我们每个人都是健康的第一责任人

这一讲我们想谈谈，具体的日常生活当中，我们怎么样做才能维护好自己的健康。首先我要提给大家的是国际健康四大基石，这是国际心脏病大会专家委员会提出的保证健康的16个字。这16个字就是：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。我们希望大家能把这16个字记住，并且能够在日常生活中去运用、去操作。

          01  合理膳食

我一直在推广“十个网球”原则。网球大小，大家基本都见过，和咱们中等身材女同志的拳头一样大。你们伸出自己的拳头看看，就那样大。用10个网球来分一天四大类食物。

每天不超过一个网球的肉（这里指的是量）。我希望大家不仅仅要记住“1个”，而且要记住“不超过”这个定量词。南方的这个狮子头一个网球了吧？这么大块红烧肉，4块，一个网球了吧？所以我们现在是肉类食物的量大大超过了，所以你可以把握，那么最好怎么去把握，每天的两顿主食，一顿吃肉，一顿不吃肉。要不然半个网球，你就又不好把握了。

每天相当于两个网球的主食。基本上就是四到五两主食。而且这个主食呢，应该杂着吃。不要仅仅吃精米白面，争取70岁以下的同志，一天要吃一顿杂粮。这个杂粮，而且包括原粮，像啃点玉米，吃点土豆、山药、芋头，吃点杂粮可以更好的补充我们B族维生素，增添我们的纤维素。所以主食在四五两之内能够搭配比例，有一些杂粮比较合适。

每天要保证三个网球的水果。咱们水果吃得太少太少了。全国四次调查，水果人均的摄入量，没有超过一两。而国际上大量的研究证明了，经常吃水果，肿瘤、冠心病、中风，发生风险都明显降低，因为水果里有非常好的营养素，所以争取每顿饭吃一个网球大小的水果。

每天不少于四个网球的蔬菜。蔬菜大家可以多吃，而且杂样吃，什么颜色的蔬菜，多吃一点。世界卫生组织和粮农组织提出解决营养问题的第一法则就是杂食。什么都吃一点，什么都不要多。

那么除了10个网球之外呢，外加4个1。因为这四种东西是没有包括在这四大类食物里边的。而对于健康又有非常好的支撑和保障作用。什么呢？

每天一个鸡蛋。要连黄全吃了。我们以前很多同志不敢吃鸡蛋黄，说鸡蛋黄里面胆固醇很多，所以不敢吃鸡蛋黄，怕血脂升高，实际上一个鸡蛋的鸡蛋黄，在有胆固醇限量的时候，也是在胆固醇限量之内的。

每天一斤牛奶。为什么要喝一斤奶？因为我们一个成人，需要从膳食里吃进去800mg钙/天，才适合我们身体的需要。而我们中国普通的膳食里通常只有400mg钙，膳食里就缺了一半钙。这也是我们中国的很多中老年人骨质疏松发生率高，一摔跤就骨折的原因之一，要在膳食里面补够400mg钙。拿什么补？我们有些同志吃钙片，但是钙片的吸收率低。所谓药补不如食补，这是我们老祖宗几千年的经验总结。那么食物靠什么来补？牛奶。100毫升牛奶含有110毫克钙，所以你要喝够400-500毫升奶，你正好补够了一天食物里面的钙。那么这一斤奶怎么喝？早晨早饭的时候喝一小碗牛奶200至250ml，中午和晚上吃完饭以后，再各吸一小罐100毫升酸奶。这样400-500毫升就喝进去了。这样我们把钙就补够了。所以要喝一斤奶。

每天一小把坚果。核桃、杏仁、花生、开心果、榛子等等。为什么要吃坚果？因为坚果所含的微量元素在所有食物中是名列前茅的。

每天扑克牌大小的一块豆腐 。豆类食品对健康也非常有好处。豆制品中富含植物蛋白 ，还有很多矿物质。我们的豆类食品吃的非常不够。

这样“十个网球”和“四个一”，你基本就可以把握好我们每天的膳食。

            02  适量运动

为什么要强调运动呢，因为运动对健康非常重要。

世界卫生组织总结全球的研究，提出了缺乏运动是人类第四大死因，仅次于高血压、吸烟和高血糖。所以运动是非常重要的。可是我们国内现在，运动的比例太低太低。全国几次调查，经常运动人口仅占百分之十几，这百分之十几都是什么人群呢？到公园里看看，跳操的、锻炼的，都是退了休的老头老太太，而上班族是所有人群中运动比例最低的。

要做运动有几个要素：时间、频度和强度。

频度：不能我一周什么都不做，到周末搞它几个小时，搞得大汗淋漓，这样不好。这样反而引发心血管突发事件。所以一般来讲，规则是每周至少三次，有一到两天休息时间就可以了。

