读书 | 睡个好觉的方法论
读书 | 睡个好觉的方法论
这本《睡眠革命》是英国作家尼克·利特尔黑尔斯所著，尼克是一位首屈一指的睡眠教练，也是英国睡眠协会前任会长，专业从事睡眠科学研究三十余年。他曾经为各种顶级团队、运动员、商业人士提供高效睡眠的睡眠方案，有效地为他们改善睡眠质量。
在读这本书之前，我真的没想到竟然还有人是专业研究睡眠的？！这个时代的发展果然越来越趋于精细化，任何一个领域都有人研究呢。
昼夜规律
昼夜规律，这是深植在我们人类体内的24小时的内循环，受到我们内置的生物钟的管理。我们的生物钟主要根据日光、温度、进食时间等因素影响而设定，生物钟调节着我们自身的睡眠、饮食习惯、激素分泌、体温、灵敏度、情绪、消化系统等。
我们的身体根据昼夜节律的规律，在一天中的不同时刻会自然地调整自己。比如凌晨2:00，通常是我们睡眠最深的时刻；凌晨4:00，通常我们的体温最低；早晨7:30，一般身体停止分泌褪黑素；上午10:00，我们的灵敏度最高；下午14:00，我们的协调性最佳；晚上17:00，我们的心肺功能最强，肌肉力量最大；晚上21:00，我们开始分泌褪黑素……
褪黑素是松果米分泌的一种激素，可以帮助我们入睡。只要在黑暗环境中待得够久，我们的身体就会开始分泌褪黑素。在白天日光变强的时候，我们的体内就会开始分泌血清素，刺激情绪，它和褪黑素此消彼长。
睡眠管理
老实说，读完这本书，我最大的一个感想就是——想做好什么，就要把什么当回事儿！平时我们在工作和生活上总是说要学会时间管理、自我管理，在睡眠上，其实也是一样。
从小我们就被告知要保证8小时睡眠，如果我今晚睡不到8小时，我就会觉得特别恐慌，觉得自己缺觉，需要赶紧找时间补觉。作者却说，没必要，这样真的没必要，如果你半夜醒了，然后看看手表，掐指一算自己还能睡几个小时，越着急入睡就可能越清醒……而且，其实睡眠是无法补回来的，过去了就过去了。
不是每个人都需要8小时睡眠，每个人都有自己独一无二的习惯。举例英国首相玛格丽特·撒切尔和雅虎总裁玛丽莎·梅耶尔，她们每晚只需要4-6小时的睡眠；而网球传奇罗杰·费德勒、飞人由塞恩·博尔特是每晚需要睡上10小时的人。
不过高效睡眠是可以训练的事，作者尼克介绍了睡眠周期的概念。“R90”，指以90分钟为一个周期，获得身体修复，这个数字90的设置是有科学依据的，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需要的时长。不用执着于每晚睡了多少个小时，以睡眠周期来衡量自己的睡眠状况，有计划的安排自己的睡眠即可。
你个人的入睡时间取决于你的起床时间，根据自己的起床时间和R90的睡眠周期，去推算自己需要在什么时候入睡。假设你需要5个睡眠周期（即7.5小时），想要在早上7:30起床，那么你就要在午夜12点入睡。
尽量避免自己连续3个晚上的睡眠时间少于理想睡眠周期，争取每周至少4个晚上获得理想睡眠。至于每个人的理想睡眠时间，可以通过你自己对自己每周的睡眠监控来找到自己的最佳时间，一般来说每周35个睡眠时间是最理想的。
把睡觉当回事儿
作者介绍了很多睡前、醒后的注意事项。以睡前来说，有关闭电子设备、卧室温控、灯光调节、整理物品、为明天做准备、安全保证、睡前运动、用鼻子呼吸等。
干扰我们入睡的罪魁祸首之一是杂乱的思绪——回顾昨天、担忧明天，解决办法就是拿出纸笔，把当天的想法、担心、关心的事情都写下来，这样就能没有心理负担的去上床休息。
提前整理收拾好家里的物品，保持干净整洁，提前熨烫好第二天要穿的衣服，也可以让我们没有心理负担，不能躺在床上了还想“哎呀碗忘了刷了，明早醒了要赶紧刷一下”或是躺下了才开始琢磨第二天穿啥之类的……这些琐事真的很容易越琢磨越清醒。
还有睡前不要看电子设备，那些蓝光会干扰褪黑素的产生，导致我们无法安然入睡。感觉现代人大多都有睡前看手机的习惯，我记得主持人董卿在接受采访时说她不把手机带进卧室，这应该是个不错的方法。
睡姿和寝具
作者唯一推荐的姿势是侧卧，躺向使用较少且不敏感的一侧，比如你是右撇子，那就向左侧睡。
选择合适的床垫也是保证睡眠质量的重要因素，床垫的选择并不是越贵越好。要选择软硬适中的床垫，它能接受你的体型和体重，均衡地承受你的体重，让你形成直线形的睡姿。
作者认为，在床垫尺寸的选择上，要越大越好，所谓的双人床只适合一个人睡，两个人睡觉应该选择特大号床垫。
如何改善睡眠太浅的问题？
我在读这本书之前就很好奇，睡眠很轻的人有没有什么方法能改变呢？尤其是两个人一起睡的时候，如果是睡眠很轻的人，就很容易睡眠质量变差。
作者的方法真的是简单粗暴——分床而睡，获得完美睡眠。
作者说，如果你听说有的夫妻是分床而睡，不要先急着下判断，他们可能是为了各自都能拥有完美的睡眠。
之前听过身边一对儿夫妻因为睡眠而离婚的事，他们离婚的理由是因为丈夫打呼噜太大声，妻子根本睡不着觉，为此矛盾不断，所以结婚几个月之后就离婚了。读了这本书，觉得他们要想获得完美睡眠，估计分床还不行，得分房解决了。
后记
总之，通过监控纪录自己的睡眠情况，利用科学的方法改善自己的睡眠质量，远离安眠药，高效睡眠离我们并不远。
祝大家都能睡个好觉：）
