【读书笔记】大脑圣经之维生素的用处及食物

一回到家，就觉得非常有必要把营养学的东西搬出来复习一下了

谷氨酰胺：

用处：合成γ-氨酪酸的神经传递素，抑制性神经传导素，助于人保持冷静和放松

食物： 牛肉、鸡肉、牛奶、乳制品；小麦、洋白菜、甜菜、豆类、菠菜、西芹

苯丙氨酸

用处：转化为酪氨酸 ，合成肾上腺素、去甲状腺素、多巴胺等神经传递素；调动注意力，激发能量

食物：花生、青豆、芝麻；酸奶

胆碱

用处：合成乙酰胆碱， 关系到记忆；防止血液里高半胱氨酸的积累；抗高半胱酰胺

食物：大豆、花生、土豆、菜花、小扁豆、燕麦、芝麻、亚麻籽；蛋黄、奶油

维生素B1--硫胺

用处：把葡萄糖转化为大脑能量

摄入不足：迟钝、疲乏、抑郁、注意力低下

抑制：酒精；用酒、酱油或醋腌肉；精细碳水化合物

食物：谷物：麦芽、糙米、米糠、燕麦；豆类；坚果和种子：花生、葵花籽、干豆子、开心果、生花生、巴西豆、山核桃；水果和蔬菜：葡萄干、蘑菇、球芽甘蓝、芦笋、豌豆、小米、洋白菜、西兰花、鳄梨、李子

维生素B3--烟酸

用处：作用于血红细胞，向大脑输送氧气，供ATP、ADP进行转移反应，降低有害胆固醇、增加有益胆固醇，降低血压，帮助中风后大脑恢复，降低磷化牛磺酸含量，可由色氨酸合成

食物：坚果、肉类、鱼类、鸡蛋、土豆、豆类；羽衣甘蓝、菠菜、芥菜等绿叶蔬菜

维生素B5--泛酸

用处：肾上腺，将脂肪和葡萄糖转化为能量，制造紧张激素，合成激素，摄取氨基酸，分泌乙酰胆碱

缺乏：心神不宁、双脚麻木

食物：金枪鱼、雪域、鸡肉、龙虾、火鸡、鸭子、牛肉；肾脏、舌头；蛋类（蛋黄）；玉米、羽衣甘蓝、菜花、西红柿、甜土豆、西兰花、豆类

水溶性维生素B6--吡哆醇

用处：合成激素，配合酶，食物的储藏对B6影响很大，新鲜食物

食物：鸡肉、火鸡、牛肉、猪肉； 鳕鱼、归于、比目鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲷鱼；柿子椒、菠菜、青豌豆、甘薯、西兰花、芦笋、青萝卜、鹰嘴豆、扁豆、大豆；花生、葵花籽、腰果、榛子、全麦

水溶性维生素B7--生物素、辅酶R

用处：参与糖代谢，脂肪酸的生成

缺乏：失眠、轻微抑郁，焦虑，对疼痛过度敏感

食物： 蘑菇、动物肝脏、蛋黄、花生、菜花

维生素B9--叶酸

用处：血红细胞的分裂和置换，蛋白质新陈代谢，分解破坏大脑的高半胱氨酸，参与DNA的合成与调节，脂肪酸的合成和能量的产生，葡萄糖的利用，人体细胞的新陈代谢

缺乏：大脑衰老和大脑皮层萎缩

食物：深色绿叶蔬菜、芦笋、芜菁、甜菜、芥菜、球芽甘蓝；利马豆、大豆、四季豆、白云豆、绿豆；牛肝；鲑鱼；橙汁、鳄梨、牛奶；酵母菌；全麦片、麦片

维生素B12

用处：同叶酸

症状：舌头光滑、发白

食物：大豆制品；蛤类、贝类、螃蟹、鲑鱼；蛋类；奶类

VC

用处：清除自由基

食物：草莓、青红柿子椒、西兰花、西红柿、菠菜、番石榴、葡萄、橙子

VE

用处：保护血管和其他组织不被氧化

食物：豆类、核桃、杏仁、甜土豆、葵花籽、全麦、麦片