[笔记]怎么成为精力管理的高手？

好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感

精力管理的金字塔模型：

1、体能：饮食选择、运动习惯、睡眠质量、健康状况
2、情绪：正面情绪，感恩、乐观、兴奋…
3、注意力：专注、聚焦
4、意义感：目标、使命

精力管理：

1.体能：

运动、饮食、睡眠是改善体能的重要方面，疾病是损害体能的重要因素。

1.1 运动：

运动量：每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。比如一周五天，每天30分钟（中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄）。

如何养成运动习惯：

1）找到适合自己的运动项目
2）设立明确目标，建立反馈机制
3）碎片时间运动

1.2 饮食：

三条规律：

1）少吃多餐，变三顿为五顿；

2）吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜；

3）多喝水，保持充分的水化。

1.3 睡眠：

从生理学上看，人在睡眠的时候，身体其实是一个主动的修复过程。推荐成年人每天的睡眠时间是7至9个小时。

对于大多数人来说，如果真的遇到了睡眠问题，首选的治疗方式应该是认知行为疗法。

一句顺口溜：没事别上床，户外多活动，睡前准备好，小心酒和鼾。

1.4 疾病：

1）三件事预防腰颈肩疼痛：长时间的身体姿势不当导致。保持正确的姿势、维持正常的体重和锻炼背部的肌肉，增强它的力量和弹性。

2）代谢相关性疾病的危害和预防：因为吃得多动得少导致。

3）消化道不适：因为幽门螺杆菌感染或者情绪所导致。

2.情绪：

1.1 情绪的三条定律：

1）人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪；

2）相比正面情绪，人脑更容易产生负面情绪；

3）人可以通过自主的训练来控制情绪。

1.2 激发正面情绪：

热启动练习（15分钟）：

1）呼吸练习

2）感受心跳

3）回忆感恩

4）值得分享

5）三个目标

1.3 处理负面情绪：

对于职场人士，焦虑和抑郁是最常见的两种负面情绪。

三个方法缓解焦虑：

1）冥想技巧：放松呼吸练习

2）情绪标签法

3）把焦虑的事情写下来并列出相应对策

注：焦虑的体验其实就是我们常说的担心或害怕，是我们对于危险和不确定性的一种正常反应。

两个技巧预防抑郁症：

1）感恩的心态

2）运动

注：抑郁的主要表现是情绪低落，感觉不到快乐，也没有动力。严重的话可能悲观厌世，甚至产生自杀的想法。抑郁状态持续超过两周，在临床上就会诊断为抑郁症。

精力使用：

3.注意力（怎么去？）：

3.1 大脑的两类输出：

1）应付性的输出：是被动性、事务性的输出，价值比较浅，将来甚至很可能被人工智能取代。

2）系统性、创造性的输出：能产生持久、长远价值的输出。

想要增加产出，一个关键的技能就是要把精力聚焦在这种创造性、系统性的输出上。

3.2 三个方法让你拥有专注力：

1）设定尽可能清晰的目标：你要清楚知道自己的目标、自己的结果是怎么样的，就像百米运动员能够清晰看到自己的终点线，给自己定的终点线越清晰越好。

2）给大脑加个外挂，把碎片信息清理出去：使用奇妙清单把脑子里突然冒出来的奇思妙想记录进去，以后再定期分类整理。

3）把最好的时间留给最重要的事情：比如在清晨和傍晚这两段时间精力比较充足，可以给自己泡一杯茶，创造一种仪式感，然后用这段时间做深度思考的事。

注：人的精力输出不是线性持续的，而是脉冲短跑式的。精力通常只能聚焦45分钟，在一段聚精会神的工作间隙，可以通过一些简单的拉伸运动或冥想练习来恢复体力。

4.意义感（要去哪？）：

人生的意义在于用自己的所长服务他人。

找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点，这很可能就是你的使命，也就是你的意义感的来源。

问四个问题找到自己生命的意义：

1）我擅长什么？（真心擅长能够给别人当老师的程度）

2）我做的这个事是服务谁？

3）他从我的服务里能得到什么？

4）我的服务能够让他有什么不同？

当一个人找到了意义感，人生就有了灯塔、事业就有了方向，做决定也就不再纠结了。

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