147/365 缺乏营养素该怎么补？

(今天是个成分党)

日常生活中很多人会出现头发干枯、口角生疮、皮肤暗黄无光泽的问题，在排除器质性疾病之后，如果身体经常有以下不适，可能是缺乏某些营养素，那么怎么判断缺什么营养素，以及后续又该如何改善呢？

缺钾

症状：脚踝浮肿、精神差、爱打盹儿等。

可补充的食物：香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、绿茶。

缺钙

症状：牙齿不牢固、一部分抽筋、腰酸背痛等骨质疏松病症。

可补充的食物：牛奶等奶类、奶制品、大豆、豆腐、豆腐皮、豆腐卷、油豆腐、胡萝卜缨、黄花菜、荠菜、萝卜缨、苋菜、茴香、小油菜、芥蓝、芝麻酱。

缺锌

症状：没有食欲、味觉减弱、免疫力降低、生长缓慢、记忆力下降。

可补充的食物：羊肉，鱼类、动物肝脏、面筋、青菜、核桃、葵花籽仁。

缺铁

症状：易怒、暴躁、皮肤暗黄无光泽、指甲苍白、凹陷。

可补充的食物：羊肝、猪肝、鸭肝、猪血、牛羊猪肉、鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜、鲜桃。

缺维生素A

症状：指甲有白线、眼干涩、胃不适。

可补充的食物：羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝，鸭蛋黄，鹅蛋黄、枸杞。

缺B族维生素

症状：喜怒无常、心情不好、嘴破、口角炎、嘴唇脱皮、易疲劳、精神差。

可补充的食物：燕麦、小米、苦荞、玉米、全麦面包、葵花籽仁、黑芝麻、莜麦面、豆类、青稞、干香菇、冬菇、松蘑、木耳、花生、杏仁、羊肾、肝脏、鱼、蛋。

缺维生素C

症状：伤口不容易愈合、虚弱、牙龈出血、抑郁不安。

可补充的食物：刺梨、酸枣、鲜枣、沙棘、苜蓿、无核蜜枣、白萝卜缨、芥蓝、芥菜。

缺维生素D

症状：全身慢性疼痛、肌肉容易疲劳、抑郁。

可补充的食物：三文鱼、沙丁鱼、鸡蛋，牛奶。

缺乏维生素E

症状：头发枯黄开叉、老年斑。

可补充的食物：黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千张、黄豆、红豆。

这些食品跟营养素一一对应记忆的话还是多少有点费力的，所以我个人在平常的饮食中简单遵循多菜少肉七分饱的原则。多吃蛋白质、粗粮和蔬果，抛弃高油高盐高糖的食物和精白米面，每日摄入食物种类越丰富越好，吃出一道彩虹最重要。