11个高强度徒手训练动作，帮你提高爆发力！

如果你想综合发展各方面的身体素质，那要尽量尝试各种不同的训练方式，徒手自重训练是一种很棒的健身方式，能更好的锻炼全身协调能力，爆发力。在传统的徒手训练动作中加入弹跳元素（plyometrics训练），可以使你的训练水平提升一个档次。

plyometric 大陆翻译为超等长训练；台湾翻译为增强式训练。Plyometrcs训练是一种让肌肉在最短时间内发出最大力量的训练。肌肉先是做出离心（伸展）运动，紧接着立即做出向心（收缩）运动。如果在向心收缩之前，肌肉先伸展，收缩就会更有力、更迅速。经典例证就是垂直跳跃之前的下蹲动作。通过迅速降低重心，与跳跃有关的肌肉立刻伸展，制造出了更加有力的运动。

Plyometrics的所有动作都包括三个阶段。

第一个阶段是预伸展或离心动作。此时制造并储存了弹性能量。

第二个阶段是预伸展的终点到向心动作的起点。这个由伸展到收缩的短暂转换被称为偿还阶段。这个阶段的时间越短，后来的肌肉收缩就越有力。

第三个、最后一个阶段是肌肉收缩。在训练中，这就是运动员想要拥有的动作——有力的跳跃或投掷。

这个三阶段合起来就是一次肌肉伸展至收缩循环的过程。事实上，Plyometrics也可以称做伸展－收缩循环训练。过这样一个伸展收缩的过程，训练动作可以更有力、更具爆发力。

所有的plyometrics训练的方法需要你非常全面的体能投入，所以你应该把它安排在你精力充沛的训练阶段，在肌肉有足够的热身、身体最有活力及场地是一些较柔软的地方下进行。plyometrics是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行。如果是plyometrics训练新手，可以从下面11个动作中先尝试3-4个动作，2-3组，每组3-5次，一周做2-4次，每次间隔2-3天。

初级动作

1. Plyo Push-Up

2. Squat Thrusters

3. Reverse Lunge With Knee-Up

4.Box Drill

5. Long Jump

中级动作

6.Burpees With a Tuck Jump

7. Alternating Lunge Jumps

8.Judo Roll With Jump

高级动作

9. Kneeling Jump Squat

10.Single-Leg Deadlift Into Jump

11.Pistol Squat Roll With Jump