认知｜3种快速脱离负面情绪、念头方法，内含具体操作步骤，建议收藏

☑沐亦的第108篇原创文

导读： 本文主题：如何运用念头的解离和融合，应对实践到生活中的负面情绪和念头。本文介绍一些理论知识和实践方法，供参考练习。希望对大家有所帮助。

1.理论概念

什么叫念头？

--“念头”可以指一个人头脑中的想法、意图、打算或决定！

什么叫念头的解离？

--就是字面意思，意味着你观察自己的念头，但不会被其所支配，而是以观察者的身份，观察这些念头的出现和变化！

什么叫念头的融合？

--也是字面意思了！指允许自己被念头所支配，陷入念头中！

什么叫念头的解离和融合？是指将自己与内在的念头分离或合并的过程！

例如你正在开车，突然发现前方有一辆车突然刹车。如果你让这个想法支配你的情绪和行为，可能会感到惊慌和焦虑，导致你的反应不够迅速和准确。这就是念头的融合。

但如果你学会了念头的解离，你可以观察这些念头，而不会被其所影响。你会注意到这个紧急情况的出现，但是不会感到惊慌和不安。你会利用你的驾驶技能和经验来采取正确的行动，例如迅速刹车或者转向避免碰撞。这种观察者的角色让你能够看到自己的想法，而不会被它们所支配。

因此，念头的解离和融合是一种非常实用的认知技巧，它可以帮助我们更好地应对不同场景中的负面情绪和念头，从而更加自信和清晰地应对生活中的各种挑战。

2.实操方法

第一个方法的核心思想是：通过观察自己的注意力和念头，认识到自己与自己思维的分离，并接受自己内在不断变化的本质。

练习分为以下四个步骤：

1. 注意到某个东西；

2.  认识到自己正在注意它；

3. 理解自己与被注意的事物的分离；

4.  接受自己内在不断变化的本质。

通过这种方式，我们可以放松对自己的过度自我评判和焦虑情绪，帮助我们更好地应对生活中的压力和挑战。

例如，当我们意识到自己的念头只是一种过程，而不是真实的现实，我们可以更加冷静地面对自己的担忧，不会因为它们而感到过度紧张和不安。如果你因为即将到来的面试或演讲而感到焦虑，你可能会想：“我不行，我没准备好，我会失败”。

这时候，你可以使用以下方法来解离消极的自我评价：

1. 投入10秒钟的时间完全经历这个想法。想象自己真的不行，没有准备好，会失败。注意身体里产生的感觉和情绪，比如紧张、害怕、无力等等。

2. 使用新的方式来运用这个自我评价，比如说，“我现在有一个想法，我不行，我没准备好，我会失败”。这样做可以帮助你将自己从这个负向评价中抽离出来，以观察者的身份看待自己的想法。

3. 将这个想法和自己分开后，你的焦虑感会有所减轻，因为你不再完全认同这个想法。这样的练习可以帮助你培养观察自己的能力，以更客观的方式看待自己的想法和情绪，减轻消极情绪的影响。

第二种方法通过电脑显示器的技巧来解离消极的自我评价，练习分为以下四个步骤：

1.将负面自我评价想象成电脑屏幕上的文字。

2.通过改变字体、颜色、大小等方式，使这些文字变得不同寻常。

3.观察这些文字的变化，认识到它们只是自己头脑中的想法，而不是客观事实。

4.通过这种方式，分离自己与这些负面想法之间的联系，减轻负面情绪的影响。

熟悉并贯通这个练习，并且平时需要经常进入观察性自我来提高自我意识。这是一个很好的觉知训练，可以帮助你在情绪和思维波动时保持镇定和平静。

第三种方法可以帮助你更好地了解自己的身体和情绪，并培养觉知和自我调节的能力。以下是一些练习建议：

1.练习每天花5-10分钟关注自己的身体感觉。可以选择在放松状态下进行，去感觉自己的呼吸、身体各部位的感觉和身体与周围环境的联系。

2.当你遇到强烈的情绪时，试着通过这个练习来调节自己的情绪。把注意力集中在身体上，关注身体各部位的感觉，让自己保持镇定和平静。

3.如果你发现自己情绪激动难以控制，可以尝试往后退两步，想象自己是一个智慧的旁观者来看待当前的情况。这种方式可以帮助你更好地了解自己的情绪和反应，并更好地调节自己的情绪。

练习这个练习需要一定的耐心和坚持。可以每天固定练习，逐渐建立觉知和自我调节的能力。