生酮饮食初体验之读书笔记《断糖生酮饮食法》

《断糖生酮饮食法》

这两本书写自日本的作者。这里先说左边这本。《断糖生酮饮食法》的作者是一位医学博士，名叫白泽卓二。

本书分为五个章节。第一章，现在开始，正确使用我们的身体能量。这一章主要是介绍如何启动“酮体”开关，从此拒绝‘累’与‘病’。从介绍什么是“酮体能量”（一种透过燃烧脂肪产生具抗氧化效果的物质），到酮体能量与糖解作用产生能量的区别，说明葡萄糖不是能量的唯一来源。这里专门提到，减少糖质摄取身体才能制造酮体，制造酮体时会启动体内的长寿因子（Sirtuin）,可延缓身体老化速度。同时提到，因为肝糖最长只能保存五个小时，葡萄糖用尽后，人容易手指颤抖、身体懒散无力、专注力下降、暴躁易怒，改由酮体能量，能提高全身活力和专注力。另外，由于饭后摄取过多糖质，导致血糖值急速上升，身体分泌大量胰岛素，血糖又快速下降，使人饭后昏昏欲睡。酮体能量会改善饭后想睡的状况。每个人都有制造酮体的机能，无论是原始人类，还是新生婴儿，都是以酮体能量为主要能量。只要限糖两周，人体就能产生酮体能量。

第二章是通过一对体质相似的双胞胎兄弟就生酮饮食与保持原有饮食习惯进行实证对比，跟踪他们的各项生理指标，说明生酮饮食对于三高、失智症、忧郁症等问题的改善。进行生酮饮食的哥哥在四周内减少7公斤体重。这一章同时也讲解了在对比实证中，哥哥的肝功能指数、尿酸与胆红素指标发生了变化，肝脂肪量增加，血液中尿素氮、钠和钾含量也减少。这是属于身体正常的机能运作，并非异常现象。

第三章讲了‘断糖生酮’的三大关键原则，包括低糖、少小麦、正确吃油。其中‘正确吃油’中提到要保持海陆均衡，吃海鱼的鱼油及陆地的动植物油，拒绝人造的‘反式脂肪’。

第四章分析了错误饮食带来的五大问题，除了前面一再提到的‘糖化恐慌’、面包中的‘糖化危机’、化工食品中的‘食害’（包括加工食品中含了大量的淀粉、反式脂肪）等，这一章专门提到了掌握正确‘油’知识，摆脱‘断糖=吃肉’的错误观念。除了再次提及‘海洋油’的重要性，这里也提到了胆固醇并不坏，如果太低反而使大脑无法充分活动，增加失智症的风险。常温下会凝固的油脂被称为饱和脂肪酸，常温下不会凝固的油脂，就是‘不饱和脂肪酸’，在‘不饱和脂肪酸’中，含Omega-3的脂肪酸对人体有益。但植物油中的玉米油、花生油、葵花仁油，富含Omega-6，吃多会引起血栓、动脉硬化。要多摄取棷子油（中链脂肪酸）或橄榄油、亚麻仁油等富含Omega-3的好植物油。

第五章，也就是最后一章，是指导人们日常实践的日常生活的饮食建议，'这样吃，不生病’。吃什么能打造‘生酮体质’，简单说，从两件事做起，一是‘减少糖质’，二是摄取棷油或棷奶。要充分摄取糖质以外的营养，蛋白质、油脂、维他命和矿物质。

在这一章，列举了尽量避免的食物，主要是米、面、面包等主食、含糖食物及加工食品；尽量少用的淀粉类蔬菜（薯类、根类）、牛奶（乳糖）和含Omega-6脂肪酸的油（玉米油、大豆油等）；必吃食物包括鸡蛋、海鲜海鱼、豆腐纳豆油豆腐、少淀粉蔬菜、菌菇、海藻、糖分少的水果及坚果、Omega-3脂肪酸含量高的食物及棷油棷奶；建议使用的调味料包括橄榄油、菜籽油和天然及发酵调味料（酱油、盐、味噌、辣椒、胡椒等）。肾或肝病人不适合生酮饮食，糖尿病人要咨询医生。

这一章还专门介绍了如何充分摄取棷油，以加速启动‘酮体能量’。包括在咖啡、红茶（可加果汁）中加入棷油，在优酪乳或优格（即酸奶）中加入棷油，日本人喜欢的味噌汤和纳豆或韩国人的泡菜中加入棷油，还有加入不含糖的可可、豆浆及蕃茄汁中。

这一章的最后，总结了十三条饮食建议，促进断糖生酮。每天一杯现榨蔬果汁（当季蔬果，不含糖，连皮用）；充分交替食；用鱼、肉及大豆制品中的蛋白质；一天至少一个蛋；Omega-3脂肪酸，包括吃鱼，吃生鱼片（日本人比较适用的方法）；改用橄榄油和棷油做菜；把坚果当作零食；一天少量红酒；建议少盐并食用天然盐；少吃加工食品；细嚼慢咽；不在没有食欲时勉强进食；注意测量记录体重和体脂肪率；感到饥饿时行活动身体（体内血糖值下降，运动使能量不足，身体会着急寻找别的来源取代血糖，因为促进制造酮体）。

本书引用了一对双胞胎兄弟的实证数据，对于不理解生酮饮食的人来说很有说服力。对于我自己而言，这本书是日本人写的，他的理论基础与前一本德国人写的相似，更多可以借鉴的是实践中的一些经验，特别关于棷油放入咖啡及红茶中的食用方法，及前一本书没有提及的身体指标的变化。