坚持，一种可以养成的习惯

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为什么你总是没办法自律？

我们在刷公众号的时候，总能看到这样的文章：《自律到极致的人，人生就像开了挂》、《你有多自律，就能走多远》、《自律才能自由》......

你是不是也有这样经历：看到别人说阅读改变生活，你也制定了一个每天阅读一小时的目标。但坚持了两天之后，就一边摊着书在桌上，一边刷着手机了。

你立志要减肥，规定自己少吃油腻的食物，然后每天跑步半小时。但是跑步好累啊，而且你跑了几天居然一点也没瘦。刚好今天下雨，你就不能出去跑步了。刚好今天妈妈做了红烧排骨，你忍不住又多吃了几口。这一停下来，你就不再跑步了。

你很痛苦，觉得自己太失败了。制定了这么多目标，为什么一个都坚持不下去呢？

等到下一次受到刺激的时候，又制定一次目标，坚持几天之后又再次失败。

你活成了一个积极废人：间接踌躇满志，持续性混吃等死。

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自律看起来很简单，就是能坚持完成自己定下来的目标，让它成为一种习惯。但是很多人都做不到。

每一个现在看起来成功的人，你都不知道在此之前，他已经一个人默默坚持了多久。

村上春树30年来都坚持每天写作4000字，最终成为了著名的小说家。

韩雪在拍戏间隙仍然坚持学英语，所以她可以脱稿，用纯正的口音在TED做15分钟的英语演讲。

我认识一位大学老师，虽然她每天要上课，带学生，还要频繁出差，但是她仍然能坚持每天跑步8公里，每周至少去3次健身房。虽然已经40几岁，但是身上没有一点赘肉，有所有女生都羡慕的腹肌和马甲线。

时间的复利是很强大的。《坚持，一种可以养成的习惯》这本书的作者古川武士在书里写到：习惯所产生的效果会通过“复利”而产生惊人的结果，就算是小小的行动，一旦重复积累， 成果也会以“等比级数”倍增。

小小的行动最初可能看不到进展，但是到了某个时期，就会产生“爆发性”的改变。在此之前，一切的努力都是你一鸣惊人的沉淀。问题在于大多数人都等不到那个时候，就自行放弃了。

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我们都有很多想要养成的习惯，也想要成为一个自律的人。然而做好的计划，往往都是半途而废。我们常常埋怨自己，为什么就这么没有自制力。

不过，古川武士先生说：“想要将好的习惯坚持下去，你需要的不是自制力，而是养成习惯的诀窍和方法。”

古川武士，是日本习惯培养顾问公司的董事长，有多年培训指导企业经营者和职场人士的经验，他所开创的个人成长课程深受日本上班族欢迎。

在《坚持，一种可以养成的习惯》这本书中，作者写出了为什么我们总是没办法坚持一项习惯的原因，并系统介绍了培养习惯的阶段性特征及应对方法。他教导读者坚持下去的诀窍，接下来我们一起来看看，这些诀窍是什么。

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首先，“习惯”是什么？

习惯就是“不依赖意志或毅力，把自己想要持续做的事情，引导到像每天刷牙一样轻松的状态。”对于每天刷牙这件事，我们并不会感到痛苦，觉得这是很自然的事情。但是如果要每天坚持早起，运动和阅读，就是很难做到的事情。然而，一旦养成习惯，任何事情都可以像每天刷牙一样，自然地持续下去，不会感到丝毫压力。

所以，为什么我们常常半途而废，想养成一项好习惯又坚持不下去呢？

作者提出一个“习惯引力”的观点：因为人类具有“对抗新变化、维持现状的倾向”的特点，保持在固定的状态会感觉比较舒适，而变化则会被视为一种威胁。当我们在培养新习惯的时候，身体和心理状态都和以前不一样，大脑对这种变化感受到了威胁，所以会拼命地抵抗新变化，维持现状，这就是“习惯引力”的作用。

