​​各位小仙女们，新年好！Starr在这里给各位拜年啦！

 新年期间，不知道各位都有些什么娱乐节目呢？Starr的娱乐节目就是健身和刷手机了。

 话说这两天刷娱乐八卦，杨幂的牙签腿成功地吸引了Starr的注意啊。

虽然长腿是全靠基因好，但是紧致的腿是绝对可以后天练成的啊！所以只要自己努力锻炼，即使基因不够好，还是可以通过训练让自己的腿向杨幂、王鸥、关晓彤的美腿靠近嘛。

下面Starr就要介绍6个在家就可以练的腿部塑形动作。

为了获得最佳效果，请在有氧运动后进行，或者每周三到四天将其用于现有的力量训练。

你需要：一套哑铃（2到5公斤，取决于你的健身水平）和一个弹力阻力带。

1.    平衡深蹲

在深蹲的基础上添加平衡挑战，将使你的臀部，臀部和腹肌更加紧致。

怎么做：站立时双脚略宽于臀宽。保持胸部抬起并保持脊柱中立位；深蹲，双臂伸向地板（如果可以，尽量使指尖接触地面）。

当你向上起身时，将你的重量转移到你的右腿，弯曲左膝并用左手抓住你的胫骨[如图所示]。保持1次计数，松开腿，然后返回起始姿势。

总共20次，两条腿交替练习。

2.  侧部屈膝

这个动作的目标肌群是你的大腿，臀部和臀部，加上伸展运动增加了额外的核心挑战。

怎么做：站立时双脚略宽于臀宽，双手抱于脑后。

将你的右腿从你的左腿后方穿过，然后向下弯成一个屈膝的弓步，将你的右手伸到地板上[如图所示]。快速站起来然后返回起始位置。

总共20次，两条腿交替练习。

3. 哑铃硬拉

硬拉可以锻炼腘绳肌，臀肌和腰背部的肌肉。

怎么做：双手各握一个哑铃，双脚略比臀宽，膝盖略微弯曲。

将哑铃放在大腿前侧，手掌朝内。

保持脊柱中立位，从臀部向前俯身，使哑铃接近地面，直到你的躯干几乎与地板平行。

臀肌发力使上半身抬起[如图所示]，然后再次俯身。总共重复20次。

4.   侧移弓箭步

猜猜将相扑蹲与侧弓箭步相结合时会发生什么？你将得到三倍的减肥效果

怎么做：双脚并拢，双手握哑铃。向右迈出一大步，重心向下进入侧弓步，哑铃位于右腿两侧[如图所示]。

弯曲你的左膝盖，将你的重心转移到两条腿，进入一个较宽的下蹲位置，然后伸展你的右腿，将你的重心转移到左边，形成左侧弓步。

总共20次，两条腿交替练习。

5.  外部髋关节抬高

通过这种超有效的力量训练，从内到外增强臀部的力量。

怎么做：在你的脚踝周围缠上一个阻力带，向右侧躺，用你的右手和前臂支撑你的上半身。

伸出双腿，双脚勾起。腹肌收紧并抬高左腿，转动你的腿使你的脚趾向下朝向地板，保持阻力带的张力。抬起你的腿略高于臀部高度，脚后跟旋转朝向天花板。

左腿回到臀部高度，快速重复20次然后换右腿训练。

6.   侧卧抬腿

这个动作最近被美国运动委员会（ACE）命名为最好的大腿运动之一，但是它也紧实了你的腹肌（第二天你会感觉到的！）。

怎么做：在你的脚踝周围缠上一个阻力带，右手放在你的右侧，右臂伸到地板上，左手放在身体前面以获得支撑。

收紧你的腹肌，将你的左腿稍微抬到你的前腿前面（让你的右脚内侧靠在地上），然后将你的左腿抬向天花板，保持臀部紧绷。

始终保持阻力带的紧张感，并快速重复20次，然后换右腿训练。

好啦，以上就是Starr今天要和大家分享的美腿训练计划，你get到了吗？祝各位小仙女们早日修成一双大美腿，爱你们，么么哒！