瘦人增重能量摄入安排，可以参照这个原则

能量摄入是否有具体算法？

为什么参照食谱对我没用？

如何查询自己每天的能量摄入？

写过一些关于增重的理论，但是没有重点分析食谱这一块，主要是接触越来越多的瘦子之后，发现个体差异都挺大的，网上的食谱倒是很多，但照搬不一样有用，毕竟别人的基础和目标都和我们不同。所以今天教大家一个方法，学会运用这个原则，可以更容易制作或找到合适自己的食谱。

之前提到理论上，如果瘦子通过计算食物的热量，让每天摄入的热量>消耗的热量500~1000kcal，体重通常都会慢慢涨起来。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你65公斤，那么体重换算成磅即为143磅，一日该摄取的热量2860千卡。但是，这个太过笼统，不能根据个人的目标去调整，而今天要说的“3500千卡原则”更精确。

什么是3500千卡原则

2007年9月份一项专业研究发现一个结论：每磅脂肪约含有3500千卡的热量。从此3500千卡规则在健身界开始变得流行，一磅的体重就代表着3500千卡的能量盈余。（1磅约等于0.5公斤，基本上我们可以粗略的认为1斤就是1磅）

要是某人的平均体重一周增加了0.1公斤，一磅对应了3500千卡，所以0.1公斤就对应了700千卡的热量，平均到一周七天就刚好是每天平均多摄入了100千卡的热量。现在我们知道：导致一个人体重增加了0.1公斤的原因是，平均每天多摄入了100千卡的热量。

怎么应用这个原则

我们不妨应用“3500千卡原则”作为一个基准，按照这样的一个大概的方法结合自己自身的情况，然后去进行实际的改变和安排。

假如一个处于初级阶段的100斤的男子，他30天体重增长的目标是2%到4%，也就是1kg--2kg。每个月根据3500千卡的原则，那么他所需的额外的能量的摄入就是3500乘以2-4，也就是7000千卡--14000千卡，我们记住增加的体重是按月来算的，一周增0.5公斤是比较建议的目标，慢而稳定才是王道，急不来，否则容易“虚胖”。

所以我们就要除以30，就能够得到一个区间230--460千卡，我们再对这个数值取平均值大概就是350千卡的热量，这就是当你一个月想要让体重增加1kg--2kg时每天额外多摄入这些能量。注意是额外，比你的日常总消耗要多出这么多。总消耗=基础代谢率+活动消耗+食物热效应。

要说的是，我们每个人都具有着个体差异，对于内胚型，中胚型的人来说，可能你就简单的应用3500千卡的原则对此就会有效果。但是对于一些天然瘦（外胚型）的一些人，可能增加这些额外的相对少的能量，体重不会出现明显的增加和变化。不妨继续应用我们熟悉的“3500千卡原则”作为一个基准， 在此基准之上进行进一步的调整，直到满意为止。

制作属于自己的食谱

既然知道自己需要摄入多少热量了，再根据之前之前解析过的增重期的饮食结构：蛋白质应为总热量的20－30%，碳水化合物应为总热量的50－60%，脂肪应为总热量的10－20%。然后上薄荷网，查询自己常吃的食物含有的热量，得住每天的摄入，根据结果修整，就可以制作出专属自己的食谱或者找到适合自己的食谱了。