相反，当我们坚持得足够久，大脑会认为这种行为已经跟平常一样了，它就不会再抵抗，而是拼命地维持这种行为。培养习惯的过程，就是要完成这样一个转变。

关于习惯化所需的时间，有说21天养成一项新习惯的，也有说30天、三个月。作者认为不同种类的习惯，前后变化的程度不同，所以习惯引力作用的强度不同，养成习惯所需的时间也不同。根据变化的程度，他把习惯分为三类：

一、行为习惯：是每天规律的行为，例如读书、写日记、整理家务等。这些习惯根据工作或生活环境不同，比较有弹性，所以培养成习惯的难度不大，大约需要一个月。

二、身体习惯：是与身体节奏相关的习惯，例如减肥、运动、早起等。培养身体习惯带来的变化对人的影响较大，所需适应的时间更长，大约三个月左右。

三、思考习惯：是与思考能力相关的习惯，例如逻辑思考能力、创意能力等。培养这些习惯就更难了，至少需要六个月。

《坚持，一种可以养成的习惯》这本书主要探讨的习惯，是行为习惯，也就是我们在工作和生活中必须培养的良好习惯。

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作者认为，在摆脱习惯引力作用、培养行为习惯的过程中，我们会经历三个阶段。接下来看看这三个阶段有什么特征，又有哪些应对的方法。

阶段一：反抗期（第1～7天）

在第一阶段“反抗期”中，你随时都想放弃，作者访问了找他咨询的客户，有42%的人在这一阶段就失败了。开始行动的时候是最难的，因为习惯引力作用，大脑拼命想抵抗新变化，维持现状。

我们坚持下去的理由可能只有一个，但从来都不缺少放弃的借口。工作太忙了没时间、上班太累了，下班后只想休息......

既然决定培养一项新习惯，我们就要做到每天持续行动，并且坚持到底。在反抗期，只要把重心放在“撑下去”上就好了，可以完全忽略行动量和结果。作者总结了两个克服反抗期的对策：

一：以婴儿学步开始

在这一阶段，“0与1”的差别远远大于“100与1”的差别。以“婴儿学步”开始，如5分钟整理、10分钟阅读，你的行动压力会小很多。不要计较行动量，坚持下去更重要。只要踏出第一步，你的身体就会充满干劲。

作者以前怎么都无法培养整理的习惯，后来，他把目标设定为只花15分钟整理，很轻松就坚持了3天，然后是一星期、三星期。如果你之前完全不运动，现在想培养跑步的习惯，那么，你只要穿上运动鞋出去快走或慢跑10分钟，就已经很成功了。

二：简单记录

记录培养习惯的过程是一种仪式感，也可以客观地掌握事实。你完成了哪些目标，距离理想目标还差多远。通过简单记录，你可以量化自己每天的小进步，提高动力，另一方面也能督促自己不要偷懒，减少行动的不确定性。

为了预防从一开始就失败，作者提醒我们，一定要遵守“习惯培养三原则”：

一：每次只培养一项习惯。如果同时培养多项习惯，就会承受多倍“习惯引力”，除非你的意志力非常强大，否则会很难坚持。

二：行动规则越简单越好，简单的事情更容易坚持。有的人学习英语，他规定自己每天在上下班的地铁上练习听力、晚上学一小时语法、利用零碎时间背单词等五个行动规则。虽然他只是培养“坚持学英语”这个习惯，但是行动规则太复杂，相当于五个小习惯了。如果那一项没完成，反倒打击自己的自信，看不到自己已经完成了很多。

三：不要太在意结果，在刚开始的时候，只要专注于培养习惯本身就可以了。如果太在意结果，在没有看到自己想要的效果的时候，就很难继续坚持下去。比如你想运动减肥，运动本来就是长期坚持才能看到效果的事情。如果每天称体重，看到体重没什么变化，你就会很焦虑，可能会误入歧途开始节食，或是半途而废。

阶段二：不稳定期（第8～21天）

通过反抗期中的“婴儿学步”，我们适应了每天完成任务的状态，接下来就要把行动的难度提高到正常水平。如果你想培养的习惯是每天阅读一小时，那么从现在开始，就要坚持每天阅读一小时。

