读书「刻意练习」

一句话说明什么是刻意练习？

有意识地练习，找到反馈，然后通过重复来构建心理表征。

什么是心理表征，如何利用心理表征来刻意练习？

所谓心理表征，是我们的内心对于某一个外部事物的理解，比如当我们想起「生日 party」这个概念的时候，我们可以在大脑中看到有生日蛋糕的香味，有朋友们，有尖角彩帽，有气球，吵吵闹闹，等等。这些视觉，触觉，嗅觉，人事物等联想放在一起就是「生日 Party」的心理表征。刻意练习很大程度上是来构建一个个概念的心理表征的。我们内心中一个概念的心理表征越多，理解起来就越容易，因此通过刻意练习构建各种心理表征能大大加速学习过程。举个个人的例子，很多体育运动会强调「用腰发力」，包括各种武术，羽毛球网球足球。但是「用腰发力」其实是个非常非常难的概念，只有练习过很长时间才能真正体会到什么叫「用腰发力」，而这些体会就是心理表征，只有刻意地去觉察腰部肌肉，甚至一开始刻意地转腰，就是构建心理表征的刻意练习。

为什么要刻意练习？一般的练习不行吗？

1. 10000小时定律并不完全成立。一个开了20年车的司机，其技能未必有一个只开了5年车的司机好。简单地重复已经到熟练水平的技能对技能提升并没有太大作用。同样的原理，当我们开始打羽毛球的时候进步很快，但当我们「会」打羽毛球之后，跟朋友打能表现的还不错，但是跟真正的高手之间始终有一层打不破的墙，这层墙不是平时多跟朋友打打球能逾越的。

2. 合适的现代练习方法能战胜几十年前的传奇选手。那些几十年前的领域传奇放在今天，很可能只是入门选手。比如海耶斯1908年夺得马拉松奥运会冠军创造的世界纪录是2小时55分18秒，而现在波士顿马拉松比赛的参赛资格即使设定在了3小时5分，也有多达 3 万名参赛者参加。上个世纪30年代，柯尔托被认为是世界最知名的古典音乐家，其演奏的肖邦练习曲被认为是最权威的演绎，而放到现在很可能练茱莉亚音乐学院都进不了。跟几十年前的传奇选手同一代的人的训练时间不会少于现代人，但效果差别非常大，这其中就有现代化的训练体系和刻意练习在里面。

我没有天赋怎么办？

1. 有些看似天赋的技能其实是几乎人人都能习得的技能，比如绝对音感。Ayako Sakakibara 对 24 个 2~6 岁的儿童进行音感训练，除了两个退出，剩余 22 个都获得了绝对音感[1]。而这项技能原本被认为是万里挑一的天赋技能。另外即使是曾经被认为成人不可能后天培养出来绝对音感，现在也被认为是可行的，只需要合适的训练方法。

2. 上面提到的合适的现代练习方法能战胜几十年前的传奇选手，也是一个训练方法比「天赋」重要的证据。

3. 人脑有很强的适应能力，这个适应能力甚至会影响物理上的大脑结构，比如伦敦的出租车司机培训前后的大脑灰质的差异。后来，人们有时候把这种「物理」上的差异称作为「天赋」的解剖学证据。很明显，这种「天赋」是后天习得的。虽然跟主题没关系，不过作者特别提到，这种赋能的代价，那些伦敦的出租车司机在记住伦敦地标的能力上明显优于别人，但是在空间记忆的标准测试中的表现却比其他人要差得多。大脑在强化某一部分记忆的灰质时，留给其他记忆的脑灰质变少了。

