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目录导读：

（本文2187字，11图，阅读预计需要12分钟）

本来想一篇全发了的，一不小心写了6000千多字...根据几位粉丝的预先阅读体验，思虑再三，还是决定分为上、中、下三篇发布，每篇在2000字左右，信息量不大，阅读起来也会轻松一些~

今天是（下）篇，第九~十二段

上篇、中篇、下篇（本文）

九、“准备”-屈髋

1.错误姿势

找到正确的站姿站距后，需要“弯腰”才能握住杠铃

但很多人在摆好双脚姿态之后，他们会像深蹲一样，膝盖向前、臀部向后地下蹲，然后握住杠铃

这是错误的！在屈髋的时候，不能将膝盖向前屈，而只应该将髋关节向后屈

2.膝盖过度前屈的危害

①杠铃会被向前推

这样一来杠铃就不在处于中脚掌，导致最佳杠铃轨迹的变动，拉不出一条垂直线

②减少后链肌肉群的参与

如果膝盖前屈过多，在拉起杠铃的时候，股四头肌的参与会更多，减少了腘绳肌、臀大肌、内收肌的参与，把硬拉变成了一种“杠铃握在手中的深蹲”

3.如何正确屈髋

屈髋指将髋关节向后屈，但膝关节保持不向前屈，臀部保持不下落，背部保持平行

正确的屈髋，大腿后侧肌肉会感觉一股强烈的拉伸感，而且我们的背部与地面应该接近平行

十、“准备”-握姿握距

1.握距

对于大部分人来说，硬拉的握距应该与肩同宽，手臂应该接近膝关节的两侧

两只手臂从前看应该和杠铃接近垂直，而不应该是一个“八”字型

对于很多人来说，这个握距可能觉得很窄，但这是正常的，握得越宽，能拉起的重量越少

简言之，在站距正确的前提下，胳膊伸直，肘关节碰到膝盖外侧是最合适的握距

2.双正手握法

双正手就是手背朝前，“正常”地握住杠铃

①优点

如果你是新手，80%的时间都只应该用双正手，因为双正手不仅可以练习手臂的握力，还可以预防受伤，而且从一个健美角度来讲，双正手好于正反手

②缺点

双正手唯一的缺点就是，无法握住大重量

3.正反手握法

正反手就是一只手正握，另一只手反握

正反握可加大握力20-50%，在双正手握不了的重量下，用正反手就能握住，因为杠铃会在反手边向前滑，在正手边向后滑

①优点

很多人都会选择这种握法，因为可以轻易地增加手臂能握的重量

②缺点

◆肩膀压力不均

正反手会对肩膀产生不均匀的压力，由于一只肩膀在一个外旋状态，另一只在一个内旋状态

对于健美来说，长期可能导致不均匀的肩膀，建议双手交替正反握，给肌肉对称刺激

◆肱二头肌受伤

正反手可能会导致肱二头肌肌腱的受伤，由于一只肩膀处于一个外旋状态，所以那只肩膀的肱二头肌在拉起时可能会发力，由此增加受伤机率

4.锁握

锁握由举重而来，就是将大拇指紧贴杠铃，然后用其它四个手指将大拇指包住

①优点

锁握也可以轻松地增加握力，而且不会像正反手一样对肩膀和肱二头肌肌腱造成危险

②缺点

◆大拇指痛

由于大拇指被夹在杠铃和手指中间，起初用锁握的时候，你的大拇指会非常痛，但过段时间就会习惯

◆并不适合所有人

锁握虽然可以增加握力，但不是所有人都适合锁握，某些其它手指较短的人可能发现正反手能握住的重量比锁握能多

③常见错误锁握

5.握姿建议

无论新手，还是有过一定训练经验，不可能一直用双正手练习硬拉，因为硬拉进步到一定重量之后，就算手臂握力再强，正双手也不足够

所以建议在做热身组时用正双手拉，在做训练组时，用锁握或正反手

这样一来，不仅可以练习到手臂握力，还可以确保大重量硬拉的练习

十一、“准备”-整体姿势

我们已经学会了正确的站姿站距、屈髋方式、握姿握距，以及杠铃与小腿的距离和杠铃与脚掌的相对位置，接下来就是整体准备姿势的调整了

硬拉动作开始之前，身体的准备姿势一定要到位，也就是将肩胛骨、杠铃、中脚形成一条直线

而整体姿势的调节，依靠的是拉起杠铃前身体核心肌群的激活

1.核心肌群

核心肌群有很多，主要包括腹肌、背阔肌、腰部肌肉和臀部肌肉

2.如何启动核心肌群

①腹肌启动

想象一下，当某人打要你肚子的时候，立刻收紧腹肌的那种感觉

②背阔肌

挺胸，然后想象着用双手把手中的杠铃给掰弯

③腰部肌肉

能正确地屈髋，就能正确地启动腰部肌肉

④臀大肌

无他，夹紧屁股

3.核心肌群启动后

此时，膝盖才可以向前屈，臀部才可以下落

膝盖前屈臀部下落至小腿碰到杠铃为止不要过多前屈膝盖和下降臀部，小腿碰到杠铃即可

十二、“准备”-杠铃起落

1.拉起杠铃

想要拉起杠铃，并拉出一条垂直线，需要做到以下两点

①“蹬”

拉起杠铃，靠的是双腿发力，“推开”地面

要用双腿发力，像推开地面一样，让杠铃离开地面

②“夹”

夹紧臀部

一旦杠铃离开地面，就要想着夹紧臀部，这样就能拉出一条垂直的杠铃轨迹

2.落下杠铃

这里还是用屈髋的道理来下落杠铃

臀部先向后屈，杠铃就会慢慢地顺着大腿向下滑，等到杠铃滑到膝盖时，可以向前屈膝，杠铃就能垂直地落地

3.全程注意事项

在拉起杠铃和杠铃下落的过程中，动作要连贯，不要做成“分解动作”

同时，杠铃一定要靠着大腿“滑”上去，“滑”下来

4.下放杠铃注意事项

传统硬拉这个动作，不强调离心收缩

一般，只要我们的手依然触碰着杠铃，完全无需控制，放下就可以，也就是说，拉起的时候，你可能用了两秒钟，下放，半秒就行

很多时候，我甚至不要求学员触碰杠铃下放，直接松手，扔掉都行，但如果是在商业健身房，这么做会发出巨大的响声...

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