如何解决站走跑中的上半身后仰 | 训练笔记

所有配图均来自一念工作室

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在工作室上私教课的一名学员W，在上课前评估时拍照，有明显上半身后仰的体态。

除了站立姿态外，走路和弓步中也有上半身后仰。

一开始，我尝试了一些方法去调整上半身位置，但都是训练当时有效，回复到日常行走姿态下又变回去了。

于是我采用了另一种方法，尝试从“自我印象”与空间的关系入手，帮助学员感知自己的身体。

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双手前平举呈手枪姿势。想象手臂组成的三角形所在平面与水平面平行。W摆出来的手臂，类似下图左边这样的，而比较良好的姿势，是下图右边这样的。可以看出左边明显手臂上举了。

我拿出了一块平板托在W的手臂下面，他才意识到自己以为的水平面和真实相差了很多。

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接下来做一个练习：从椅子上站起。

坐在椅子上，摆出手枪姿势，把手臂尽量放到水平位置。从椅子上站起来，在过程中，尽量保证“手臂水平仪”在水平位置。

简单的动作，但是做好并不容易，感兴趣的可以试一下。

反复校准水平仪之后，W带着对于水平面的新的觉察，做弓步和走路，身体后仰并没有再出现。

以下是课后的拍照对比。

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我们有一个本能，就是维持上半身与地面（水平面）的垂直关系，因为我们是“直立”行走动物。但是，如果我们本身对于水平面的“设定”出现了误差，那么上半身也会相应偏斜。

如果想在跑步中尽量利用重力的话，上半身需要维持在垂直或微微前倾的位置的。后仰就意味着不能利用重力，每一步都是先“刹车”再“启动”（俗称刹车跑），下肢关节承受的冲击力自然变大。W之前因长期跑步膝盖受伤，因此重新学习跑步之前，调整水平仪也是必要的。

感谢W学员的出镜支持。

注：分享是我个人实践中的总结梳理，不能当做训练中的策略指导。实际练习中需考虑个体差异及动作禁忌。

思考

打个比方，一个人拿着指南针想向南走，如果指南针并没有指向南方，那他在行进的过程中就会不停偏离正确的方向。

做为一名教练，是不停地提醒他“走偏了”，并把他拽到正确的方向上；还是一把夺过指南针，替他调整好，然后再交给他？

以上的方法我过去都常用。

后来我意识到探索是学员的权利。于是我更多开始尝试帮助他认识到指南针坏了，并和他一起探索如何调整指南针，如何利用它走向目的地。因为这才接近我认为的“关于动作的再教育”。

以前很多时候，学员通过训练而更美更健康动作更流畅，是因为教练了解学员的身体。

我希望以后来工作室上课的学员，之所以变得更好，是因为你更了解自己的身体。

工作室地址：深圳市华侨城湖滨花园B座潋芳阁，楼层5A。

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