强度：强度拿什么来算呢，拿心率。我们运动的时候，一定要使自己的心脏搏动上去，让我们的心血管心脏得到锻炼。所以锻炼的时候，心率一定要上去。这是很重要的一个原则。另外一个就是，一定要增加一些负重锻炼。负重锻炼就是用外力或者用我们身体的重量，来做运动锻炼。为什么要增加负重锻炼呢？我们人的运动是靠肌肉，肌肉是由肌纤维组成的，肌纤维是我们生下来是多少条它就是多少条，基本是固定的，在一段时间内，到30岁左右开始，如果您不刻意锻炼您的而肌肉的话，肌纤维在一天一天丢失，丢到75岁和30岁相比，您的肌肉剩多少呢？一半没了。我们人的代谢，大部分都是在肌肉里，如果一半肌肉没了，功能能好吗？这个负重锻炼刻意随时随地做，不是一定要到健身房去做。

今天我带领大家做微运动，肌肉锻炼的微运动。也就是说，你在没有场合和没有条件的时候，不管是飞机上、火车上，汽车里还是很多人一起办公的办公室里面，都让自己动起来。

大家一起来做，体会微运动。

            第一是头部的旋转运动

头向一侧转， 转到最后转不动了，略微使点力气，增加点幅度 再增加点幅度，再回来，另一侧进行同样操作

                第二是颈部的运动

向后仰、向前屈动作 直立

双手对扣置于后脑勺，保持颈部直立，脖子不能屈，也不能往后仰。头颈向后方用力，双手向前用力，两者对抗，收紧三秒，放松三秒，完成十组操作。 一般一次完成十组运动，能够有效缓解长期坐办公室人员的颈椎问题。

              第三是上肢和胸部

一手握拳，对着另一只手（成拳） 双手相互使劲推，胸大肌用力，收缩三秒，放松三秒。

一组做十次，可以连续做三到四组，每一组之间休息不要超过一分钟。

                  第四是下肢 

保持双腿垂直，翘起脚尖，锻炼前群肌肉、股四头肌

这套微运动随时随地坐着就能锻炼，尤其是长途飞机，上了岁数的人，否则容易发生血栓，要是肺栓塞会影响生命。做这些血液就流通起来了。所以这些微运动大家随时随地都可以做，不需要任何条件。对于肌肉也做了锻炼。

          03  戒烟限酒

酒和烟草对健康肯定是有害的，特别是烟草，基本上是百害而无一利。吸烟可引发多个部位的癌症，如口腔、咽喉、气管、肺等，也会引发心脑血管病，它对血管内膜是一个很严重的刺激，所以烟对于身体是非常有害的。英国做了一个大型的研究，它跟踪和34000多名英国的医生，从上世纪五十年代开始，跟了50年，它发现吸烟者比不吸烟者相比，短寿十年，不是一两年。

饮酒对我们身体也是有损害的。有同志说红酒是不是对身体有好处？里面是不是有预防动脉硬化的东西？预防动脉硬化完全可以通过别的方式，你不一定要通过去喝酒。如果形成饮酒习惯，大量饮酒以后，一个是会造成我们肝脏的损坏，还可以引起酒精性的肝硬化，引发肝癌。所以酒对于身体的损害还是非常严重的。

        04  心理平衡

心理对健康的影响也是非常大的。我们通常说，肿瘤患者有是三分之一病死的，三分之一治死的，还有三分之一吓死的。经常性的心理状况不好，压抑，会抑制我们的免疫系统，而经常参与一些健康向上的文体活动等等，对于健康是非常有好处的。

我们自己是健康的第一责任人

我们要建立一个理念“我们自己的健康不是自己的”，有了理念以后，那就是方法，还有些同志们讲需要“习惯和毅力”，有人说“我这个人缺乏毅力，所以我做不成”。实际上是习惯，行为学的研究表明，坚持三个星期，你就能初步形成习惯；三个月，形成稳定习惯；半年形成牢固习惯。半年以后，到时候您不做，您自己会着急，为什么？身体要产生内啡肽，运动要产生内啡肽，它会让你兴奋，会让你精神非常好，所以呢，你就要形成习惯。

最后想给大家说的是：健康的生活方式和行为，只有自己做。您说，谁能代替您吃饭？谁能代替您锻炼？从这个意义上说，我们自己是健康的第一责任人，只有我们每个人都能够做到人人尽责、人人参与、人人享有，我们健康中国的目标才能够实现。

我希望大家听了以后，从今天起就把自己原来不健康的生活方式做调整，坚持下去，取得明显成效。

          本文根据王陇德教授演讲视频整理

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