力而行,个性化定制,不可以强求。过度的锻炼可能加重腰部损伤,反而不利于疾病的恢复。

第三,腰椎间盘膨出患者外出长时间坐车或行走时,最好佩戴腰围,加强腰部的保护,起到支撑保护的作用,能够避免腰肌劳损的同时还可以保护椎间盘。

第四,日常锻炼过程中一定要避免长时间保持某种姿势,以免腰背肌出现疲劳而加重腰腿疼痛的症状。

第五,腰椎间盘膨出患者户外锻炼期间,注意保暖、防寒、防潮。在外出期间尤其是秋冬两季,应随天气的变化增加衣服,尤其注意腰背部及下肢的保暖。

第六,如果是室内锻炼的患者,可以考虑选择仰卧抬骨盆、抱膝触胸、侧卧位抬腿、爬行与膝触肘、直腿抬高等,根据个人情况注意锻炼的力度和次数,同时注意要睡硬板床,避免床垫过软。

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