七大营养素之 碳水化合物

主食特点：饱腹感强，供能强，价格经济，口味清淡。

主食一般营养构成：碳水化合物占较大比例， 占蛋白质8-10%，脂肪不到2%，不是营养的主要来源。

主食的功能在于快速释放热量，对于大脑的运作特别重要。

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七大营养素之 碳水化合物

葡萄糖进入肝脏后被有序处理，有些会立即转化为能量，有些会被储存起来，像备用电池一样；但糖中一半的果糖不一样，因为肝脏中没有管理果糖的系统，不管人体是否需要，它都会脱离血液，如果所有的备用电池存满了，很快它就会变成为脂肪储存。水果中除了富含膳食纤维外，还含有大量果糖->水果也不宜多吃；另外现榨果汁中纤维素大量损耗掉，只保留了全部的糖，不如水果的饱腹感，减肥期间直接吃水果，而不是果汁。

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蔗糖，生活中最常见的糖分来源
乳糖：常见母乳，芝士，牛奶，酸奶，奶酪；乳糖不耐受体质，容易拉肚子

大部分的多糖具有特殊的生理活性，例如具有提高人体免疫力，抗肿瘤活性，对癌细胞具有一定的抑制力。常见的有香菇，银耳，灵芝，金针菇，茯苓，冬虫夏草，黑木耳，猴头菇之中，一些多糖还具有抗衰老，降血糖，血脂，保肝，抗凝血作用。

七大营养素之 碳水化合物 七大营养素之 碳水化合物

【碳水化合物功能】
1.大脑神经系统唯一能量来源。
2.充分燃烧一千克碳水化合物，提供4大卡热量
3.帮组脂肪代谢--抗生酮作用
4.保肝解毒
5.吃的少的话，体内蛋白质没法参与生理活动，会被当作能源燃烧掉

七大营养素之 碳水化合物

摄入量1.过少：失眠，脾气变化 2.过多：转化为脂肪，引发肥胖；

七大营养素之 碳水化合物

*米饭中的蛋白质可以帮助预防减肥中的掉头发，皮肤暗淡，抵抗力下降等问题；每天至少4两
建议主食多样化（不是多形式，内容上多元化）--馄炖，包子，面条都是小麦制成的主食
糙米饭（纤维素损失少），土豆主食化（钾，镁含量高于精米白面，富有耐氨酸膳食纤维还可以，维生素C

一天摄入热量比例：碳水化合物占到50%就可以啦

七大营养素之 碳水化合物

过于精细的主食丢失了大量膳食纤维，消化速度变快；GI血糖指数迅速升高，减少的水溶性易引发代谢障碍
过白面食微量营养元素损耗多，油炸食品热量高，能量密度比较高
-》主食中多加豆，黑米，糙米，

七大营养素之 碳水化合物

GI:血糖生成指数，食物引起人体升高的指标。
分界线70-55

七大营养素之 碳水化合物

多巴胺易产生满足感，恶性循环，越吃越想吃；胰岛素是人体内唯一降低血糖的物质，把血液中的葡萄糖分解到肌肉和脂肪中，碳水吃多了，GI高的食物，快速产生大量的胰岛素，多出来的合成肌肉和脂肪；建议进食顺序：蔬菜-富含蛋白质食物-〉主食。

如膳食指数越高，GI越低，因为膳食纤维中膳食纤维包裹在碳水化合物旁边，延缓胃排空，比肌体吸收利用速度。