进入不稳定期，由于提高了行动难度，你经常会被加班、同事聚餐、或其他突发事件影响，觉得自己已经很累了，回到家什么也不想做，或者没有那么多时间完成任务。为了度过不稳定期，作者认为要建立“能够持续行动的机制”。为此，他总结了三条对策：

一：行为模式化

把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、地点、做法），并认真执行。在相同的时间和地点做相同的事，利用这样的方式把固定的节奏渗透到身体里，可以顺利地在无意识中开始行动，并且不容易忘记。

上学时候的时间表，几点上课、几点吃饭、几点自习都是固定的，安排得清清楚楚，我们也很自然地遵守了。同样，你可以规定自己晚上九点到十点要阅读一小时，那么时间一到，你就马上坐在书桌前。

二：设定例外规则

计划做得再周全，想要每天都遵守还是极为困难。有时候真的要连续加班，或者今天的心情真的很不好，那就给自己制定一个“例外规则”吧。减少任务量，今天只读一页书也没关系，或者今天好好休息，明天再加倍地完成目标，甚至可以给自己设定一个“放松日”，没有负罪感地休息一次。

设定例外规则并不是偷懒，而是为了让计划保持弹性，这样可以减少压力，能坚持得更久。

三：设定持续开关

这是激励自己的诀窍，也是获得动力的有效方法。根据心理学的说法，积极行动的动力来源分为“产生快感”和“回避痛苦”两种。据此，本书作者古川武士先生总结了十二个“持续开关”，分为糖果型（快感）和处罚型（危机感）。不仅在“不稳定期”，在整个培养习惯的过程中，如果你觉得缺乏动力，想要放弃的时候，都可以选择其中几种方法来激励自己。

1、糖果型开关：奖励、被称赞、游戏、理想模式、仪式、去除障碍。

2、处罚型开关：损益计算、结交朋友、对大众宣布、处罚游戏、设定目标、强制力。

阶段三：倦怠期（第22～30天）

经过了20几天的努力，你已经成功了80%，马上就要养成习惯了。但在这时候，你可能会因为一成不变的行动而产生空虚感，突然就失去热情了，感受不到培养习惯的意义。作者把这个阶段称为“倦怠期”，同时，他提供了两个度过倦怠期的对策：

一：添加变化

可以改变一下内容或环境：阅读时听听音乐，周末的时候可以带着书本去公园散步，顺便阅读一小时。也可以换一个和之前不同的“持续开关”，用不同的方式激励自己。

稍微变化一点行动的方式，打破一成不变的氛围，我们又有了动力，以崭新的心情重新出发。

二：计划下一项习惯

我们要持续播下习惯的种子，慢慢变成一个自律的人。在倦怠期最后阶段计划下一项习惯，可以建立习惯的连贯性，一旦结束这项习惯的培养过程，可以立马进入培养下一个习惯的状态。

同时，通过拟定下一个习惯的计划，我们能够感受到目前所获得的成就。坚持了那么久，我们已经进步很多了。看到成绩，我们又有坚持下去的动力。

不过就算拟好计划了也不要执行，我们的原则是，一次只培养一个习惯，不要太贪心。

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不论在哪个方面取得成功的人，一定是能够坚持的人。在这本书中，作者教给我们如何坚持下去的诀窍，最后他分享了六个成功的案例，关于整理、学英语、节约和减肥等等。

掌握了“习惯化”过程中遇到的问题和应对方法，任何人都是可以坚持下去的。

在我看来，在培养习惯的过程中，采用“婴儿学步”的方法时非常可取的。作者有一句话说的很好：“0和1的区别，远远大于1和100的区别”。我们要培养一项习惯，一定是想长久地持续下去，这是一个长期的过程。

在很累或很忙碌的时候，告诉自己：今天只要读一页书就好、只要做一个俯卧撑就好，而不是轻易地就把任务推到明天，明天还有明天的事情。三天打鱼两天晒网，最后可能就只晒网，不打鱼了。

有时候，我们缺的就是开始行动的动力，行动起来之后，就会不自觉地想多做一点了。把行动目标简化到极致，不需要任何动力就能完成，我们就没有放弃的借口。