自控力（九）——“我不要”力量的局限性
认识自我，关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种正是自我控制的基石。——题记
一、讽刺性反弹：你不要去想白熊
如果我跟你说，你现在可以去随便想任何东西，但就是不要去想白熊，这种情况下你会想到什么？这就是“讽刺性反弹”效应。当人们试着不去想一件事情的时候，反而会比没有控制自己的思维时想得更多。这个效应在人处于紧张、疲劳或者烦乱状态时最为严重。心理学中著名的“罗密欧与茱丽叶效应”也是同样的道理：清醒时压抑对意中人的想念，会让人经常梦到他们，甚至比可以去想时梦到的还多，所以，越是禁止两人相爱，他们会爱的越深。
1. 为什么压抑想法行不通：
科学家认为，白熊效应出现的原因跟大脑如何处理“不要去想”这个指令有关。这个指令分成两部分，分别由两个不同的系统去执行，一部分将人的注意力从被禁止的想法那里引开，比如：我要去想白熊以外的东西，那我晚饭该吃什么呢？这跟自控一样，也需要耗费很多精力和能量。而大脑的另一部分负责寻找证据，证明你没有去想，这可以称为“监控”。“监控”跟之前的“操作”不同，它是自动运行的，无需耗费很多精力。问题就出在这里：当“监控”寻找被禁的内容时，它会让人不断想起要寻找的目标。
当你精力充沛的时候，你的“操作”可以正常执行，也就可以很好的利用“监控”中的报警。但如果你疲惫了呢？如果你没有足够的经历去让“操作”顺利执行下去，“监控”就会让你不断的想起要寻找的目标。结果就是：你不断的想到，感觉到或直接去做了自己在努力避免的事。这时，没有“操作”去全力平衡“监控”，“监控”反而会指引你走向堕落。
而我们一般相信，我们的思想是信息的重要来源。所以，当一个想法频繁出现，难以摆脱时，人们会很自然的认为它是重要的需要关注的消息。所以，当你需要摆脱一个想法，它却会不断的回到脑海中，这时你会越来越倾向于相信他是真的（这下你知道为什么那些看起来脑残的广告会天天播放乐此不疲了吧？因为他们真的很有效！）。
而正是因为人们会根据想起事情的难易程度来判断其可能性和真实性，所以，如果我们试图忘记烦恼和欲望，可能会带来问题，或者理解上的偏差。比如，空难和败血症哪个更可怕？大多数人都会选择空难，因为其画面太过震撼，但事实上，空难的概率是一千四百万分之一，而败血症却是排名前十的死亡因素。所以，无论你想摆脱哪种恐惧和欲望，他们最后反而会变得更加让人信服。
2. 如何避免讽刺性反弹：
有一种方法可以帮助我们对抗讽刺性反弹，虽然这个方法听起来就很讽刺，那就是：放弃自控。如果你不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪，天就不会再来烦你了。所以，听起来有点矛盾，如果允许你想一件事，反而会减少你想起它的可能性。你会发现，放弃控制内心感受，反而能让我们更好的控制外在行为。
二、不要尝试去避开烦恼：
努力不去想消极的想法，会让人变得更抑郁。听起来很牵强？但这很大程度上是对的。研究显示，越是试图压抑消极情绪，你就越可能变得抑郁。但是，如果不去试图消除这些不好的想法，又该怎么做呢？
1. 如果不和焦虑对抗，焦虑就会自然离去
遇到烦恼时，尝试一下去关注自己的想法，而不是试图转移注意力。通常，让人心烦的事情都很相似：担忧，自我批评，不堪回首的往事……当他们出现时，把注意力转移到自己的身体感受上，看你是否会紧张，心率和呼吸是否有变化，你的肠胃，胸口，延后是否有感觉？如果有这些想法和感觉，就继续把注意力转移到呼吸上。一般来说，这些烦心的想法会随着呼吸自然消散，其他时候则可能会不时的打断你对呼吸的关注。出现了这种情况的话，不要停下呼吸，把这些想法当做飘过脑海和身体的浮云，而他们不断的在飘散或者飘过。你的呼吸就是吹走他们的一阵风，无需让这些想法离开，只要保持呼吸的感觉。
这种做法的关键在于，你不要抑制想法，而是接受它的存在，但不要相信它。你虽然无法控制他们的来来去去，但你可以选择不必接受他们的内容。例如：你应该对自己说：“好吧，那种想法又来了。没办法，这只是思维的运作方式，也并不意味着什么。”而不要对自己说：我真是个糟糕的人！
所以，下一次碰到各种心烦意乱的情绪，不论是烦恼，愤怒，焦虑，或者嫉妒和羞愧，你都可以尝试挑战一下你的意志力，如果你允许自己去体验这种情绪，调节呼吸并把他们想象成浮云，看看会发生什么事。
2. 你的减肥为什么总是失败：
与白熊理论相似的一个现象是：思维控制不仅会让你更可能去想某件事，还会促使你去做你努力不想做的事。注意别看错了，这里说的是不想做（不知道你会想到什么，我首先想到的是星球大战里的sky walker）。
调查表明，节食不仅对减轻体重没太大作用，也不利于身心健康。多数节食者的体重会反弹，而且会比原来增加。而导致节食最终不起作用的原因在于：人们简单的认为不吃高热量的食物是有效的。而事实上，禁食某种食物只会增加人们对这种食物的渴望，这种渴望并不是生理的（如果是，你早就会对新鲜蔬菜如饥似渴了），而是单纯的心理上的。你越是想避开某种食物，你的脑海里就越会充斥这种食物。
很多节食者认为，自己有能力压制欲望，而如果我们控制思想或行为失败了，是因为我们对自己的压抑不够，而不是压抑思想这种方式本身就是行不通的。
三、接受的力量：
如果不戒掉高热量的食品，那我们还有没有别的办法减肥和改善健康呢？你可以尝试这样的方法：与其去想哪些食物是不该吃的，哪些事情是不该做的，不如你不去关注自己可以做些什么来改善健康状况怎么样？也就是说，本质上，这种方法把“我不要”变成了“我想要”的意志力挑战，让我们把追求健康当做任务，而不是把压抑食欲当任务。
研究表明，这种方式是行得通的，而成功减重的人，反弹的很少。此外，值得一提的是，被试者对食物的欲望也降低了。
而如果你不打算减肥，你也可以从把“我不要”变成“我想要”的成功里获得启发。当你面对“我不要”的巨大意志力挑战时，可以采取以下策略：
（1）除了“我不要”，我还可以做什么来满足同样的需求？许多坏习惯是为了满足一定的需求，可能是缓解压力，或者寻求认同，你可以关注这些需求，然后用同样有效的健康的习惯来改掉坏习惯。
（2）如果没有了坏习惯，你还能做什么？你可以做其他有趣的事情来填充你花在坏习惯上的时间。
后记：
试着控制自己的思想和感受，返回会对我们原先的目标产生反面效果。我们努力想摆脱有害的思想和感受，但却往往南辕北辙。你要知道，控制欲望与自我放纵并不是对立的，反而是息息相关的。如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要意识到，控制自己的思想是不可能的，我们能做的是，选择自己相信什么和可以做什么。对内接受自我，对外控制行动。
