618大促结束之际，我从京东、天猫等各大APP中抬起头，满脸疲惫。这场购物狂欢终于落下帷幕，我感觉自己赚大了，仿佛没有让精算师们占到任何便宜。

然而，当我翻开待办记录，却发现重要的工作并未完成几项；再看镜中的自己，熬夜熬得灰头土脸，收到的货物也未能带来预期的惊喜。原来，这段时间里，我的时间不知不觉地在蹲直播、比价格中度过，忘我地投入计算折扣、凑单购买了许多并不急需的东西，却还在为所谓的“折扣最大化”而沾沾自喜。

那一刻，我突然觉得自己这几天的思维仿佛被外星人操控了一般。直到读到这本书上的一段话，我才明白，控制我的不是外星人，而是多巴胺。

研究表明，多巴胺更像是一种与期待相关，而不是直接与快乐相关的物质。它驱使我们去做那些我们认为会快乐的事情，但多巴胺本身并不能直接带来愉悦感。多巴胺激增的感觉就像你内心深处有个声音在大喊：“太棒了！”这种快感会强化刺激多巴胺分泌的习惯。这是因为在我们即将投入愉悦活动时，也就是当大脑确信快乐即将到来时，它就会立刻释放多巴胺。通过这种方式，大脑学会了将刺激性行为与多巴胺激增联系在一起。

限时折扣、快速物流带来的即时满足感，就是一种超常刺激。

我以为618购物会让我快乐、有成就感，于是这种快感刺激大脑释放多巴胺，作为奖赏和动机的神经递质，产生满足感，进而让我继续追求这种感受。

作者克里斯·贝利是全球知名的效率专家，也是畅销书《专注力：心流的惊人力量》的作者，曾被TED誉为“有史以来最高效的人”。然而，在一次演讲时，他却焦虑发作，过往有效的高效技巧与放松策略瞬间失灵。他这才意识到，自己的高效计划似乎缺少了些什么，他需要更深入地寻找平静。于是，他踏上了一段新的旅程，并最终完成了这本书。

书中列出了一系列情况，我发现它们与购物上瘾有着惊人的相似之处，不禁让我警醒：

你是否有以下情况：

无法忽略手机通知，随时查看各种消息

休息时却无法放松，反而有懈怠的罪恶感

迫切想要知道突发新闻，但看到越多新闻越焦虑

如果开会前有几分钟的空闲时光，会拿出手机随便点点

刚下飞机，会急切地想要重新联网，快速获取一些新信息

填写无聊的表格时，会打开个音频课程，边听边做

发了一条朋友圈动态之后，疯狂地拿起手机关注小红点的出现

……

作者提醒说：如果以上情况多项打勾，要小心了，超常刺激正在促使大脑释放大量多巴胺，让我们上瘾，拖累我们的效率！

我们总是告诉自己要充分利用时间，但实际上我们只是屈从于神经递质的驱使。

01 超常刺激

超常刺激可以理解为将我们天性中喜欢的东西经过高度加工和扩展后呈现给我们。超常刺激能够迅速激发大脑奖赏系统，释放大量多巴胺，引起强烈的情感反应。比如：社交媒体互动、电子游戏、赌博、网购……  它们具有强烈的吸引力，使人们难以专注于工作、学习和家庭生活，从而消耗大量时间精力，影响生活质量和人际关系，长期暴露于超常刺激环境中，会导致慢性压力的累积。

更可怕的是，我们常常身在其中而不自知。

有必要审视日常生活，识别自己对于超常刺激的过度依赖了。

02 制作自己的活动刺激程度图

为了更好地了解自己的活动刺激程度，我们可以回顾一周的日常活动，并将它们进行可视化排序。

将释放多巴胺最少、平淡无奇的活动放在底部，而将认为最新奇、多巴胺释放最多的活动放在顶部，在下面表格中呈现出来。

活动刺激程度图

通过这样的方式，我们可以审视自己对哪些超常刺激产生了依赖，以及在这些活动上花费了多少时间和精力？同时，我们也应该觉察自己的大脑是否有一种希望一直保持在高度刺激状态下的冲动。

