如何降低体/内脏脂率与瘦大/小腿？

8 月 第 8 篇

本周情况：

八块腹肌 第 1 周

二头肌 2 次，4 个动作 b站视频：https://b23.tv/KfrwtO
腹肌燃脂 1 次，keepland 线下课
舞蹈 1 次，keepland 线下课

下周迭代内容

一、腹肌：降低体脂率

咨询专业教练，一般练腹一周一次，关键是要把体脂率降低到15%以下腹肌就会比较明显，并且比较健康，而整体体脂率在18%适合肌肉增长。

所以预计一周安排一次，腹肌练习，日常主要关注降低体脂率，会在明年7月冲刺一波体脂率。

那么如何降低体脂率？

1. 多吃蛋白类食物，蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物需要更费力，相应消耗了更多热量
2. 大量喝水，加强基础代谢，每天2L。
3. 多吃高纤维食物，降低胰岛素水平，从而加强脂肪消耗。
4. 加强力量训练会促进肌肉生长，而肌肉是决定你代谢时消耗多少能量的最重要的组织。
5. 用高强度间歇性训练代替普通有氧。

二、内脏减脂

时间：我试试一礼拜先，健身前练5分钟。

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原理：日常不良体态挤压内脏，影响体内自循环。该方法通过肌肉收缩，刺激内脏代谢，比如说腹肌收缩的时候可以促进肠胃蠕动，让腹壁多余的脂肪转化为热量消耗掉，从而减少脂肪堆积。

三、大腿/小腿：按摩

时间：睡前30分钟。

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