520-李小饱 --- 将认知重构作为减少焦虑的一个应对技巧
520-李小饱 --- 将认知重构作为减少焦虑的一个应对技巧
宝宝,如果你总是惴惴不安、患得患失! 挣钱再多也无法弥补心中的空缺!总是莫名其妙地感到迷茫、孤独、惶恐、无助! get不到幸福的意义，时常有种如临大敌的焦灼感。——宝宝你很有可能被焦虑缠上了！
广泛性焦虑、身份焦虑、职场焦虑、社交焦虑不完美焦虑、创伤性焦虑 ,认同危机、自我贬低、自我设限,恐惧症、压力感、不安全感……这些，到底是什么鬼？ 这都是焦虑的“变异体”,是你生活陷入混乱的根源。
每个人都会焦虑，所有人都可能被焦虑所环绕，只是程度不一样而已。引起焦虑的原因有很多，但其产生规律都是相似的——我们总是逼着自己去做不想做的事，并且毫无乐趣可言。
心理学研究表明，95%以上的人存在典型的焦虑症状，将近40%的人被严重的焦虑困扰！
嘿嘿.宝宝们.好好的生活，别让焦虑给毁了！
那今天我们聊一下：将认知重构作为减少焦虑的一个应对技巧。认知重构是我主题学习包的心动点。或者刚好你也很心动。
520-李小饱 --- 将认知重构作为减少焦虑的一个应对技巧
Roger Allen在1983年就提出了一个简单的四阶段模型。通过认知来实现和生化风格相关行为的改变，从而达到增进健康的目的。这个过程似乎不需要花费太长的时间。人的想法持续的时间不过几秒，但是，它们可能在一天之内不断浮现。而这些看法所产生好的情绪可以持续几天，甚至几个星期。进一步观察表明，认知重构是对于那些持续不断的心里对话的提炼，结果是，对绝大部分而言，是一个不间断的过程。这四个阶段分别是:觉察—对情景的再评—采纳及代替—评估.
第一个阶段关于[觉察]。觉察的过程有三个步骤:开始---识别---评估。NO.1:开始!这一步可能需要写下你脑海里所想的，包括所有的挫折和苦恼。当然也需要你回忆自己的过往经历的苦痛源头,一一如实记录下来.NO.2:识别!(找出苦恼的原因.)识别为什么这些情境和事件成为压力源，更进一步，识别与每一个压力源相关联的都是什么样的情绪态度。NO.3:评估!(发现相关的情绪状态)确认压力源，给最主要的压力源以及相关情绪做出最初的评价。如果最初的评估是防御性或消极的，并妨碍你解决问题，那么在下一个阶段必须进行重新评估。
任何问题都有两组问题组成,一个是情绪问题,一个是实际问题.要解决问题,首先要处理情绪问题,然后再解决实际问题.放松,就是解决情绪问题的一个技巧.放松技巧一旦开始,心理就会开始放松,而且意识会从一种思想分析的模式转变成情感接受的模式.在这个放松的过程中,正在吸引意识把不重要的想法驱散.使得对当前问题能够采取更宽广的视角.一旦视角被启发后,随之就把危机及观念的产生打开了方便之门.举个例子:我是个很喜欢看塔罗牌指示去开启自己的困惑或者新工作方向的人.每次导师都会说:我们先来听一首音乐，放松一下。闭上你的眼睛 ，尝试想象你的眼前出现了一团白光。这团白光，温暖地包围着你~心情放松后 我们就开始抽牌~。真正心情很放松的情况下 抽到的牌，恰好都是自己本来就预想要的。所以情绪怪兽 一定要打败哟，再来搞定实际问题。
第2个阶段关于[对情境的再评]。开放的接受新想法。
第二次评估，或者说再度评价，是脑海中产生的“刺激想法”，它提供一种不同的（客观）观点。再度评价是相关因素的一次新的集结或重组，是敞开接受新想法的过程。这一阶段，次级或三级想法涉及选择一个中立的或者比较积极的立场，以更好地应对手头的问题。要记住，一次再评不是一个合理化的过程，也不是一个压抑情感的过程。同时还要确切地记住，哪些因素使你能够控制的，哪些又是你所控制不了而必须接纳的。
