盲目跟风的健身食谱，有可能并不适合你
今天有幸在简书-运动&健身微信群做分享，这边将语音转换为文字供大家阅读。
其实说这个主题，我主要想传达一个想法：把亚健康的身体锻炼成一个健康的身体，或者说是避免亚健康出现在自己身体上，这才叫健身。同样放到健身餐上也是这样，我们所使用的健身食谱可能会对身体造成伤害，但这并不是我们想要的结果。
当然我也知道，想要明明白白说这件事是有挑战性的，甚至对大部分健身的人来说是颠覆性的。但我认为这必须要说，尤其是现在很多所谓的健康食谱，对有些人来说并不健康甚至是有害的。你可能会觉得食物不耐受、过敏、生冷寒凉这些事情离你很远，但事实上可能并非如此。如果锻炼之后你发现肠道出现了一些不可描述的小问题却找不到原由，今天我或许就可以帮你找到答案。
我们在这个群里谈的是运动收益，为什么要说到肠道健康的问题呢，很简单，肠道控制着我们的消化吸收，消化过程不能很好地完成，吃进去的营养都不能吸收，新陈代谢始终得不到改善，谈什么减脂增肌？我今天说这些的目的就是告诉大家，不要去迷信所谓的健康食谱，奶制品、薯类、全麦面包、水果，这些东西并非是人人适用的。
一. 不耐受
1. 乳糖不耐受
我们都知道无论是增肌减脂我们都应该摄入蛋白质，所以很多人会摄入蛋白粉作为蛋白质补充。但是有些人吃蛋白粉体重并不会有太大变化，而有些人就会像充气一样涨体脂，为什么呢？大部分原因是因为乳糖不耐受。
小肠分解乳糖需要大量乳糖酶，如果小肠内内缺乏这种乳糖酶，大量未经消化的乳糖就可以顺利抵达大肠。大肠内的细菌利用乳糖发酵，产生大量气体，从而导致腹胀、腹泻、腹痛等症状，这就是乳糖不耐症。乳糖酶缺乏不仅会引起胃肠道不适，还会影响蛋白质、钙、铁等营养素的吸收，营养成份无法被吸收转化为能量就会囤积成脂肪，严重的还会导致骨质疏松。
解决办法：
a. 你可能喝了奶之后只会胀气，并没有腹痛、腹泻等症状，这属于轻度不耐受。可以尝试用酸奶、奶酪代替牛奶，如果要补充蛋白粉可以尝试用分离乳清蛋白粉或水解乳清蛋白粉代替浓缩乳清蛋白粉
b. 严重不耐受的就最好完全不要碰奶制品，日常饮食中可以多摄入虾皮、紫菜来补充钙质，蛋白质的话，除了常见的牛肉、鸡胸以外，多摄入豆类、全谷物、鸡蛋白来补充蛋白质。需要补充蛋白粉的可以选择大豆蛋白。不过需要注意是否对这些食物过敏。
tips：不论是什么种类的蛋白粉，说白了都是食物提取物，当你没有条件从食物中获取足量蛋白质的时候，或者说，你胃口没有那么好，吃不下那么多东西的时候，补充一勺确实简单粗暴。但如果你的日常饮食本身就已经做到均衡了，完全没有必要额外摄入蛋白粉。
2. 薯类不耐受
同样的不耐受情况也会发生在健身人士最爱代替主食的红薯上，红薯中含有一种氧化酶，这种酶容易在人的胃肠道里产生大量二氧化碳气体，会使人腹胀。同时红薯中的糖分含量非常高，不仅糖尿病人不宜食用，正常人吃多了也会产生大量胃酸，胃受酸液刺激收缩，可以造成反吐酸水等情况，对于本就有胃溃疡的人尤为不利。红薯也不是每个人的消化系统都可以适应，如果才吃了一点就出现腹胀、腹泻等症状，最好不要再食用了，其实食用糙米能够达到同样的效果。
二. 过敏源
其实市面上那些所谓的健身食谱中含有很多过敏源，牛奶、鸡蛋、坚果都可能引发过敏症状，不过这些食物的过敏症状都非常明显，我们很容易判断从而避免摄入。但是有一类食物的轻度过敏症状并不明显，那就是全麦面包导致的麸质过敏。
曾经我有一个男性朋友告诉我，他从4年前健身开始就开始满胸口长痘痘，习惯性腹泻，而且即使他后来不锻炼了，痘痘也没有变少的趋势，腹泻情况依旧严重。我跟他聊了很多饮食习惯相关的内容后发现，他锻炼有个习惯：每天在锻炼中也会摄入大量全麦面包。后来我建议他无麸质饮食一个月，他腹泻是完全好了，痘痘没有再增加了。
我还有个朋友的妈妈是北方人，从小是吃馒头长大的，他告诉我他妈妈乳糖不耐受有习惯性腹泻，但我发现他妈妈除了腹泻以外还有失眠的症状，而且完全不吃牛奶并不能缓解腹泻，同样的这种情况我也建议她无麸质饮食。
当然我说的这两个朋友的例子是麸质过敏中最严重的乳糜泻，轻度麸质过敏症状常常不易察觉，比如：便秘、长痘、失眠、情绪波动大、身体控制力差等，如果不注意发展到后面会引起：肠漏、脱发、抑郁症、帕金森综合症等。