作者自己也曾做过这个练习，他当时的活动刺激图如下👇

作者的图

作者发现：活动刺激程度图能够很好地把他的习惯、任务和活动可视化，从而大致反映大脑接受刺激的程度。

当你刻意地从那些能产生大量多巴胺的活动中抽离，寻找值得你去品味的事物，并关注你的投入程度时，你的生活状态会更接近这张图的底部。你会变得更加专注、平静并活在当下。

我和女儿分别做了自测，发现图上高高在上的刺激活动有几个：

比如本周我会花费大量时间的活动，是深夜在卫生间啥短视频。

每晚深夜工作完毕后，我会迫不及待跑去“洗漱”。这么珍惜时间的我，当然不能满足于仅仅洗漱，我会打开短视频，边洗边看。有时刷到关键处，为了继续，我会敷上一片面膜，慢慢吹干头发，泡脚泡上半小时……  心安理得地从卫生间出来，时间已经过去一两个小时，上床时已经到了下半夜。

而女儿也觉察到（在我的提醒下），令她非常期待和上瘾的是看朋友圈动态。

尤其是当她发了一个动态之后，会不断不断地拿起手机查看，她对点赞和回复的关注已经无法自控，以至于无法专注写作业，三五分钟暂停一次，而她自己都不自知。

不审视不知道，我们已经陷入了超常刺激依赖，大大影响了平衡和健康的生活方式。

刺激戒断迫在眉睫！

03 刺激戒断的步骤

以下是刺激戒断计划的具体实施步骤可供参考。

步骤1：  建立健康的生活习惯

均衡饮食：避免过多摄入高糖、高脂肪的食物，增加蔬菜、水果和高纤维食品的摄入，有助于稳定血糖水平，减少对食物带来的多巴胺刺激的依赖。

规律运动：定期进行中等强度的运动，如快走、游泳或骑自行车，可以提高大脑中多巴胺的水平，同时也有助于改善心情和减轻压力。

充足睡眠：保证足够的睡眠时间，维持良好的睡眠质量，有助于调节多巴胺和其他神经递质的水平，减少对刺激性活动的依赖。

步骤2：确定需要减少的活动和分心因素

审视自己在现实世界和数字世界的生活，明确时间和注意力主要花在了哪里，精力主要消耗在哪些让你分心的事物上？

把希望减少或者剔除的所有活动列出来。制定一个逐步减少接触超常刺激的计划，从小步慢走。

如果发现很难，可以使用一些手段：比如在电脑上安装防止分心的软件，删除手机应用，设置打死也记不住的超长密码；远离可能提供此类刺激的环境。

寻求家人和朋友的支持和监督，分享自己的挑战和成就，他们的鼓励和理解可以提供额外的动力。

步骤3：寻求并参与更多元的活动

找到其他健康的活动来填补原本用于接触超常刺激的时间，列一个替代活动清单，让自己专注其中。

比如阅读、锻炼、联系老友、参与体育活动、画画、重拾被遗忘的乐器、参与园艺活动、艺术创作、和孩子散步、其他因“没时间”而被暂时搁置的活动，分散对单一多巴胺刺激来源的依赖。不知道该做什么时候，或者发现自己又要重返刺激依赖的时候，都可以翻翻这个清单。

步骤4：观察过程中自己的变化

持续记录自己每天的活动，是否与依赖相关？记录在不同活动前后的情绪变化，以便了解多巴胺释放的模式。

启动戒断计划后，注意观察自己身上的变化。你是不是感觉更平静了?工作时是否变得更专注从而提高了工作效率?你是否在个人生活中更投入，更专注于活在当下?你是否感觉到倦怠、压力和焦虑开始减轻? 观察这些变化并反思实验带给你的影响。当我们看到策略有效果时，坚持下去的动力就越足。

刺激戒断是平衡和重塑大脑的一种捷径。

我们其实有足够的时间去做那些能使我们感到平静和专注的活动。真正的难点在于，我们缺乏耐心去适应低刺激程度的环境。

戒断超常刺激依赖并非易事，但只要我们愿意正视问题，耐心去尝试，一定可以摆脱神经递质的驱使，重获掌控感，收获平衡人生，发现更好的自己。