4. 如果非要说天赋的话，就是这个人能端坐在棋盘前练习十小时不为外界所动，而我只能坐半小时。

5. 夹带私货：忘掉「基因天赋」和「我不能」「我不是」这样的说法，不管事实是否是这样，抱以成长性思维能获得最大的进步。

6. 所以，忘掉「天赋」，强者不靠「天赋」。

我没有意志力？

1. 意志力并不是一个什么干什么都能用的硬通货。有些人可以忍受枯燥的象棋练习数十年，然后成为象棋大师，可以说他们有意志力，但把他们放到钢琴前让他们学这个，未必坐得住。

2. 意志力被认为是一个后验概念，也就是当一个人成功了之后，人们会认为他们更有「意志力」，同时会寻找他们有「意志力」的表现，所谓事后诸葛亮。这一点「天赋」也一样。

3. 夹带私货：所谓的「意志力」高的人群只是受到的环境诱惑少，研究表明[2]，那些声称自己有能力控制自己欲望的人报告的欲望频率更低，用更积极的说法就是，那些高意志力的人更倾向于不优先使用意志力来克服欲望，而是主动打造一个欲望不容易产生的环境给自己。

4. 所以，忘掉「意志力」，「意志力」也许能坚持一阵子，但不要指望靠「意志力」坚持一辈子。

什么样的领域天然的具有刻意练习的体系？

1. 能力可测：有明确的胜负，比如棋类比赛，或者有专家评估，比如钢琴。
2. 竞争：从业者有足够的动力去提高。
3. 教育：技能本身的发展历史经历了数十年的发展，发展出了一套成熟的渐进式的教育方法。

那么怎么刻意练习？

1. 目标：具有明确，具体，能有效引导训练本身的目标。
2. 专注：可以通过关闭干扰，和事先冥想，番茄钟等方式来辅助集中。
3. 反馈：反馈需要包含我有什么不足，以及为什么会有这些不足。
4. 学习区：学者按照心理状态把练习分为三层，舒适区，学习区，恐慌区。我忘记在哪看过一个形容很贴切：说用右手刷牙是舒适区，左手刷牙就是学习区，而用脚刷牙就是恐慌区。不过实际情况中这三者并不完全是按照难度来划分的，比如平时跟人随意打球，甚至打紧张的比赛都可能在舒适区。而觉察自己反手接扣杀是弱点，而重复地练习反手接扣杀就是刻意地在学习区练习。

目标我有，专注我能做到，但是如何刻意练习，并获得反馈呢？

1. 找到真正的高手。领域专家未必是真的高手，比如德高望重的老医生其实水平未必有刚毕业的医学生高，因为老医生虽然德高望重，但很可能已经与现代医学新观念脱节了，而刚毕业的医学生反而是受到了最新的现代医学教育出来的结果。相较之下，水平差异没那么简单就能判断。理想情况下是找到一组客观的评判标准，可测量，可复制的指标。然后根据这些指标来找到「真正」的高手。
2. 如果能找到一个真正的高手做教练是最好的，他能给出最好的反馈，大多数情况下即使我们照着视频来自己练，依旧难以注意到自己哪里出错了。
3. 如果没有教练，那至少找出高手可能的在训练方法上的不同之处，然后尝试使用，如果管用就继续，如果不管用就马上停下来。模仿杰出人物，调整自己的练习方法，本身就是一种刻意练习。
4. 当遇到瓶颈之后，尝试多种方法难以逾越的话，可以试试针对瓶颈本身找练习。比如我的瓶颈是速度，那就强行加快速度，逼自己犯错，看错误出在什么地方。着眼于瓶颈本身。

看完整本书，如果浓缩成一个词，会是什么？

觉察。

---

1. Sakakibara, Ayako. "A longitudinal study of the process of acquiring absolute pitch: A practical report of training with the ‘chord identification method’." Psychology of Music 42, no. 1 (2014): 86-111.
   Harvard
2. Hofmann, Wilhelm, Roy F. Baumeister, Georg Förster, and Kathleen D. Vohs. "Everyday temptations: an experience sampling study of desire, conflict, and self-control." Journal of personality and social psychology 102, no. 6 (2012): 1318.