解决办法：
如果你有相应症状，但并不确定自己是否麸质过敏，可以去正规机构接受检测。或者尝试无麸质饮食2周，症状有明显减轻的话基本就可以判定是有过敏症的。
PS：无麸质饮食就是完全杜绝小麦、大麦、黑麦制品，在购买食物原材料的时候学会看营养成份表，凡是带有麦这个字的都是你需要注意的过敏原，通常像酱油、醋这些调味料里都含有麸质。
当然对于轻度麸质过敏的人来说，并不是说永远不能吃麦制品了，经过无麸质饮食2-3个月症状完全消失之后，可以少量逐渐增加麦制品的摄入，但需要注意的是高筋面粉的制品和全麦制品最好不要碰，而且一天不要超过50g的量。另外，其实你是可以找到面粉替代品的，自己做蛋糕的时候可以用杏仁粉、燕麦粉、椰子粉替代面粉，如果仔细观察你会发现很多进口超市也有无麸质面粉、无麸质调味料售卖。
3、生冷寒凉的食物
这部分内容是针对运动量突增的女生专门说的，我之前写过一篇文章http://www.jianshu.com/p/c643a4d60a65里面就提过关于女生运动存在的饮食问题，生理期是会直接影响到运动效果的。你可能会觉得你不吃米饭并且大量运动，姨妈非常正常，所以这部分内容和你没有关系。事实可能并不是这样，不知道你有没有觉得锻炼之后姨妈量比以前少了？天数变少了？或者是周期拉长了？这些都是生理期已经受到影响的不正常现象。
女生的身体比男生敏感得多的多，一下子大幅度改变生活节奏最直接的反应就反应在生理期上。女生走进健身房，大部分都是为了翘臀，一周起码练2-3次臀腿，我们都知道的，男生练深蹲之后下半身会大量囤积的睾丸素，因此性功能会大幅度提升，同样事情如果发生在女生身上就是导致激素分泌不均，严重就是内分泌失调。
解决办法：
如果你开始运动后的生理期相比运动前已经产生了变化，这个时候你就一定要注意调整饮食了。首先，饮食中不能完全剔除米饭，如果你对精加工食品有心理障碍（比如我），那么食用糙米也是可以的（科普一下，糙米和白米饭从本质上来讲其实是一个东西）。
其次，对于生冷寒凉的食物应该适当忌口，我总结下来女生最爱吃的寒凉的食物除了冰淇淋以外有两样：第一就是大家最热爱的水果，基本夏季出生的水果全是寒性的，最好少碰。平性水果一天不要超过2个，热性的水果我相信减肥的女生不太会吃，这类水果通常热量比较高，比如榴莲，虽然它有很好的暖宫效果。另外一个女生很爱吃的但我建议你最好少吃的食物就是薏米，薏米虽然营养丰富，但性凉，担心姨妈周期的妹子最好少吃，如果是想要祛水肿的话，单煮红豆水效果也很好。林心如之前在节目上就推荐过红豆煮水的时候不要煮开，这样红豆内的淀粉不会被完全释放，喝了不容易涨肉。
这边我预见到你们可能会有一个疑问，女性健美运动员饮食比我们节制的多，运动量比我们大的多，为什么她们好像没什么问题呢？我们把饮食结构和运动模式合并称为生活状态来分析这个问题。
1、健美运动员参加锻炼至少3年以上，甚至有些已经坚持锻炼10年之久，他们的身体早就习惯了这个代谢状态。那么正打算或者已经大幅度改变生活状态的你统共锻炼了多少时间呢？
2、去翻翻女性健美运动员的个人主页你就会发现，人家只有在备赛期2-3个月之内才会改变饮食结构，一天有一顿的主食一定是少量米饭，摄入水果的量少的可怜，而且她们只会改变运动模式，不会增加运动量。
2009年全国健身先生、健身小姐锦标赛 健身小姐冠军：王新凤
王新凤一天六顿的刷脂餐
3、她们对自己的身体包容性非常强，非备赛期基本不会过度去控制饮食，也是这个原因在备赛的时候2个月就能做到快速脱水脱脂。而现在很多女生为了出效果，大幅度改变饮食结构的同时还大幅度增加运动量，一点不给身体缓冲的机会，当然会出现问题。
最后插播一则题外话，女生在生理期的时候千万不要练腹部和下半身，如果你热爱跑步，那么不要让双腿感觉过度劳累，我相信你能判断自己的身体是否已经感觉到疲惫。热爱瑜伽的妹砸，生理期是可以做瑜伽的，但是凡是头部低于髋关节的动作统统都不要做，除了倒立以外，还包括你以为没什么问题的下犬式。
这些统统不可以
End.
文字皆属 Little M 个人原创。
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