“杀死”拖延症，升级个人系统

《黑镜》的编剧查理·布洛克经常会被问到如何创作，他回复说：“不要谈什么天分、运气，你需要的是一个截稿日，以及一个不交稿就能打爆你狗头的人，然后你就会被自己的才华惊讶到。”这句话真的太有趣了。

我们身上经常会发生临阵磨枪，临时抱佛脚的情况。比如，孩子会把计划好的事情放在截止时间完成，成人会把工作放到最后一天上交，虽然现在居家，但白天还是习惯用来处理事情，看书，晚上用来写文章，好像默认过十二点才是截止时间。

拖延症几乎席卷了所有人关于自律的渴望，成为每个人的“痛点”。微软联合创始人比尔·盖茨在内布拉斯加大学林肯商学院演讲时，坦言自己曾经是一个严重的拖延症患者。在哈佛大学读书的时候，他经常直到考试的最后一刻才开始复习功课。后来进入商界，他逐渐意识到这是一个非常不好的习惯。

虽然如今较之前已经有了很大的改善，但比尔·盖茨表示，时至今日，自己仍在努力同拖延症做斗争，经常会有意识地提醒自己提高效率，不要拖延。

拖延是一种普遍存在的现象，一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。

那么何为拖延症？拖延症是指明知道有非常重要的计划需要完成，且知道完成的好处和未完成坏处的情况下，仍然要拖延，导致无法完成原有计划。

严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，会出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病。

那究竟是什么原因导致了拖延症，大多数情况下，产生拖延症的原因有以下几个方面：

第一，不喜欢，不愿意所做的事情，或者太难觉得胜任不了，心存畏惧，自我效能感低很难克服，比如在咨询中遇到的休学，厌学的孩子，他们大部分对学习是有兴趣的，但会因为作业太多不想写，有些是题目太难一想就害怕，只能一拖再拖，在学习上找不到成就感，索性放弃学业。

第二，缺乏明确目标，做事缺少计划性，没有时间管理意识，总是做紧急而不重要的事，最后所有的事情都变成紧急的，而无暇顾及做事的结果。

第三，做事追求完美，总觉得还可以更好，但又苦于找不到更好的方法，只能一拖再拖，等到那个完美的方案出现，最终耽搁了期限。

第四，抱有侥幸心理，总觉得还有时间，还有机会，再等一等，待在舒适区不愿意出来，缺乏目标不知道自己想要什么，即使没完成也不会承担太多责任。

那我们究竟如何去“杀死”拖延症呢？好的开始是成功的一半，只有先开始才有成功的可能。所以先去做比做成什么样更重要。等开始做了再一点点完善，反馈，调整，优化。对于我们不喜欢的事情，做几次深呼吸，先让自己放松下来做五分钟，五分钟很快就会过去，你会觉得很有成就感。

《微习惯》把目标细小化易达成，当你得到了正向的反馈，认为自己可以做到的时候，就会有成就感，继续坚持就不是难事了。所以，目标要简单易操作，容易实现，给自己五分钟挑战一下吧。

如果是多任务，先列一个行动清单，一目了然，心中有数，标出来轻重缓急，先做什么再做什么，估算时间，用番茄工作法，25分钟为一个时间点，做完一个25分钟就休息十分钟，在清单上画对勾，满满的成就感。休息时间务必不要奖励自己刷视频或打游戏。

很多时候我们都会预想事情的难度，把一件简单的事情想得很复杂很难，惰性就产生了，一直不行动，慢慢陷入内耗，愧疚，自责，懊悔。很多成功人士大佬都有拖延症，没必要为此而惭愧。

当产生畏难情绪时，我们可以借助外力，比如寻求专业人士或者信任的朋友的帮助，减少困难持续的时间，马上解决困难会让行动可以持续。

当我们进行一项计划保证完成时，可以与和我们有同样想法的人结盟，告诉对方我们正在做的事情，如果没有完成会有什么样的惩罚，互相监督，彼此赋能。我和女儿会互相监督完成一些事情，如果没做到，我们就会按开篇的说法成为那个“打爆狗头”的人。

放大公开象限也是一个好方法，让更多的人知道你正在做的事情。比如，我以前写日记只有自己知道，偶尔就会放松，效果可想而知。当我开始在公众号和平台上写文章，而且是日更，目标就是练就日日不断之功，让自己用输出倒逼输入，即使阳了那几天也没断更，因为心里觉得大家都看着不能停。

当你开始了五分钟，你就会感受到一种从未有过的重生的力量。加油吧，朋友，你从不孤单，让我一起来“杀死”拖延症。