我们常常会觉得事情都在我们的控制之外.因为自己的感到了压力而觉得不公平,从而责备他人.责备与愧疚相关联.而愧疚就可能是一种不合理思维.获取暂时控制情绪问题的方法之一,就是在为自己对压力认知的不平衡而责怪他人时,问问自己怎么样才能将责备他人转变成对自己的思维和情绪负责任,而这种责任感是不会产生愧疚的.举个例子：我女儿，喜欢涂鸦。所有她能涂画的地方都是她的创作，有时候真的被搞得跟垃圾场一样，超级生气，然后就大大声呼喝她。可是她又会突然给你一个很委屈的脸~~OMG~结果就是自己的一系列自责的情绪咯。在一次分享会收获了“零极限”这个践行概念。“对不起。请原谅。谢谢你。我爱你。” 真的是很神奇的12个字。在这种糟糕的状态下 默念这12个字就像魔咒，瞬间也就把自己的想法和情绪转变成正能量的状态。我想我们都应该尝试的去为自己的想法负责任。
第3个阶段关于【采纳及替代。】执行新的想法，克服对已知实物的依赖。
任何的态度转变中最困难的一步就是它的执行。一旦一个新的心理念头产生，就必须马上采纳和执行。人天生就是偏爱习惯的生物，喜欢在已知的食物中找寻安慰，即使所谓的“已知”并不是我们想要的。悲观主义是一种防御装置，尽管并未被看作提高人类潜能的方式，但对于过去方法的熟悉仍然能给人以安慰，改变起来并不容易。改变涉及一些风险。用一种积极的态度替代消极态度，起初可能会让你感觉很脆弱。但是，正如其他随着练习而提高的技能一样，一种新的舒适、安全感也会渐渐产生。根据认知重构，当压力出现并不断重复时，必须经常替换新的心理念头。
我们可以调整预期值。人们相信，调整先前的预期以面对压力要比事情发生以后换一种态度要容易一些，很多时候我们都是带着预期去做事情的。有时候我们的预期太高。不切实际：比如：要完美，要第一，要马上达到，等。当这些预想未被满足，消极的想法就产生了。调整预期并不意味着放弃理想或降低自尊。而是意味通过现实的检验调整你的知觉，质问其有效性，从而使他们与实际情况相匹配。
此处来一句金句：你，不必完美。永远可以从现在开始，为自己书写一个不同的结局。
第4个阶段关于【评估】。检验新的冒险和尝试的效果。
对任何新的冒险和尝试的检验都要看它的效果。这种新的态度是否起作用？开始，它可能没有什么效果。初次尝试投篮，结果可能是让人尴尬的不能投中。对新的态度做出评估，并确定它的价值。如果评估的结果只证明新的念头是一次彻底的失败，那么回到第二个阶段，并再做一次新的评估。如果新的念头发挥作用了，就带着那些仍待解决的问题重复这一过程。
给自己积极的肯定。在意识中持续进行的内心对话常常被那些消极思维所占据。这些消极思维是有自我处于防御的目的产生的。尽管最初产生时是处于良好目的。但占据优势的消极自我反馈会不断侵蚀自尊。而积极的肯定能够用积极观念平衡这些内部心理对话。从而增强自信和自尊。试着对自己重复一句肯定自己的话！例如：我是一个很受欢迎的人。我拥有很多爱。
强调积极的一面，积极思考和关注积极方面是有区别的。积极思考是希望的一种表达，它与未来相关。它通常以设定目标，向往和梦想为特征。尽管积极思考可能是健康的。但过度的积极思考却是不能接受的。关注积极方面是一种对当前情境进行改释的过程。它关注的是当前。承认那些消极的方面，从中学习，但不要固着其中，把注意力集中在那些积极方面，并在此基础上构建积极的观念。
520-李小饱 --- 将认知重构作为减少焦虑的一个应对技巧
聊完【认知重构】的4个阶段。特别像我在上的输出课。提问题---收集---整理—产出。打怪兽，抛金句，输入--转化--输出。我想从改变自我认知到认知重构，都是在让我们好好反思自己的想法，找到不切实际的想法。然后把非理性想法转变成理性想法。认知重构的一个基本观点是:你对生活的解释方式会影响你的情绪和你做出的反应。
最大的幸福就是了解不幸的来源。
——陀思妥耶夫斯基
让我们抱着讲故事的心情去生活。生活出的难题 也是诸多勇气和力量的来源。从成长到长成之间 差一段有觉知的自我进化。 内在动力是能量的主体 带你兴高采烈奔向生活。
将认知重构作为减少焦虑的一个应对技巧，宝宝们一起来打败焦虑怪兽吧。幸福，其实一直都在。你拥有很多爱。耶。
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