1周去健身5天很难实现？这样安排，1周去3次效果同样出彩！

想让健身更高效？这样做计划，7天去3次照样练遍全身肌肉！

很多人都没时间去健身，一周去5次，相信大部分人都做不到，那么如何在有限的时间内把浑身练个遍就尤为重要了。

一周练3次，练遍所有大肌群，就显得容易实现多了。

但先别得意的太早，时间越短说明动作越密集，预示着给自己偷懒的时间不多了。

一周练3次，一般都是这样来划分的：

周一练：胸肌，肱三头肌，腹肌，然后休息一天。

周三练：背肌，肱二头肌，腹肌，再休息一天。

周五练：臀腿肌肉，肩部，腹肌，继续休息一天。

周日也不能偷懒，跑跑步，刷刷脂。

一周时间安排的很圆满。

这一期就先来分享下胸肌，肱三头肌和腹肌的三连招该怎么练。

接下来我会尽量精简，直接上相关动作，好了，我们开始。

胸肌篇：

俯卧撑：

非常好的热身动作，15个每组，做2-3组就能感受到胸肌被唤醒。

杠铃卧推：

观察自己的胸部肌肉发展规模，加强弱势区域的训练，上胸薄弱就用上斜，下胸不明显就练下斜。

每组8-12次，做3-4组。

哑铃飞鸟：

更大的活动范围，带给胸肌更深度的刺激，飞鸟用来塑型再合适不过。

每组8-12次，3-5组。

蝴蝶机夹胸：

非常好的练习中缝动作，记得在顶峰收缩多停留，强烈泵感马上来。

每组8-12次，做3-4组。

双杠臂屈伸：

胸和三头的必练动作，练胸时记得倾斜身体，将胸部朝向地面。练三头时，则直上直下即可。

这个动作可以作为收尾，同时也是三头的开始。

每组8-12次，做3组。

练完胸肌之后稍作休息，可以简单拉伸下，只要你愿意，也可以带着强烈的胸肌泵感接着练。

紧接着是肱三头篇：

哑铃俯身臂屈伸：

直接给到三头肌刺激，同时不用担心前面胸肌轰炸后的无力感。

每组动作8-12次，做3-5组。

哑铃颈后屈臂：

练这个动作的时候就得谨慎些，可能有些人在练完胸之后做不了这个动作，那也没关系，你可以直接跳过，进行下一个动作。

不要将胳膊完全伸直，但可以尽量往下放些。

每组动作8-12次，做3-5组。

绳索下压：

调整好合适的配重，稳定好身体，将绳索快速下拉，感受收缩，然后缓缓收回。

每组8-10次，做3组。

背后臂屈伸：

三头肌的收尾动作，这个动作在练三头的同时还能对胸肌进行一定的拉伸。

每组8-12次，做3组。

做完以上这些动作，这次的训练就基本完成了，但腹肌也得练，而且要每天虐一虐才行。

在动作结束后，抽出15-20分钟进行腹部的强化训练。

腹肌篇：

卷腹：

这个动作基本上是必做的，尽量多做。

每组动作10-15次，做3-5组。

坐姿收腿：

对下腹部刺激明显，做的时候保持腰背挺直，略微向后倾斜感觉更明显。

每组动作10-15次，做3-5组。

悬垂举腿：

练腹肌的王牌动作当然必须做，练习这个动作的同时能够拉伸到胸肌和三头肌，一箭三雕。

注意保持身体稳定，不要摇晃，直腿做不来就屈腿做，举起高度大于90度，举至最高点时保持停留，酸爽感立刻扑面而来。

每组8-12次，做3-5组。

这个动作完成之后，可以再悬挂一会，重复拉伸胸肌和三头肌，缓解浑身的疲劳感。

如果开始你每次只练一个部位，突然转战到一天练3个，可能会有点吃不消。

不过没关系，人总得给自己找点麻烦，为难自己，才能收获更好的身材。

这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

如果你喜欢我的这篇文章，也欢迎大家在文末积极地点赞，收藏和转发。